тренажер эллипс для каких групп мышц
Эллипсоид, почему его все так любят?
Эллипсоид. Так между собой бодибилдеры и любители физической активности называют тренажер эллиптический. Еще одно название – кросс-тренажер. Это спортивное оборудование, которое предназначено для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Один из главных плюсов эллипсоида – отсутствие большой нагрузки на суставную область, которая часто травмируется при обычном беге.
Эллипсоид совмещает в себе полезные качества беговой дорожки, степпера и лыжного оборудования. Работа на эллипсоиде считается кардио-нагрузкой, которая стимулирует функционирование сердечно-сосудистой системы и способствует быстрому, но правильному снижению веса.
Тренажер эллипсоид: как правильно выбрать для дома
Сегодня есть два вида тренажеров-эллипсоидов:
В зависимости от системы сопротивления подразделяются на:
Различаются они по цене и набору опций, конечно. Профессиональный эллипсоидный тренажёр стоит от 20 тысяч рублей и заканчивая 400 тысячами, имеет от 10 и более скоростей, способен считывать пульс спортсмена, вычислять время, в течение которого необходимо заниматься человеку с тем или иным весом. Любительские тренажеры стоят в два раза дешевле, но и функций у них поменьше. Такие не считаются износостойкими, ведь предназначены для эксплуатации в одной семье. Профессиональные же можно использовать круглосуточно без перерывов.
Для того, чтобы укрепить мышцы и скинуть вес в домашних условиях, не нужен дорогой профессиональный аппарат. Важно, чтобы он работал от простой электрической сети, не занимал слишком много места, при необходимости легко складывался и собирался снова. При выборе учитывайте:
Какие мышцы работают на орбитреке
Эллипсоид заставляет работать все мышцы тела, а именно, область:
Основные задействованные мышцы при ходьбе на эллипсоиде
Эллипсоид универсален – один тренажер заменит сразу 5 других! Это и беговая дорожка, и степпер, и лыжи, и гантели для рук и разминка для спины. Не создается резкой и сильной нагрузки на суставы, как при беге, например. Поэтому заниматься на эллипсоиде могут даже люди пожилого возраста.
Способен тренажер и калории сжигать. За час бега на эллипсоиде сжигается примерно 500-700 килокалорий. Все зависит от интенсивности бега.
Чтобы похудеть посредством эллипсоида, необходимо заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут. Первые результаты будут заметны уже через неделю.
Как правильно заниматься
Для того, чтобы начать занятия на эллипсоиде, не нужно иметь специальную физическую подготовку. Надо просто встать на тренажер и начать имитировать лыжную ходьбу. Начинайте с маленькой скорости и нагрузки. Увеличивать параметры нужно постепенно, чтобы не создавать неадекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Основные правила разумных занятий таковы:
Основные положения тела во время тренировки
Основное положение – задействуются все основные группы мышц, обратное движение – нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед – наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад – тренировка ягодичных мышц.
Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:
– ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.
– Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.
– В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.
– Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.
– Корпус тела расположен прямо. Не рекомендуется совершать прогибы назад и вперед, чтобы избежать травмирования из-за падения с тренажера.
Программа тренировки на эллипсе для похудения
Похудеть с помощью эллипсоида вполне реально. Это доказано на практике. Для этого необходимо следовать определенной программе:
Каким должно быть питание при похудении с помощью эллиптического тренажера
Эллипсоид – не панацея от лишнего веса. Похудеть с его помощью можно при условии, что человек питается правильно. Каковы основы правильного питания при похудении с помощью эллиптического тренажера:
Правильное питание и занятия на эллипсоиде быстро принесут желаемый результат.
Польза занятий на эллипсоиде
Занятия на эллипсоиде способствуют снижению веса, улучшению рельефов тела, поднятию настроения. Польза от такой тренировки очевидна. Причем, занятия не требует специальной физической подготовки!
