тяга т грифа узким хватом какие мышцы

Тяга Т-грифа в наклоне

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. tyaga t grifa v naklone. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-tyaga t grifa v naklone. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка tyaga t grifa v naklone

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. tyaga t grifa v naklone kakie myshtsy rabotayut. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-tyaga t grifa v naklone kakie myshtsy rabotayut. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка tyaga t grifa v naklone kakie myshtsy rabotayut

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. tyaga t grifa v naklone tehnika. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-tyaga t grifa v naklone tehnika. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка tyaga t grifa v naklone tehnika

Выполнение упражнения

Источник

Тяга Т-грифа. Упражнение на середину спины

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. 1 2. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-1 2. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка 1 2

Исчезающее базовое упражнение на спину

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. avatar2. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-avatar2. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка avatar2Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. ban book1. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-ban book1. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка ban book1

Зачем выполнять тягу т-штанги в наклоне?

А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. Тяга штанги в наклоне и тяга гантели одной рукой – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. 5 2. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-5 2. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка 5 2

Профессионалы регулярно включают тягу т-грифа в свою программу тренировок

В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:

Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?

При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:

Примечание: когда говорят про середину спины, имеют в виду средний и нижний отдел трапеций. При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. 10 2. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-10 2. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка 10 2

Задняя часть трапеций придаёт спине настоящую мощь

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. ban book2. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-ban book2. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка ban book2

Техника выполнения тяги т-грифа

Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:

Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. IZPxWf9Yh30. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-IZPxWf9Yh30. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка IZPxWf9Yh30

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. play. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-play. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка playтяга т грифа узким хватом какие мышцы. play hover. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-play hover. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка play hover

Описанная техника — это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют читинг.

Техника выполнения т-тяги. Вариант 2

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. peh9mqkHbJw. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-peh9mqkHbJw. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка peh9mqkHbJw

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. play. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-play. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка playтяга т грифа узким хватом какие мышцы. play hover. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-play hover. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка play hover

Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.

Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.

Примечание: как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.

Советы по выполнению тяги т-штанги

Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. 6 2. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-6 2. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка 6 2

Сведение лопаток — главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа

Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?

По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.

Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. Подтягиваюсь я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в машине Смита.

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. 2 1. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-2 1. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка 2 1

Делать т-тягу в тренажёре мне не нравится

Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:

Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. ban book3. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-ban book3. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка ban book3

Тяга Т-грифа с упором

Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. 4 2. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-4 2. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка 4 2

Тяга т-штанги лёжа — слабая замена базовой версии упражнения

Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:

Примечание: изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.

Чем заменить тягу т-грифа?

На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. 7 3. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-7 3. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка 7 3

Тяга гантелей двумя руками

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. author. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-author. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка author

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Тяга Т-грифа

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. 2 20. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-2 20. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка 2 20

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. lazy placeholder. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-lazy placeholder. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка lazy placeholder

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

Локти в этом упражнении работают примерно как в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. lazy placeholder. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-lazy placeholder. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка lazy placeholder

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

Рекомендации

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. lazy placeholder. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-lazy placeholder. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка lazy placeholder

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Варианты упражнения

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. lazy placeholder. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-lazy placeholder. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка lazy placeholder

Разбор упражнения

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. lazy placeholder. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-lazy placeholder. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка lazy placeholder

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. lazy placeholder. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-lazy placeholder. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка lazy placeholder

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. lazy placeholder. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-lazy placeholder. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка lazy placeholder

Тренировочный лайфхак

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. lazy placeholder. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-lazy placeholder. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка lazy placeholder

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Источник

Тяга т-грифа в наклоне

Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. tyaga t grifa v naklone1. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-tyaga t grifa v naklone1. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка tyaga t grifa v naklone1

Какие мышцы задействует тяга т-грифа?

Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:

Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук.

Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных.

И конечно же мышцы стабилизаторы тела.

Преимущества и недостатки тяги т-грифа в наклоне

Преимущества:

Недостатки:

Как вы видите недостатки не критичны. К сожалению, невозможно построить красивое и эстетичное тело выполняю только одно упражнение на какую-то мышечную группу. Поэтому нам приходится выбирать наиболее эффективные из них и формировать в тренировочный комплекс. Об этом более подробно можно прочитать в статье «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ«. Что касается нейромышечной связи. То большинству атлетов всегда было сложно почувствовать работу мышц спины. Так как в обычной жизни, им не приходилось подвергать широчайшие таким большим нагрузкам. Поэтому мозг привык больше использовать небольшие мышцы для выполнения этих задач. Но если вы начнете стимулировать свое тело тяжелыми тренировками (с разумными весами). Тогда нашему организму придется перестроиться и задействовать все мышцы.

Варианты и техника выполнения

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.

Тяга т-грифа в тренажере

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. tyaga t grifa v trenazhere. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-tyaga t grifa v trenazhere. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка tyaga t grifa v trenazhere

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.

Исходное положение:

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.

Выполнение:

Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс.

Т-тяга со штангой

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. t tyaga so shtangoj. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-t tyaga so shtangoj. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка t tyaga so shtangoj

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.

Исходное положение:

Выполнение:

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.

Советы для максимальной эффективности

Данные советы помогут вам сделать ваши тренировки и технику выполнения тяги т-грифа в наклоне более продуктивными и безопасными

Основные ошибки

Работа с огромным весом

Стоит еще раз заметить, что упражнение не является базовым. Поэтому не стоит при его выполнении ставить силовые рекорды. Да я согласен, тяги на спину требуют от атлета постоянного повышения рабочего веса. Но надо делать это разумно. Понемногу, следя за техникой. Только тогда вы сможете получить результат. Если же вы просто будете бездумно тягать веса, к которым вы еще физически не готовы. То вас в будущем ожидают только травмы.

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. bolshoj ves. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-bolshoj ves. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка bolshoj ves

Округление поясницы

Данная ошибка, может привести к серьезной травме позвоночника. Что бы ее не допустить, надо сразу принимать правильную стойку. Если мы немного согнем ноги и отведем таз назад, у нас автоматически прогнется поясница. Также округление может быть вызвано слишком большим весом штанги. Которая будет тянуть нас вниз. Об этом я уже сказал выше.

тяга т грифа узким хватом какие мышцы. kruglaya spina. тяга т грифа узким хватом какие мышцы фото. тяга т грифа узким хватом какие мышцы-kruglaya spina. картинка тяга т грифа узким хватом какие мышцы. картинка kruglaya spina

Как вы видите, тяга т-грифа в наклоне может быть достаточно эффективным в формировании большой и мускулистой спины. Главное соблюдать все тонкости в технике выполнения, и не допускать грубых ошибок.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *