удержание гири перед собой на вытянутых руках какие мышцы работают

Проходка с гирями на вытянутых руках

Кроссфит – это сфера нововведений. Как и в любом другом спорте, здесь рано или поздно появляются упражнения, направленные не на общее развитие физической силы, а на улучшение координации и результативности в основных упражнениях (швунги, бёрпи и пр.). Одним из таких упражнений стала проходка с гирями на вытянутых руках.

Что представляет собой это упражнение? Это улучшенная версия проходки фермера, которая лишена её главных недостатков, а именно:

За счет положения гирь – это комплексное многосуставное упражнение преображается, и начинает задействовать не только спинной корсет, но и верхний плечевой пояс.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.

Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов:

Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Фаза 1: подбор снаряда

Фаза 2: выполнение проходки

А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:

Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию. Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках.

Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.

Какие мышцы работают?

Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.

В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.

С чем комбинировать упражнение?

Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.

Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.

Не рекомендуется использовать упражнение в день проработки спины. Так как предутомленная поясница может не справится с нагрузкой.

Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.

Источник

Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать?

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Дополнительные упражнения

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

Пример тренировки для опытных спортсменов:

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Источник

Удержание гири на вытянутой руке польза

Кроссфит – это сфера нововведений. Как и в любом другом спорте, здесь рано или поздно появляются упражнения, направленные не на общее развитие физической силы, а на улучшение координации и результативности в основных упражнениях (швунги, бёрпи и пр.). Одним из таких упражнений стала проходка с гирями на вытянутых руках.

Что представляет собой это упражнение? Это улучшенная версия проходки фермера, которая лишена её главных недостатков, а именно:

За счет положения гирь – это комплексное многосуставное упражнение преображается, и начинает задействовать не только спинной корсет, но и верхний плечевой пояс.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.

Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов:

Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Фаза 1: подбор снаряда

Фаза 2: выполнение проходки

А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:

Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию. Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках.

Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.

Какие мышцы работают?

Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.

В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.

С чем комбинировать упражнение?

Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.

Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.

Не рекомендуется использовать упражнение в день проработки спины. Так как предутомленная поясница может не справится с нагрузкой.

Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.

Выводы

Проходка с гирями на вытянутых руках – это крайне экстремальное как по технике, так и по нагрузке упражнение, которое не рекомендовано для начинающих спортсменов, вне зависимости от их целей.

Её главным назначением является укрепление статических характеристик дельт, а также увеличение балансировки и координации, что позволяет брать большие веса при рывках штанги, и швунгах на скорость.

Опытным спортсменам, рекомендуется использовать проходку в качестве подготовки к соревнованиям, или в период когда мышечные волокна нужно шокировать новыми типами нагрузок. В остальное время, использование проходок с гирями является неоправданно рискованным шагом, который лучше заменить тягами – рывками, и жимом штанги из-за головы.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Друзья, снова приветствую вас на своем физкультурном канале. И тема очередной статьи сегодня такая. Недавно ко мне на стадионе подошел мужичок с просьбой посоветовать ему самый удобный способ удержания (или положения) гири при выполнении выпадов назад.

Как оказалось, гиревой фитнес (так называл свои тренировки сам мужчина) он стал практиковать совсем недавно. И пока что в его домашнем арсенале имеются только две гири весом 24 и 32 кг.

Еще раз повторю то, что я уже много раз повторял в других статьях

Знакомство с гирями всегда лучше начинать с легкого, комфортного для вас веса. Только тогда вы можете позволить себе намного быстрее приступить к освоению наиболее усложненных вариаций понравившихся вам упражнений без травм.

Картинка из открытого интернет-источника.

Если же по какой-либо причине у Вас нет возможности оперативно обзавестись хотя бы одной 16-шкой, то с более тяжелой гирей однозначно не стоит быстро отходить от базовых вариантов выполнения того или иного упражнения. Ведь это в 95 % случаев будет либо неправильно заученная техника, либо, еще хуже травма.

Вот вам идея как 32-ку превратить в 16-ку

Если у вас пока что в наличии имеется только тяжелая для вас 32-килограмовая гиря, и нет лишних финансов на приобретение более легкой, то почему бы вам не продать 32-ку по объявлению и также не купить 16-ку. Например, мой родственник продал старую 32-ку за 2500 рублей, добавил около 300 рублей и тут же купил в магазине новую гирю 16 кг. Подумайте над этим вариантом – здоровье дороже.

