Trx занятия что это
Кому нужны петли ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Комплекс упражнений с петлями TRX стремительно набирают популярность по всему миру. О том, как начать заниматься с этим снарядом самостоятельно, читайте наш обзор крутого приложения.
Многие любители здорового образа жизни не хотят иметь грузную массивную фигуру, а мечтают о рельефном, функциональном теле. Поэтому классический бодибилдинг постепенно теряет популярность, уступая ведущие позиции дисциплинам, формирующим подтянутый спортивный силуэт.
Одной из таких дисциплин является TRX-тренинг. Итак, тем, кто хочет стать подвижнее, здоровее и привлекательнее, предлагаем данную статью.
Содержание материала
Но сначала разберемся с основами.
Что такое TRX (ТРХ)
TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.
Сначала в ход пошел пояс от кимоно с одной петлей, а чуть позже спецназовец додумался приспособить ленту для починки парашютных строп. Из нее получилась Y-образная петля с ручками, с помощью которой Рэнди мог тренировать различные группы мышц.
Вскоре изобретение стали использовать в тренажерных залах на военных базах США, а в начале 2000-х TRX-упражнения появились и в гражданских фитнес-центрах.
К настоящему моменту TRX приобрел свой законченный вид. Это соединение регулируемых ремней с креплениями, ручками и петлями, с помощью которых можно тренироваться в любых условиях: дома, в спортзале, на улице – лишь бы было, к чему прикрепить тренажер.
Для кого нужны петли TRX (ТРХ)
TRX-комплекс упражнений – инновационная методика круговых упражнений, которые направлены на работу со своим весом. Многие фитнес-тренеры считают петли TRX и упражнения с ними чуть ли не лучшим инструментом для функциональных тренировок на различных группах мышц.
Достаточно найти прочную опору для закрепления петли, после чего выполнять необходимые упражнения.
Петли работают при силовых, функциональных, статических тренировках, помогают с упражнениями на растяжку, выправляют осанку, развивают чувство равновесия.
Подойдут ли TRX упражнения начинающим
Несомненно! Благодаря тому, что петли легко регулируются, выполнять упражнения ТРХ могут не только профессиональные атлеты, но и новички в домашних условиях. А зачастую физиотерапевты рекомендуют занятия с петлями людям, которые восстанавливаются после травм. Дело в том, что тренировки с петлями выстроены так, что при работе с ними практически невозможно нанести себе вред.
При этом здесь нет разделения по полу и возрасту. Есть достаточно проработанные упражнения на TRX для женщин и мужчин, детей и пожилых, слабых и атлетичных.
Для восстановления и реабилитации
Подойдет функциональный тренажер TRX не только профи, но и тем, кто находится в состоянии реабилитации после травмы.
Любители подвесных тренировок утверждают, что любое упражнение модифицируется под конкретного человека. При этом «качки» тоже с удовольствием увлекаются новинкой: несмотря на супер объемы мышц, им трудно заниматься на весу. Они просто не привыкли двигаться в сложных координационных траекториях.
Это подталкивает их начать усиленно использовать ТРХ и стремиться к еще большим успехам. Однако не стоит придумывать свои конструкции: это может быть опасным. Фирменные петли крепки, т. к. контролируются производителями. Самодельным вещам никто гарантии не даст.
Особенности ленты TRX, упражнения в трех плоскостях
Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов.
За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом».
Упражнения на ноги на TRX можно порекомендовать детям и подросткам для укрепления опорно-двигательной системы. TRX-упражнения для пресса и ягодиц могут выполнять женщины, которые сгоняют лишний вес работают над рельефом тела.
Разнообразие тренировок с лентами TRX обусловлено тем, что они создают несимметричную нагрузку. Дело в том, что человеческое тело движется в трех плоскостях:
Одновременное движение в трехмерной развертке происходит, когда мы совершаем какие-либо активные действия, например, переносим вещи во время переезда, носим на руках ребенка, выполняем работу на дачном участке.
Однако в спортзале основные тренажеры действуют, как правило, симметрично, только в одной или двух плоскостях. И это может быть не очень эффективным для тех, кто старается сделать свое тело максимально функциональным. Петли TRX как раз и задействуют все мышцы, симулируя повседневную нагрузку. Более того, во всех трех плоскостях происходит взрывная нагрузка с контролем скорости выполнения упражнений.
