тяга верхнего блока обратным узким хватом какие мышцы работают
Вертикальная тяга обратным хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.
Подготовка к упражнению
Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.
Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Внимание
Тяга вертикального блока обратным хватом: техника выполнения, работающие мышцы, разновидности
Одно из лучших базовых упражнений для проработки середины и нижней части спины. Обратный хват используется для того, чтобы можно было слегка изменить нагрузку и включить в работу мышцы, которые не задействованы при классическом хвате.
Как правило, тяга верхнего блока обратным хватом используется в качестве дополнительного упражнения в тренировочной программе. Рекомендуется выполнять в день работы со спиной:
Какие преимущества в тяге сверху на тренажере обратным хватом?
Стоит отметить, что упражнение одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек и женщин. Помогает в формировании красивой, рельефной и крепкой спины. Особенно в середине и снизу.
На сегодня не так много упражнений, которые могли бы прицельно проработать именно эту часть. Стоит отметить, что для максимального смещения нагрузки к центру, можно использовать v-образный гриф.
Основные преимущества упражнения:
Таким образом, тяга к груди блока вниз обратным средним хватом сидя – достаточно хорошее упражнение, которое стоит включить в тренировочную программу.
Какие мышцы работают в упражнении?
Чтобы лучше понимать, какой эффект принесет тяга блока обратным хватом, разберемся в его анатомии. Итак, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Также в работе принимают участие:
Некоторые тренирующиеся пытаются использовать упражнение для прокачки бицепса. Но это неверное решение:
Техника тяги верхнего блока обратным хватом
Не отличается сложностью, обладает максимально низкой травматичностью. Но, для получения желаемого результата соблюдение – обязательно:
Рассмотрим более детально, как правильно выполнять:
Сделайте необходимое количество подходов и повторений. Рекомендуется включать в программу тренировок уже после выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой и гантелями. Кроме того, упражнение отлично подходит для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Новичкам нет нужды работать с большим весом.
Оптимальное количество подходов – 3-4, а повторов, в зависимости от целей:
Какие есть вариации?
Вариация – смена ширины хвата на более узкий для лучшей проработки низа широчайших. Расстояние между кистями должно быть примерно 20 сантиметров:
Какие бывают ошибки?
Чтобы себя не травмировать и получать максимальную пользу от выполнения упражнения, очень важно соблюдать определенные правила, о которых поговорим ниже:
Немного рекомендаций
Следуя нижеперечисленным советам, можно облегчить выполнение упражнения, а также получить от него максимальный результат:
Какие бывают противопоказания?
Как говорили выше, упражнение считается достаточно безопасным. Однако есть свои противопоказания перед выполнением упражнения, при которых не стоит им заниматься. Их не много, но стоит учесть при выполнении:
Тяга верхнего блока обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Наше почтение, уважаемые! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока обратным хватом.
На календаре среда, 15 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Тяга верхнего блока обратным хватом. Что, к чему и почему?
Иногда бывает ситуация, когда делаешь упражнение согласно технике выполнения, но не чувствуешь работу мышц. Более того, по прошествии (или в процессе) появляются неприятные болевые ощущения. Это сигнал о том, что конкретное упражнение не совсем подходит лично Вам. Конечно, сие не означает, что от него нужно полностью отказаться, ведь порой достаточно просто внести дополнительный штрих, и все встает на свои места. Нагрузка приходится точно на целевой сегмент, а болевые ощущения нивелируются. Этим штрихом может выступать что угодно: несколько измененное положение корпуса, другой угол или хват. Последний вариант, а именно тягу верхнего блока обратным хватом, мы и рассмотрим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга верхнего блока обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Тяга верхнего блока обратным хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру верхний блок и отрегулируйте высоту коленных подушечек. Сядьте в тренажер, поверните руки ладонями к себе, вытяните их вверх и ухватитесь за планку. Отклоните корпус несколько назад, создавая естественную арку в нижней части спины. Взгляд направьте вперед и вверх. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе потяните руки вниз и назад, создавая тяговое усилие за счет мышц спины и отведения дельт/верха руки вниз и назад, планку к себе до касания ее верха груди. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно на вдохе распрямите руки, растянув широчайшие. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока обратным хватом, существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какой хват лучше всего развивает широчайшие?
Вывод: в развитии мышц спины не следует отдавать предпочтение какому-либо конкретному хвату и использовать только его. Разнообразие – ключ к успеху.
Экспресс-программа тренировок спины для девушек
До НГ осталось менее 50 дней, некоторые барышни уже продумывают свои наряды и, если Вы хотите выйти в свет в платье, открывающим и демонстрирующим Вашу прокачанную спинку, то следующая программа для Вас:
Используйте эту ПТ, и тогда в НГ вы сможете всех очаровать своим платьем с глубоким вырезом сзади.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Тяга верхнего блока обратным хватом – упражнение, которое мы сегодня досконально разобрали. Но теория это полдела, только практика даст Вам осязаемые результаты в виде рельефных мышц, поэтому дуем в зал и обкатываем все сказанное на деле. Удачи!
На сим все, до скорых встреч. Пока!
PS: а Вы применяете в своих тренировках различные хваты? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствуем всю нашу дружную честную компанию! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока узким хватом.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга верхнего блока узким хватом. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга верхнего блока узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Тяга верхнего блока узким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Шаг №1.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока узким хватом, существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга верхнего блока узким хватом – эффективное упражнение для широчайших?