В процессе задействованы различные мышцы тела человека – от нижних конечностей до шеи. Идет отличная стимуляция сердечно-сосудистой системы, это важно, если человек уже перешагнул 40-летний рубеж, страдает полнотой, ведет сидячий образ жизни. Редко встает из-за компьютера, любит вкусно покушать.
На эллипсе не страдают суставы. Нагрузка на них есть, но она не столь сильная и серьезная, как при занятии на беговой дорожке или, например, на велосипеде.
Медицинские предупреждения и безопасность
Есть у эллипсоида противопоказания? Пользоваться им не рекомендуется людям:
Относительными показаниями являются варикозное расширение вен и чрезмерная полнота. Заниматься на тренажере в данных случаях рекомендуют только после консультации с лечащим врачом. Он же подскажет оптимальный вариант занятий, подскажет, в течение какого времени занятия будут полезными и безопасными.
Чтобы тренировка не принесла проблем, нужно занять правильное положение на эллипсоиде. Взяться за поручни обеими руками, не прыгать на тренажере, использовать его только по назначению.
Что лучше: эллипсоид, беговая дорожка или велотренажер?
На этот вопрос можно ответить так: эллипсоид объединяет в себе и беговую дорожку или велотренажер. Для домашних тренировок эллипсоид подойдет идеально. Он помогает быстро накачать мышцы и скинуть вес, не оказывает большого и негативного влияния на суставы человека. В общем, сплошные плюсы от данного кардиотренажера.
Как похудеть с помощью эллиптического тренажера
Посмотрите данное видео и поймёте, что из себя представляет данный агрегат.
Заключение
В заключение хотелось бы отметить, что эллипсоид – идеальный тренажер для дома. Он один заменит несколько других. Помогает накачать мышцы. Скинуть вес, привести тело в порядок.
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают?
Если Вы решили поподробнее узнать что представляет из себя эллиптический тренажер, то советуем Вам прочитать эту статью, ведь в ней мы собрали всю самую важную информацию о том, какую пользу способны принести занятия на эллипсоиде, а также, о том, как можно и нужно на нем заниматься.
Мы рассмотрим собственно само предназначение такого рода тренажеров, что именно можно тренировать в своем организме с его помощью, а также какой должна быть продолжительность занятий, и когда же Вам дастся наблюдать свои первые результаты. Покажем не только то, какие мышцы задействованы во время кардиотренировок на эллипсе, но и объясним, какие группы мышц Вы способны задействовать более активно, меняя положение тела во время занятий. Итак, приступим!
ДЛЯ ЧЕГО ПРЕДНАЗНАЧЕН ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР?
Эллиптический тренажер является весьма популярным кардиотренажером, как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Его уникальность обусловлена той пользой, которую способны приносить тренировки на нем. На этом моменте остановимся чуть подробнее и ниже рассмотрим, в чем заключается эта польза.
Вообще, эллиптический тренажер сочетает в себе функции нескольких тренажеров: велотренажера, беговой дорожки, степпера и гребного тренажера, что является его несомненным преимуществом. Занятия на эллипсоиде, помимо прочего, способствуют снижению уровня стресса или его снятию.
ЧТО ТРЕНИРУЕТ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР?
Как мы уже отмечали выше, во время занятий на эллипсе работают все группы мышц: работают мышцы ног, включая ягодицы, работают мышцы плечевого пояса, полностью руки, и даже пресс и спина. Если Вам захочется проработать только нижнюю часть тела, есть возможность исключить работу рук, для этого просто во время тренировки не надо пользоваться рукоятками. Но если же Вы используете эллипсоид в полную силу, то можете рассчитывать на проработку всего тела.
Стоит заметить, что эллипс – один из немногих тренажеров, который дает возможность убрать лишние отложения в области рук и спины.
КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРУЕТ ЭЛЛИПС ПРИ ХОДЬБЕ?