Рекомендации к прочтению по теме тренировок ТРХ:
Как пользоваться TRX петлями
Просто прикрепляете стропы за перекладину (крюк), который должен быть прочно закреплен, или перекиньте через верхний дверной проём. Далее, нужно вставить ноги или руки в петли в зависимости от того, на какую группу мышц рассчитано упражнение.
Некоторые девушки находят применение этому тренажеру не только для силовой подготовки, но и для отличной растяжки. Судя по отзывам, в этих ремнях ее делать гораздо приятнее, чем на полу. Причину называют такую: мышцы тянутся мягче и более равномерно.
Как найти подходящее место и закрепить петли
Если вы планируете использовать TRX дома или в гостиничном номере, вам необходимо дверное крепление – это небольшой блок, который помогает закрепить TRX между дверью и косяком, но дверь, конечно, должна быть надежной.
После того как вы закрепили TRX проверьте высоту: вытяните стропы на максимальную длину и проверьте расстояние от лямки для стоп до пола – должно получится 7 – 8 см – это примерно длина указательного пальца.
Плюсы и минусы петель TRX
К плюсам можно отнести легкость для перевозки и простоту крепления. Это позволяет спортсмену брать TRX в поездки и на отдых.
Главным минусом петель является непригодность для наращивания серьезных мышечных объемов. Мускулы растут только от использования дополнительных отягощений и постоянной прогрессии веса снарядов.
Противопоказания
Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния: нарушение вестибулярного аппарата, эпилептические припадки, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, первые 2 месяца после рождения ребенка, обострение хронических болезней, коронарный синдром, период восстановления после операций.
Мобильные приложения с TRX (ТРХ) комплексами
Рекомендуем к рассмотрению следующие приложения:
Рассмотрим подробнее последнее в списке, как наиболее рейтинговое.
Основные функции приложения Упражнения с петлями
Как и в большинстве приложений от команды Fitify, весь основной функционал приложения Упражнения с петлями выведен на основной экран. Здесь собраны 5 основных комплексов тренировок с TRX:
Выполняются упражнения довольно привычно для подобных мобильных программ – в формате видеоурока. Сначала вы задаете время тренировки: от одной минуты до часа. В зависимости от времени, приложение подбирает определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.
Последняя программа доступна только в платной версии за 175 рублей.
Например, если вы новичок, и наметили для себя упражнения на петлях TRX для сжигания жира, поставьте таймер на 10-15 минут, чтобы оценить свои силы и подстроить тренажер под себя.
Далее вы запускаете тренировку. На видео модель показывает вам технику выполнения приложения, таймер отсчитывает время, а голосовой инструктор уведомляет о начале и завершении упражнения.
Пройденная тренировка с указанием времени и количеством калорий прикрепляется в календарь, так что вы всегда сможете отследить, когда и как вы тренировались.
Полный список всех упражнений TRX выведен в отдельный список с видеокарточками.
В настройках вы традиционно задаете свои параметры, продолжительность подготовки к упражнениям, а также подключаете приложение к трекеру Google Fit.
Составление индивидуальных тренировок так же доступно только в платной версии.
Базовые упражнения на тренажере TRX для начинающих
Если вы уже приобрели петли TRX, но еще не приступили к тренировкам, мы предлагаем попробовать выполнить несколько самых простых упражнений, которые помогут вам приучить свое тело к этому тренажеру.
TRX-отжимания
Подтягивание колен
Тяга стоя
Отличное TRX-упражнения для создания сильной спины. Также оно задействует плечи, бицепс и брюшные мышцы.
Подколенные сухожилия
Суть данного упражнения с петлями trx для мужчин и женщин в работе бедер и ягодиц. При кажущейся простоте, данная тренировка относится к среднему уровню сложности. При правильном выполнении вы должны почувствовать жжение в задней части бедер.
Супермен
С помощью данного упражнения на TRX для мужчин можно почувствовать себя настоящим суперменом. Вы разовьете плечи и широчайшие мышцы спины, а также укрепите мышцы груди.
