тяга гантелей к подбородку стоя какие мышцы работают

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Источник

Тяга к подбородку: тренируй свои плечи правильно

Тяга к подбородку — это изолированное упражнение. В зависимости от хвата, мы можем воздействовать на разные группы мышц. Узкая постановка рук, нагрузит трапецию и переднюю дельту. Широкая, сместит акцент на среднюю и заднюю дельтовидную. Делать тягу к подбородку мы можем с разным тренировочным инвентарем: штангой, гантелями в машине Смита и в блочном тренажере. Каждый вариант имеет ряд преимуществ. Их мы обсудим в данной статье. А также разберем некоторые моменты, которые помогут сделать вашу тренировку еще более продуктивной.

Тяга к подбородку

Какие мышцы задействует тяга к подбородку?

Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:

Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:

Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:

Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду?

Рекомендации по выполнению

Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции.

Ротация плеча во время подъема

Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.

Наклон корпуса

При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт.

Положение тела относительно снаряда

Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно. Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать. Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой.

Ширина хвата

Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц.

Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангой

Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ. За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения.

Тяга к подбородку с гантелями

Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком.

Тяга к подбородку в Смите

Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом.

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Этот последний из вариантов, о которых я бы хотел рассказать. Оно тоже очень эффективно, и при этом наиболее безопасно. Ведь блоки кроссовера закреплены и на нас они упасть никак не могут. А благодаря большому разнообразию рукоятей: тросовая, изогнутый, прямая. Каждый сможет выбрать нужную ему, и тем самым уменьшить дискомфорт при выполнении. Данный вариант создает практически такую же нагрузку, как и тренировка со свободным весом. Поэтому можете смело использовать его в своем тренинге. Только чтобы был эффект от такой тяги, надо будет вплотную стать к тренажеру. Чтобы вес блоков тянул, создавая нагрузку вертикально вниз. Тем самым заставляя работать дельты или трапецию в статическом напряжении.

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять упражнение, выберете подходящий для вас вариант.

Исходное положение:

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но при широком хвате мы до него тянуть не будем. В основном подъем происходит до середины грудных мышц.

Выполнение:

Не забываем, что движение должно напоминать тягу, а не махи. Поэтому выбирайте такой вес, чтобы он создавал достаточное сопротивление вашим мышцам.

Советы для максимальной продуктивности

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Многим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут. Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи. И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное. Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.

Круглая спина во время тяги

Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию. Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой. И может привести к смещению межпозвоночных дисков.

Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции. Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой. Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их. И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов. А о травмах, вы никогда не узнаете.

Источник

Тяга к подбородку

Содержание

Тяга к подбородку стоя [ править | править код ]

Описание упражнения

• тяга к подбородку в тренажере Смита
• тяга к подбородку в тросовом тренажере
• тяга к подбородку с гантелями

Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные.

Дополнительные мышцы: бицепс, мышца верха спины, грудь.

Уровень подготовки: средний.

В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.

Шаг 1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

Шаг 2. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.

Шаг 3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.

Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.

Тяга к подбородку стоя

Тяга к подбородку в тренажере

Для чего? [ править | править код ]

Техника выполнения [ править | править код ]

Варианты [ править | править код ]

Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как дроп-сет. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой.

Ошибки и подсказки [ править | править код ]

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя [ править | править код ]

Краткое описание упражнения

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако, поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов, оно может быть противопоказано людям, у которых уже были травмы плеча.

Анализ движения [ править | править код ]

Тяга штанги к подбородку стоя
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :

Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание	Вверх — отведение, вращение внутрь Вниз — приведение,вращение кнаружи	Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе
Мобилизирующие мышцы	Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца	Дельтовидная мышца (акцент на передней и латеральной частях)	Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы Передние зубчатые мышцы

Тяга к подбородку для девушек [ править | править код ]

Тяга к подбородку относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса, но и верхние пучки трапециевидных мышц, бицепсы и мышцы предплечий.

Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.

Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку:

Преимущество тяги к подбородку со штангой

Недостаток тяги к подбородку со штангой

Преимущество тяги к подбородку на тренажере Смита

Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы.

Преимущество тяги к подбородку с гантелями

Недостаток тяги к подбородку с гантелями

Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере

Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере

Источник

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4-6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Источник

Тяга гантелей к подбородку: правильная техника и типичные ошибки

Тяга гантелей к подбородку – отличное базовое упражнение для качественной проработки среднего пучка дельтовидных мышц. Это отличная альтернатива штанги. Использование гантелей помогает слегка сместить акцент нагрузки, проработав мышцы под другим углом.

В движении задействована трапеция, на неё также приходится определенная нагрузка. Благодаря чему упражнение способствует гармоничному развитию плечевого пояса и верхней части спины.

Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использовать как в качестве основного, так и добивающего.

Тяга гантелей к подбородку стоя позволяет сделать плечевой пояс и верх спины сильнее, объемнее и рельефнее. Это положительно отражается на общем внешнем виде фигуры.

Стоит отметить, что упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, но и представительницам прекрасного пола. Корректируя технику выполнения, можно концентрировать нагрузку как на средних дельтах, так и трапеции

Для снижения осевой нагрузки на позвоночник, тягу можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Новички могут выполнять тягу гантелей к подбородку в самом начале тренировки. Дополняя различными изолирующими движениями, они могут сформировать крепкий плечевой пояс. А вот уже более опытные тренирующиеся могут использовать его в качестве добивающего, отдавая предпочтение тягам и жимам со штангой.

Польза тяги гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку позволяет эффективно развить средние пучки дельтовидных, придать им объем и массу. Это положительно отражается на визуальном виде фигуры.

Развитие дельтовидных позволяет увеличить силовые показатели в жимовых упражнениях, а также снижает риск травматизма плечевого сустава.

Рассмотрим более детально пользу и преимущества упражнения:

Какие мышцы работают в упражнении?

Тяга гантелей к подбородку задействует одновременно несколько мышечных групп. В классическом исполнении нагрузка акцентируется на средней дельте. Но, в зависимости от высоты подъема локтей, может быть задействован верх спины.

Наибольшую нагрузку получает средний и задний пучок. Чтобы включить в работу трапецию, необходимо поднимать локти выше горизонтального положения. Кроме того, если взять гантели узким хватом, то нагрузка на трапецию значительно вырастет. Однако, это больше актуально при работе со штангой, чем с гантелями.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Упражнение обладает средней сложностью исполнения. На первых порах очень важно отработать технику выполнения с небольшим весом, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Не стоит забывать и о хорошей и качественной разминке, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Детальная техника тяги гантели к подбородку выглядит следующим образом:

Количество подходов и повторений каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, все зависит от целей и пожеланий. В классической вариации это 3-4 подхода по 8-12 повторений. При работе с большим весом количество повторений снижается до 6-8, а при работе на выносливость – увеличивается до 15-20.

Если использовать упражнение в качестве основного базового, то рекомендуется использовать силовой или объемный тренинг. А если выполнять тягу в качестве добивочного, то работа должна быть акцентирована на рельеф.

Ошибки

От правильности движения зависит не только эффективность выполнения упражнения, но и вероятность минимизировать травму. Чтобы не травмировать суставы и связки, необходимо контролировать каждое движение и избегать следующих ошибок:

Существующие вариации

Помимо классического стиля выполнения, существует еще несколько вариаций, которые стоит отметить:

Отдельная тема – расстояние между гантелями, с помощью чего можно регулировать нагрузку на мышцы.

Если взять их широким хватом (гантели широко), то большая часть нагрузки будет приходиться на дельты. А если выбрать узкий хват (гантели узко), то будет больше задействован бицепс и трапеция.

Полезные рекомендации и советы

Следуя нижеперечисленным советам, можно повысить эффективность и результативность упражнения:

Когда включить в тренировочную программу?

Новички могут использовать тягу гантелей к подбородку в качестве базового. Так как на первых этапах выполнения можно добиться весьма хорошей гипертрофии плечевого пояса. А вот уже более опытные используют упражнения для «добивки» хорошо проработанных мышц.

Классическая вариация составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Однако, при работе на рельеф, можно увеличить количество подходов на 1-2 и повторений до 15-20 раз.

Биомеханика движения с гантелями позволяет использовать большие веса. Однако, это не всегда актуально при тренировке дельтовидных.

Лучше работать с умеренным весом, но делать технично. Очень важно чувствовать мышцу. А для этого необходимо начинать работать с небольшим весом для развития нейромышечной связи.

Какие существуют противопоказания?

Увы, но наличие травм и патологий накладывает определенный запрет на выполнение движения. Тяга гантелей к подбородку запрещена всем, кто имеет травму плечевого пояса.

Даже в период реабилитации, рекомендуется исключить все упражнения на плечи. А еще лучше – физическую активность. Наличие травм локтевого или кистевого сустава также могут стать причиной для отказа от упражнения.

Чем можно заменить упражнение?

Что выбрать в качестве альтернативы? Увы, но упражнений, в которых задействуется средняя часть дельтовидной не так много. К ним можно отнести вариацию со штангой. Допускается использовать как прямой, так и изогнутый гриф. Еще одной хорошей вариацией является тяга к подбородку нижнего блока.

Источник