Ходьба на эллипсоиде – классический вид тренировки для такого рода тренажеров. При ходьбе задействованы все описанные выше мышцы, при этом нагрузка распределяется достаточно равномерно. Не забывайте о правильном дыхании, вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом, при этом следите за тем, чтобы вдохи были глубокие. Встав на тренажер, проверьте осанку, взгляд должен быть устремлен вперед, ноги согнуты в коленях, а руки поочередно выпрямляйте до конца. Обратите Ваше внимание на движения корпусом: они должны быть естественными, следует избегать излишних выворачиваний.
НА КАКИЕ МЫШЦЫ ВЛИЯЕТ НАКЛОН ВПЕРЕД
Изменяя наклон корпуса, можно повлиять на то, какие мышцы будут более активно включаться в работу. Так, если Вы хотите тщательнее проработать ягодицы, Вам стоит отвести таз максимально назад, при этом спина остается прямой и начинайте ходить, как будто в положении сидя. Проверьте, чтобы у ведущей ноги образовывался угол в 90 градусов под коленом. Руками продолжайте держаться за рукоятки тренажера.
БЕГ НА ЭЛЛИПСЕ ПРИ НАКЛОНЕ НАЗАД
При таком виде тренировки активно задействованы икры и мышцы бедра. Руки положите на не двигающиеся поручни, а ногами старайтесь максимально продавливать педаль к полу, тем самым повышая нагрузку на ноги.
Какие мыщцы качаются на эллипсоиде при вращении педалей в обратном направлении
Есть еще один вариант занятий на эллипсе, при котором Вы можете попробовать крутить педали назад. Здесь будет хорошая проработка ягодиц, при этом корпус можно немного наклонить вперед. Колени в данном случае будут сгибаться чуть сильнее, чем при обычной тренировке.
Сколько заниматься на эллиптическом тренажере
Какая должна быть по продолжительности тренировка на эллиптическом тренажере и как часто нужно повторять такие тренировки для того, чтобы добиться желаемого результата зависит только от того, чем является этот самый желаемый результат. Если же Вы планируете заниматься исключительно для поддержания своего тела и организма в порядке, то вполне будет достаточно тренировок продолжительностью в полчаса, при этом повторять их можно 2 или 3 раза в неделю. Но если у Вас более глобальные планы, будь то снижение веса или увеличение мышечной массы, а также повышение выносливости, то тут, конечно же, нужно увеличивать время тренировок до часа, а частоту до 3-4 раз в неделю.
Процесс жиросжигания начинается примерно после 20-30 минут тренировки, и если она будет менее получаса, то едва ли Вам удастся избавиться от излишнего подкожного жира. Но какой бы вариант тренировок Вы ни выбрали, всегда помните, что начинать нужно с малой продолжительности и малой интенсивности, с каждым разом увеличивая эти показатели, иначе Вы рискуете заработать переутомление, что может отбить желание и интерес к последующим занятиям.
Когда виден результат работы на эллипсе?
Приступая к тренировкам, Вы уже представляете, как будет выглядеть Ваше усовершенствованное тело, и так хочется поскорее на него взглянуть. Давайте разберемся, когда же удастся это сделать.
МАКСИМАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ЗАНЯТИЙ НА ЭЛЛИПСЕ
Если перед Вами стоит задача «сжигание жира», то время достижения этой цели напрямую зависит от того, сколько именно килограммов Вы решили сбросить. Помимо этого, на продолжительность процесса похудения будет влиять и то, как выглядят эти тренировки – сколько длятся и какой интенсивности. Считается, что за занятие на эллиптическом тренажере, длящемся 40 минут, и при среднем уровне нагрузки можно сжечь порядка 300-400 калорий. Воспользуйтесь этой информацией для примерного расчета необходимого Вам количества тренировок, а также обратите внимание на некоторые наши рекомендации.
Как похудеть, занимаясь на орбитреке?