Заключение
Приложение «Упражнение с петлями ТРХ» вышло таким же простым, надежным и функциональным, как и сами петли TRX. Вам не нужно долго настраивать программы, выбирать что-то свое из десятка предложенных в рекомендациях. Вы просто открываете программу и начинаете заниматься.
В целом, бесплатного функционала вполне хватает для полноценных тренировок, а рекламные баннеры не закрывают важные элементы интерфейса.
Пожалуй, главным вопросом для обладателей петлей остается куда и как крепить эти петли? На улице всегда можно найти место на площадке, в зале прикрепить на блоке. А вот дома получается к люстре? Где бы вы не прикрепили ваши петли TRX, главное, чтобы они были закреплены надежно. Проверьте перед тренировкой, чтобы избежать травм.
Петли TRX: замена тренажерному залу
Упражнения с лентами TRX приобрели большую популярность. Обусловлено это простотой движений и эффективностью для проработки разных групп мышц. Но, важно разобраться в TRX тренировках, их специфике, пользе и возможных противопоказаниях. Нужно представлять особенность этого инвентаря, правила его использования и комплексы упражнений для занятий.
Петли TRX – что это такое
Перед приобретением этого инвентаря, необходимо понимать его классификацию:
Плюсы и минусы тренировок с петлями TRX
Занятия на функциональных петлях TRX – это целая система для тренировки всех групп мышц. Разработана была в США для подготовки спецназа. Потом приобрела популярность среди профессиональных спортсменов. Поэтому, ее применяют и мужчины, и женщины, но для каждого подбирают собственный подход и программу. Учитывать при этом следует не только физическую подготовленность, но также:
Существуют следующие направления TRX занятий:
Задействуются во время активности не только внешние мышцы, но и за счет глубокой проработки – мышцы-стабилизаторы.
Среди плюсов стоит выделить:
Но, как и во всем другом, в таких петлях сочетается одновременно польза и вред. Поэтому, прежде чем приобрести их для тренировок, необходимо ознакомиться с рядом противопоказаний.
Этот спортивный инвентарь не рекомендуется при:
Противопоказания здесь минимальны, особенно в сравнении с другими видами физических нагрузок, где их гораздо больше. При этом некоторые неверные действия могут оставить негативные ощущения, которые, впрочем, не связаны с сутью самих TRX тренировок. Вот на что обращают внимание:
Задачи, решаемые при помощи этого вида тренинга
Петли могут решить самые разные задачи:
Новичкам можно использовать этот вид инвентаря, как самостоятельную тренировку. Для профессионалов включить ее в комплексную фитнес программу.
Эффективные упражнения
TRX – это целая тренировочная система, но здесь есть базовые упражнения, с которых рекомендовано начать знакомство. Вот самый простой вариант движений, который окажется по силам новичкам и не отобьет желание работать дальше:
Эти простые упражнения необходимо выполнять сначала по 5 раз, постепенно наращивая количество подходов. Необходимо за одну тренировку делать от 2 до 4 циклов такой нагрузки. Между подходами нужно дать организму отдохнуть на протяжении 30-50 секунд.
Через несколько дней такой нагрузки, организм начнет привыкать. При этом можно постепенно наращивать количество повторов и паузы на отдых делать также длиннее.
Когда тело привыкнет, необходимо расширять упражнения, включая более тяжелые, которые позволят прокачать все мышцы и придать телу нужный привлекательный вид.
Распространенные ошибки
TRX в фитнесе приобрели большую популярность. Но многие, особенно новички, допускают ошибки. Вот наиболее частые из них:
Общие рекомендации для тренировок с петлями TRX
Любой комплекс упражнений, в том числе и TRX тренинг требует соблюдения простых условий и правил:
Учитывая эти правила можно получить действительно очевидный результат от тренировок с петлями TRX.
TRX в фитнесе: что это такое
Фитнес-индустрия активно развивается, предлагая новые виды тренировок, которые подходят для людей с различной спортивной подготовкой. В нашей сегодняшней статье мы расскажем об одном из таких направлений. Узнайте, что это такое – TRX-тренировка в фитнесе, в чем особенности занятий на «ТРХ»-петлях и кому подходит такой спорт.
TRX-training: что это
Этот вид тренировок имеет интересную историю появления. И она связана с американским спецназом. В конце 90-х годов в США морской пехотинец Рэнди Хетрик придумал новый вид занятий для поддержания своей формы. Его спецзадание постоянно откладывалось, а места для профессиональных тренировок не было.
Так, для поддержания формы Рэнди перекинул пояс для кимоно через дверь и начал заниматься, используя собственный вес. Немного позже Хетрик усовершенствовал систему, введя в использование эластичную ленту из нейлона от парашюта. Отряд спецназа, в котором состоял мужчина, охотно принял это нововведение. Но в общем доступе такие тренировки появились примерно через 20 лет.
Сегодня TRX представляет собой спортивный инвентарь, необходимый для занятий с собственным весом. Оборудование состоит из двух объединенных строп, которые должны быть закреплены на определенной высоте. Для начала занятий стропы закрепляют на прочной основе, в петли просовывают руки или ноги (в зависимости от тренируемой части тела) и выполняют упражнения в подвешенном состоянии. Иными словами «ТРХ» – это подвесной тренинг.
TRX или Total Body Resistance – это не общее название направления в фитнесе, а имя компании, которая первой начала выпуск петель для обычных пользователей. Впоследствии название стало нарицательным и дало имя подвесному виду тренировок.
Занятия TRX: что это
Подвесной инвентарь дает возможность заниматься сразу несколькими видами нагрузок. В их число входят аэробные, силовые, функциональные и статические тренировки, а также занятия для растяжки. Благодаря неустойчивому положению тела при опоре на петлю, человек задействует не только внешние мышцы, но и мышечную ткань, необходимую для стабилизации положения.
Такие тренировки позволяют:
Многие фитнес-центры уже ввели в свою программу TRX. Одни клубы предлагают посетителям групповые занятия, а другие – индивидуальные. Вы можете выбрать наиболее подходящий вариант без дополнительных затрат. В этом вам поможет наш сервис. С ней вам не нужно покупать абонемент в каждом из залов.
Все, что вам нужно – это выбрать подходящий по адресу фитнес-центр и забронировать занятие. Стоимость одного посещения начинается от 250 рублей. Вам не нужно ничего оплачивать заранее. Все расчеты происходят непосредственно в клубе.
Так, вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас зал по месторасположению и занятиям. С нами вы можете ходить в разные клубы, но на одно направление, и выбрать тот, в котором вам будет комфортно. И все это без покупки абонемента.
Кому подходят тренировки
Такая нагрузка больше подходит людям, у которых уже есть спортивный опыт. Например, они регулярно ходят в тренажерный зал, бегают или предпочитают бокс. Новичку, который впервые пришел в зал, будет сложно.
На петлях можно заниматься самостоятельно без инструктора, но здесь важно не переборщить. Перед началом тренировок стоит получить консультацию у медицинского специалиста, узнать о противопоказаниях и возможных рисках. В крупных фитнес-центрах обычно в штате есть квалифицированный врач, можно пообщаться с ним.
Новичкам стоит выбирать самые простые упражнения, при которых не возникает учащенного сердцебиения или повышенного давления. Стоит учесть, даже выполнение приседаний или отжиманий с «ТРХ» будет в разы сложнее, чем без него.
Тренировки с петлями могут помочь в борьбе с лишним весом. Так как помимо активного сжигания калорий есть и мощный метаболический отклик. То есть после занятий организм продолжает тратить энергию еще в течение двух-трех часов. Но стоит помнить, что для похудения одних занятий недостаточно, в первую очередь следует наладить питание.
Как нужно заниматься
Лучше всего тренироваться через день по одному часу. Если нет такой возможности, то можно заниматься 2-3 раза в неделю. Как и в любом другом направлении фитнеса, здесь важна системность тренировок. Регулярные занятия дают понять какую нагрузку необходимо получать и сколько нужно после нее отдыхать конкретному человеку.