Данные исследования Journal Strength Cond Res. (США, 2014) по электрической активности мышц показали, что узкий и средний хваты в упражнении тяга верхнего блока обладают лучшей нагружающей способностью, в среднем 80.3 ± 7.2 kg против 77.3 ± 6.3 kg соответственно.
С точки зрения активации/включения широчайших исследования не показали никаких существенных отличий, т.е. с целью лучшей проработки мышц спины нет разницы, какой вариант хвата использовать. С другой стороны, самую высокую активацию бицепса показали средний и узкий хваты.
Вывод: узкий/средний хваты помогут несколько лучше (в сравнении с широким) загрузить мышцы спины, а также качественней проработать двуглавые мышцы плеча.
Как быстро проработать спину всего на одном тренажере?
Другими словами, Вы намечаете себе 2-3 тренажера и всю тренировку мучаете только их. Вот каким образом может выглядеть ускоренная тренировка на спину всего на одном тренажере – блоке:
Работая по такой схеме, Вы сильно сэкономите время (нужен всего один тренажер) и ударно нагрузите спину. Применяйте в случае “шеф, все пропало, времени совсем чуть-чуть!”.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Порой для лучшей проработки своих мышц мы самостоятельно выдумываем какие-то движения или хотим использовать только лучшие упражнения, но все это не дает желаемого эффекта. А все потому, что ларчик просто открывался. Возможно, упражнение тяга верхнего блока узким хватом станет “тем самым” для Вашей спины. Как это узнать наверняка? Только на практике. Поэтому дуем в зал и внедряем в массы!
На сим все. Рад, что это время Вы провели с нами. До пятницы!
PS: а Вы экспериментируете в зале? Как?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тяга блока обратным хватом
Работа мышц и суставов
При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки широчайших мышц спины основную нагрузку получают широчайшие мышцы, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, предплечье и бицепс. Когда атлет хочет сфокусировать нагрузку на бицепсе, то кроме целевой мышцы так же нагружается и широчайшая, а все остальные мышечные группы нагрузку не получают. Суть в том, что бицепс является маленькой мышцей, поэтому тренировать его совместно с другими мышцами проблематично, так как организму сложно его задействовать. В связи с этим и возникает необходимость в его тщательной изоляции, хотя, если бицепс генетически предрасположен к росту, то он наоборот может препятствовать развитию широчайших мышц, тогда надо подбирать такие упражнения для спины, которые не позволяют бицепсу воровать нагрузку.
Количество работающих суставов, которое задействуется во время выполнения тяги верхнего блока обратным хватом, опять-таки зависит от того, с акцентом на что, атлет выполняет упражнение. Если целевой мышцей является широчайшая, то нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, так же как при обычной тяге верхнего блока. Если атлет ставит перед собой задачу нагрузить бицепс, то работа происходит только в одном суставе – локтевом, а плечи фиксируются. Необходимость в такой изоляции возникает потому, что иначе исключить из работы ненужные мышечные группы невозможно. Тем ни менее, оба варианта выполнения тяги безопасны, поскольку вес не давит на суставы сверху, а, наоборот, вытягивает их вверх.
Тяга блока обратным хватом для спины
1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тросик тренажера был напротив солнечного сплетения.
2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват может быть, как закрытым, так и открытым.
3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удерживать лордоз позвоночника, лопатки свести.
4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая широчайшие мышцы спины, то есть, Вы должны тянуть как бы локти, а руки сгибать уже в самом конце.
5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в негативной фазе Вы тоже должны контролировать тросик, отпуская его вверх медленно и подконтрольно.
Тяга блока обратным хватом для бицепса
1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.
2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смотреть Вам в ноги, примерно на середину верхней поверхности бедер.
3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вывести вперед и зафиксировать, голову немного нагнуть.
4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая исключительно локтевой сустав и выдыхая воздух.
5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в данном случае негативная фаза важнее позитивной, поэтому старайтесь прочувствовать сокращение бицепса.
Анатомия
У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому упражнения на спину можно выполнять с акцентом на обе эти мышечные группы. Тяга блока обратным хватом позволяет качественно прокачать обе эти мышцы, но, само собой, их необходимо тренировать по отдельности. Широчайшие мышцы являются большой мышечной группой, поэтому их необходимо тренировать с большим весом и в большом объеме, в то время как бицепс маленький, поэтому его нужно прокачивать более изолировано. То, сколько мышечных групп будет задействовано, зависит от того, сколько суставов вовлечено в работу, что, в свою очередь, сказывается и на технике выполнения упражнения.
Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока обратным хватом является эффективным формирующим упражнением, которое можно включать в тренировочный сплит с разными целями. Во-первых, с его помощью можно тренировать разные мышечные группы, во-вторых, его можно использовать для растяжки мышц, кроме того, тяга позволяет «добить» или предварительно утомить мышцы с небольшим весом, качественно прокачивая целевые мышечные группы. Выполнять упражнение необходимо с небольшим весом, в большом количестве повторений, следя за положением корпуса и наклоном локтевого сустава. Не гонитесь за весом, старайтесь прочувствовать мышцы, поскольку идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!