Занятие на эллипсоиде безусловно положительно скажутся на Вашем теле. Но не забывайте, что в похудении никак не обойтись без правильного питания. В первую очередь исключайте в своем рационе, сладкие напитки и другие сладости, мучное, однако делайте это все постепенно. Ведите подсчет калорий, Вам нужно расходовать их больше, чем Вы потребляете. Снижайте количество углеводов, при этом увеличивайте белки. Отличными поставщиками в организм белка являются яйца, мясо и творог. При этом для лучшего их усвоения не забывайте про клетчатку, особенно полезны свежие овощи. При соблюдении таких несложных правил Вам удастся избавляться в среднем от 500 г лишнего веса в неделю. Не старайтесь резко сбросить лишние килограммы, это никогда не приводит ни к чему хорошему.
К правильному питанию добавляйте здоровый сон. Это так же немало важный фактор, который в сочетании с тренировками и питанием приведет Вас к заданной цели. Идеальным будет вариант, если Вам удастся привести сон в определенный режим, а его продолжительность будет составлять не менее 7,5 часов.
Теперь, узнав столько новой информации об эллиптических тренажерах, а именно о том, какую пользу они приносят и какие существуют варианты тренировок, Вы можете принимать решение о целесообразности и необходимости для себя такого рода занятий. Надеемся, что то, что мы Вам рассказали, поможет Вам в Ваших начинаниях, Ваши тренировки будут приятными, максимально эффективными и Вам удастся достичь успеха!
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Эллиптический тренажер: какие мышцы работают?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.
Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере?
Каждое оборудование тренажерного зала преследует свою цель: проработать спину, накачать руки, закалить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость. Несколько подобных задач объединяет в себе эллиптический тренажер. Зная, на какие группы мышц действует орбитрек, можно составлять индивидуальные программы кардиотренировок для пользователей любого уровня подготовки и комплекции.
Для чего нужен эллипсоид
Кардиотренажер обладает множеством возможностей. Он позволяет проводить щадящие, умеренные и аэробные занятия, в том числе интервальные тренировки. Поддерживать и улучшать физическую форму, бороться с гиподинамией, возвращать тонус сосудам. Если на беговой дорожке основной акцент приходится на ноги, а ударная сила вредит суставам, то эллипс позволяет воздействовать на все тело, сохраняя здоровый голеностоп и колени.
Существуют профессиональные модели для спортзалов, а также полупрофессиональные и базовые для использования дома начинающими спортсменами. Эллипсоид легок в применении, подходит пожилым и ослабленным людям, столкнувшимся с долгими заболеваниями, травмами и операциями.
Поддержка мышечного тонуса
Эллиптический тренажер тренирует мышцы, работают самые разнообразные группы. Беговая дорожка, степпер и велотренажер хорошо прорабатывают нижнюю часть тела, но если человек хочет достичь больших результатов, ему придется добавлять в комплекс другие упражнения. Орбитрек затрагивает зоны, которые не задействуются при обычном беге, позволяет совмещать несколько видов активности. Например, одновременные движения ног и рук.
Ежедневные упражнения помогут поддерживать тонус, достаточно 15-20 минут кардиотренировок в среднем темпе. Профессиональным спортсменам нужна активность с большей продолжительностью, им стоит заниматься до 1 часа.
Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем
Эллипс позволяет провести аэробную тренировку – низкую по интенсивности физическую активность, при которой организм обогащается кислородом. Легкая и умеренная нагрузка разносит кислород по всем системам, улучшает метаболизм и кровообращение. Кровь гораздо быстрее поступает в ткани, запускает ускоренную работу сердца.
Сердце привыкает к кардионагрузкам, благодаря чему «закаляется», вместе с ним укрепляются стенки сосудов. В результате нормализуется артериальное давление, что очень важно для людей с гипертонией и вегетососудистой дистонией. Упражнения заставляют человека чаще дышать, а легкие – интенсивнее работать. Глубокие вдохи развивают дыхательную систему.
К аэробным видам относится ходьба, бег, подъем по лестнице, лыжная езда – легкие кардиоупражнения, которые можно включить на орбитреке.
Реабилитация
Когда человек пережил операцию, заработал перелом, долго болел и вел малоподвижный образ жизни, ему назначают восстановительные упражнения. Их задача – вернуть мышечный тонус с минимальными нагрузками на тело. С этой целью выбирают эллиптический тренажер, группы мышц прорабатываются без ударного воздействия, сохраняя в целости:
Движение выполняется по траектории овала, без необходимости полностью разгибать ноги и переносить вес. Реабилитологи рекомендуют заниматься на электромагнитных моделях, они наиболее плавные в ходьбе и торможении, не требуют от пользователя поддерживать темп и самостоятельно приводить кардиотренажер в движение. Механические и магнитные аналоги окажутся труднее.
Сжигание жира
Ежедневная тренировка на эллипсоиде помогает похудеть. Активные кардиоупражнения заставляют тратить много энергии, расщеплять глюкозу и жировые отложения. Благодаря равномерному прорабатыванию тела, лишний вес уходит не только с бедер и ягодиц – живот и бока заметно уменьшаются в объеме.
Людям с лишним весом рекомендуют приобретать эллипсы с подходящей грузоподъемностью. Иначе кардиотренажер может выйти из строя в первые недели использования. За грузоподъемность отвечает характеристика максимальной нагрузки, чтобы ее определить, нужно к реальному весу пользователя прибавить 15 кг. То есть, оставить немного «запаса».
Для эффективного похудения следует проводить подходы по 45-60 минут. Чем выше интенсивность, тем больше калорий сжигаются за одну кардиотренировку: в среднем от 400 до 800 ккал.
Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер
Во время занятий на орбитреке задействованы многие мышечные группы:
В том числе наиболее важная – сердечная. Разогнанная кровь и ускоренный метаболизм помогают пользователю лучше себя чувствовать, привести в порядок вес, приноровиться к кардионагрузкам.
Распределение нагрузки равномерное и зависит от выбранных комплексов. В некоторых акцент делается на голени, в других – на грудь и плечи, в третьих – на ягодицы. В тренировках помогают платформы, подвижные и статичные рукояти. Немаловажное значение имеет поза пользователя, скорость выполнения и подготовленность, то есть проведение разминки и выполнение других упражнений до кардиотренировки на орбитреке.
При классической ходьбе
Корпус располагается вертикально, руки держатся за подвижные рукояти. Ходьба максимально приближена к естественной. Кардиоупражнение можно выполнять на любом эллиптическом тренажере, какие мышцы задействованы:
Первой включается в работу икроножная, вслед на ней – бедренная задняя и передняя. При прямом беге слегка скручивается живот, позволяя прокачивать пресс. За счет использования рук нагрузку можно почувствовать в бицепсах и трицепсах, задней дельте. Укрепляются стабилизаторы спины, которые уменьшают болезненность при сидячем образе жизни и улучшают осанку.
При наклоне вперед
Наклоненный корпус уменьшает воздействие на позвоночник – это подходит людям, страдающим остеохондрозом или перенесшим травмы. Держаться стоит за статичные ручки, так как верхняя часть тела мало задействуется. Чем больше вдавливать педали, тем сильнее получится акцент.
В данном случае эллиптический тренажер поможет с целлюлитом, на какие мышцы действует:
Именно здесь у женщин скапливаются излишки жира и появляется «апельсиновая корка», у мужчин эта область тоже проблемная – в ней отсутствует желаемая мышечная масса. В процессе зона хорошо прорабатывается. Голени остаются подтянутыми и привлекательными.
Бег при наклоне назад
Если изменить положение корпуса, словно спортсмен не стоит, а сидит на стуле, держась за статичные ручки, можно акцентировать внимание на ягодичной зоне и подколенных сухожилиях. При этом суставам никого вреда не будет. Особой популярностью обратный бег пользуется у девушек.