Преимущества TRX-тренировок
Где лучше: фитнес
Фитнес-клубы с оплатой за разовое посещение
Скачайте бесплатное приложение и начните пользоваться уже сейчас
Что такое TRX
Вся суть тренировок в этих петлях заключается в работе с весом своего тела. Total Body Resistance Exercise – так расшифровывается аббревиатура «тирексов», что в переводе означает «общее упражнение на сопротивление тела», что и лежит в основе функционального тренинга.
Подвесные петли состоят из двух строп с прорезиненными ручками и петлями на концах, а так же имеются регуляторы длины на стропах. Вся эта система оснащена карабином и рассчитана на вес до 150 кг, а крепить можно за любую конструкцию, но тоже нужно учитывать вес тренирующегося и характер тренировки. Петли складываются в компактную маленькую сумку, так что их габариты и вес делают этот тренажёр универсальным, портативным, доступным и удобным. Их можно брать с собой на отдых, в спортзал, на улицу, а можно даже купить домой, так как уже разработана система крепления в виде кронштейнов для дверей в жилых помещениях, лишь бы хватило рабочего пространства (240 см*180 см во фронтальной и саггитальной плоскостях соответственно).
Функциональные петли также являются незаменимыми тренажёрами в реабилитационных центрах, в программах послеоперационной и посттравматической реабилитации, в пилатесе. Без этих петель не обходятся тренировки профессиональных спортсменов в таких видах спорта, как: лёгкая атлетика, теннис, бокс. Функциональный тренинг повышает общую эффективность профильных тренировок в большом спорте.
Спортклубы сегодня предлагают персональные и групповые тренировки с петлями TRX для новичков, для продвинутых, для женщин и мужчин.
История возникновения TRX
Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.
Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.
«Сделай тренажёр из своего тела»
Слоган компании TRX вполне логичен, поскольку функциональный тренинг – это тренировка с весом своего тела, направленная на улучшение структурности тела, координации, движений во всех плоскостях.
В тренировке с петлями нет ударной и осевой нагрузки на позвоночник, а потому такие тренировки подходят всем без исключений и не имеют противопоказаний. У них вообще нет «минусов», одни преимущества.
Работа в петлях позволяет развивать все физические качества гибкость, выносливость, сила, скорость (конечно, для «Морских котиков» эти качества куда важнее пропорций и эстетики тела в отличии от бодибилдеров):
Последнее преимущество в пользу TRX во время массонабора, ведь без данной методики будут вовлечены в работу 25-30% волокон, а для массонабора достаточно проводить одну тренировку с «тирексами» в неделю. Безусловно, для рельефности и сушки это незаменимый тренажёр (минимум два раза в неделю), а новичкам в тренировках петли могут заменить весь тренажёрный зал.
Тренировки в петлях можно миксовать с аэробными и силовыми нагрузками как в программе одной тренировки, так и чередовать в течение недели.
Мышцы кора – это мышцы источника силы, центра, это глубокие мышцы.
Мышцы центра – поперечная мышца живота, лобково-копчиковая мышца, многораздельные мышцы позвоночника.
К стабилизаторам плечевого пояса относятся ротаторные манжеты плеча, надостная, подостная мышцы, подлопаточная, большие и малые круглые мышцы.
Мышцы источника силы – мышцы пресса, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночного столба, задняя поверхность бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и широчайшая мышцы спины являются стабилизаторами лопатки, кроме их динамической функции.
Основные правила тренировки в петлях
Для каждой группы мышц своя длина строп:
Вначале тренировки всегда обязателен стресс-тест на качество крепления конструкции.
Разминка и заминка в таких тренировках тоже является неотъемлемой частью.
Упражнения следует выполнять, начиная с исходного положения, при полном натяжении петель, петли не должны провисать ни в одной из фаз движения в упражнениях.
Нагрузка зависит от следующих моментов:
Неправильная техника выполнения упражнений приведёт к травматизму. Наиболее подверженными травмам в петлях, являются лучезапястные суставы и поясничный отдел позвоночника, а потому такие упражнения как отжимания и всевозможные планки, скрутки в петлях сначала рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера.
Сегодня стоимость петель делает их доступными для каждого, а тренировки с ними подходят для любого уровня физподготовки, делая их более функциональными и разнообразными.