А теперь, давайте, вернемся к выпадам

В общем, тот мужичок, успел попробовать 3 варианта удержания гири при выполнении выпадов назад:

Сразу скажу, что все эти варианты удержания гири при выполнении данного упражнения весьма полезны для комплексного и гармоничного развития всего тела (т. е. для согласованной работы низа и верха — наиболее подходящей работы с гирей ).Но у обратившегося за советом мужчины было желание максимально нагрузить при помощи выпадов с гирей именно ноги. Да и для новичка, работающего с тяжелой для него гирей вышеперечисленные варианты удержания гири при выполнении данного упражнения больше проблематичны и травмоопасны (это лично мое мнение) и вот почему.

Разберем 3 варианта по порядку

В первом варианте (при удержании гири в обеих руках перед собой), у него чрезмерно сильно в статике работают руки и дельты (много энергии уходит на удержание снаряда перед собой, а не на сами выпады). Также такое положение рук с гирей может значительно усложнить дыхание, мешая диафрагме. Иными словами, начинающий атлет, утомится намного раньше, чем его ноги получат ожидаемую от упражнения нагрузку.

Картинка взята из открытого интернет-источника.

Если же перевернуть гирю ядром вверх и, обхватив ее ладонями снизу (дужка лежит между указательными и боковыми пальцами), попытаться ее закинуть на себя чуть выше, чтобы удерживать ее в большей степени не за счет силы рук, а расположив на верхней части груди, то нам придется при выпадах чрезмерно прогибаться в пояснице для удержания веса и баланса. Что может привести к травме в поясничном отделе.

Во втором случае (при удержании гири за головой с поднятыми вверх локтями), из-за отсутствия необходимого уровня эластичности мышц и растяжки (что очень частое явление для новичков, особенно пожилого возраста) можно почувствовать сильный дискомфорт в плечевом поясе и трицепсах. Что тоже заставит переводить большую часть внимания с ног на возникающую тянущую боль в плечах и трицепсах (хотя такая проблема при данном варианте удержания гири, конечно же, будет присутствовать не у всех). И нужно заметить что этот вариант хорош тем, что позволяет держать спину в необходимом зафиксированном положении. Поэтому я бы тоже не исключал возможность его использования при выпадах, если гиря слишком тяжелая для ниже предложенного мной варианта.

Но если при удержании гири за головой локти не выводить слишком высоко вверх (т. е. не так сильно растягивать трицепсы и дельты), а держать их примерно параллельно полу, то мы наоборот рискуем получить округление спины — потерю правильной формы осанки при выполнении выпадов с доп. весом. Что чревато получением травмы спины (позвоночника) даже при работе с легкой гирей.

В третьем случае (при положении гири закинутой ядром на плечо), большой акцент уходит на усиленную работу мышц брюшного пресса и других стабилизаторов, участвующих в процессе балансирования тела при перевешивании одной его стороны во время движения с доп. весом. Соответственно, при не достаточно развитых у новичка стабилизаторах или одном неаккуратном движении, также могут произойти серьезные проблемы с позвоночником.

Атлеты с достаточной подготовкой могут извлечь из такой нагрузки на баланс неплохую пользу. Однако повторюсь еще раз, мы рассматриваем конкретную задачу для новичка с тяжелой гирей.

Что же я ему предложил

Картинка взята из открытого интернет-источника.

При этом руку с гирей нужно немного наклонить к центру грудной клетки (как при стартовом положении перед толчком 2-х гирь).

Отмечу специально для критиков, что я не призываю прямо взять и поверить мне на слово о том, что моя версия оптимального варианта удержания тяжелой гири при выпадах является лучшей. Сами попробуйте все выше перечисленные варианты, сравните его с мною предложенным, и сделайте для себя свои собственные выводы. Почему-то я уверен, что вам будет удобнее держать гирю при выпадах так, как показано на ГИФ-ке ниже. И не забывайте, что речь идет о конкретной задаче — максимально хорошо поработать в выпадах именно на ноги.

Если гиря слишком тяжелая, можно поддерживать нагруженную руку свободной рукой.

И еще, на первое время, рекомендую новичкам выполнять выпады не поочередно, а отдельно на каждую ногу (как на ГИФ-ке). Хотя бы по той причине, что так можно больше сконцентрироваться на технике выполнения самого движения, а не на контроле за соблюдением его последовательности и лишнем боковом балансировании тела при каждой смене ног.

Оптимальные варианты выпадов с тяжелой гирей для новичка – это:

А вообще-то

Если вы совсем новичок, но вам хочется освоить выпады, то я порекомендовал бы вам начать это дело с собственным весом. Хотите получить более комплексную нагрузку на ноги? Сделайте базовое упражнение «приседания с гирей» и добейте подход выпадами с собственным весом.