Нужно присесть, отвести таз назад, сделать прямой угол: голень находится перпендикулярно педали, бедро проводит параллель полу. Тренировка получается в несколько раз эффективнее в сравнении с классическими приседаниями или подъемом по ступеням.
Следует выбирать устойчивые эллипсы. Например, с маховиком 10-14 кг. Если у человека большой вес, при отклонении легкий орбитрек может пошатнуться.
При вращении педалей в обратном направлении
Прямое и обратное вращение – разные по технике, но схожие по эффекту занятия на эллиптическом тренажере, какие мышцы работают:
Метод позволит разнообразить кардиотренировку, избавиться от монотонности. Ноги станут более стройными и подтянутыми, сформируется привлекательная форма. Также уменьшится целлюлит. Подходит как для интервальных программ, так и самостоятельных упражнений.
Сколько заниматься на орбитреке
Новичкам советуют постепенно входить в спортивный процесс. Сначала будет достаточно 10 минут медленной ходьбы, затем 15, в конце месяца продолжительность должна составлять полчаса. Важно следить, чтобы пульс не выходил за максимальный возрастной показатель, а лучше – держался в промежутке 60-70%. Для этого из 220 необходимо вычесть возраст человека, из полученного числа высчитать 60 и 70 процентов.
Для поддержания формы и восстановления организма достаточно тренироваться трижды в неделю по полчаса. Интенсивность может быть легкой или умеренной, имитирующей пробежку.
Чтобы похудеть, следует пользоваться эллипсоидом не менее 45-60 минут в один подход, таких кардиотренировок нужно делать по 4-5 в неделю. Только долгая физическая активность способна сжечь калории.
Когда появятся первые результаты после тренировки на эллипсе
Заметить видимые перемены можно через несколько недель регулярных кардионагрузок. Проблемные зоны подтягиваются постепенно, так же проходит процесс сжигания калорий, а вот выносливость увеличивается скорее. Человек может почувствовать, как легко дается ему подъем по лестнице.
В зависимости от того, какие мышцы качаются на эллиптическом тренажере, будут и изменения. Если тренировать только ягодицы, в плечах и животе ничего не поменяется. Вес тоже уменьшается не сразу. В среднем, эллипсоид помогает избавиться от 1 до 6 кг за месяц.
Ответы на часто задаваемые вопросы
1. Как усилить эффект кардиотренировок?
Сочетать кардиозанятия с другими видами физической активности, придерживаться малокалорийной диеты, пить много чистой воды. Спортсменам стоит изучить все возможности орбитрека, выбрать удобный для себя режим, тренироваться интервальным методом.
2. Почему не видно результатов?
Эффект зависит от того, какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере, насколько интенсивны и продолжительны подходы. Если спортсмен бегает по 20 минут 2-3 раза в неделю и хочет избавиться от целлюлита, ему таких кардиотренировок будет недостаточно.
Также может влиять неправильная техника выполнения, несоблюдение диеты, отсутствие другой активности.
3. Чем грозит неправильная техника выполнения?
Вредом для здоровья и кардиотренажера. Новички часто совершают ошибку: занимаются на пределе своих возможностей. В итоге выдыхаются в первые минуты, доводят организм до истощения, но не получают никакой пользы.
Высокий ритм вызывает головокружения, из-за которых тренирующийся может упасть с эллипса. Сгорбленная спина принимает до 90% нагрузок, заставляя остальные зоны «простаивать».
Заключение
Многофункциональный эллиптический тренажер прокачивает мышцы всего тела, позволяя самостоятельно выставлять акцент на проблемных зонах, регулировать темп и продолжительность кардиотренировки. Увеличивает выносливость, закаляет сердечно-сосудистую систему, помогает стройнить фигуру.
Орбитрек безопасен, он подходит для реабилитации экс-спортсменов и обычных людей, столкнувшихся с травмами. Рекомендован для неспешных занятий пожилым, а также людям с низким уровнем спортивной подготовки.