Всем удачи, здоровья и хороших тренировок без травм!

Зрелищное и нескучное упражнение турецкий подъем гири способствует одновременной работе всех мышечных групп, развивая функциональные возможности атлета – координацию, выносливость, силу и гибкость.

Какие мышцы работают в турецком подъеме гири

Без преувеличения будет отмечено, что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника, в первую очередь, подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении, не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке, достигнув вертикального положения туловища. Следовательно, упражнение развивает мышцы рук, особенно дельтоиды в статическом положении, трапеции, мышцы живота, спины и ног при подъеме.

Естественно, чем больше вес гири, тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то, что упражнение развивает подвижность суставов, все же, они будут подвергаться большой нагрузке, поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.

Развиваются и мышцы-стабилизаторы, внутренние (глубокие) мышцы, которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений, и начинают включаться в работу при турецком подъеме, обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.

Польза турецкого подъема

С чего начать новичку

Важно, чтобы мышцы не были закрепощенными, иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.

Техника турецкого подъема

Движение вверх.

Движение назад выполняется в обратном порядке.

После подхода на правую сторону, поменяйте безопасно хват на левую руку, сделав это в положении стоя или сидя.

Заключение

При выполнении техники турецкого подъема самым важным нюансом является постоянное удержание гири прямой рукой в неподвижном вертикальном положении. Иначе смещение центра тяжести может привести к вывиху суставов или вовсе потере снаряда. Поэтому дозируйте нагрузку и серьезно относитесь к выбору веса снаряда. Выполняйте по пять повторений на каждую сторону, после чего добавляйте количество повторений и вес гири.

Турецкий подъем гири в видео формате

А также читайте, как выполнять жим гири →
Техника рывка гири, в этой статье.
Толчок гири →
Упражнение махи гирей →

1 минута — это максимальный время для развитие силы и массы, более 1 минуты удержания способствуют развития выносливости. Найди гирю по меньше, которую ты можешь держать на вытянутой руке и и прибавляй время каждую неделю, по силам, от 1 до 10 сек. Затем, когда дойдешь до 1 минуты удержания, увеличивай вес снаряда

Извините, а зачем ее держать? Напряжение мышцы более 30-40 секунд бессмысленно и в плане роста мышцы, и в плане роста силы. За это время можно успеть выполнить 6-15 повторений.

Константин КрохинУченик (147)

скоро турнир… одно из дисциплин будет удержание гири 16 кг одной рукой перед собой на время… понимаешь? нужны конкретные советы как научиться как можно дольше ее удерживать.. какие упражнения помогут?

можно и 3 часа простоять, есле у тебя рука накачена, а есле ты щуплый то 3 мин продержиш

Константин КрохинУченик (147)

никто не продержит даже 3 мин гирю 16 кг перед собой на вытянутой руке… просто попробуй даже несколько секунд продержать и ты поймешь… мировые стронгмены держат такой вес одной рукой около минуты…

Что-то у Вас «искаженная реальность»… Вы ваще не предаляете о чем говорите «щуплый — 3 минуты»

Упражнения называются статическими ( сам занимался гиревым) сначала над головой держи жим на попа ( когда держишь кистью за ручку и гиря не касается запястья. Ходить с поднятыми гирями. Развивай запястье.

Константин КрохинУченик (147)

хорошо, но недостаточно… там больше нагрузка ложится на плечевой сустав… просто колоссальная, скажу тебе… мой личный рекорд 16 сек на левой руке… я надеюсь, ты понимаешь что гиря расположена не вверху на руке… а внизу… то есть брюшком вниз.

Хочешь статику — пожалуйста. Найди толстую ветку на дереве на высоте удержания гири и тяни ее вверх. Хват — у основания ветки. Дома возьми веревку, один кц обмотай вокруг стопы или прижми ногой, а др — тяни вверх на высоте удержания гири. Можешь 2 ремня связать.

Фильм из детстваМудрец (16753)

Попробуй так: подержал гирю на вытянутой руке (не до отказа) — приблизил к себе на середину пути. Немного отдохнул — отодвинул. Так несколько раз. За счет снижения нагрузки увеличишь время удержания. А без уступок в чем-то, трудно прогрессировать. Хитрить надо. Ради прибавки в нужном качестве, надо уступить на время в чем-то другом. Тебе важнее время удержания.

Источник