упражнение дровосек какие мышцы работают
Упражнение дровосек – отличное движение для проработки пресса и верхней части тела
Упражнение дровосек – это комплексное движение для проработки мышц пресса. Помимо мощной прокачки абдоминальной зоны с акцентом на косые мышцы живота, оно также задействует спину, плечи и руки. Может выполняться в тренажерах или с любым типом отягощений, в том числе и без веса (начальный вариант).
Польза и недостатки упражнения
Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.
Основные плюсы:
Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.
Какие мышцы работают
Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:
Дополнительная нагрузка ложится на:
Упражнение дровосек на блоке
Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.
Техника:
Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.
Упражнение обратный дровосек
В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.
Техника:
Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.
Упражнение дровосек с гантелей
Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.
Техника:
Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.
Упражнение дровосек с гирей
Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.
Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.
Рекомендации по внедрению в тренировку
Чем заменить упражнение
Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:
Заключение
Популярность «дровосека» вновь вернулась с приходом в фитнес эры функциональных и комплексных упражнений. Это движение универсального типа, которое можно делать с любым снарядом, от тренажера и гирь, до тренировочного молота. Оно одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин, хотя с целью предотвращения расширения талии девушкам рекомендуется работать в многоповторном стиле и с малыми весами.
Упражнение дровосек в видео формате
Упражнение дровосек. Изучаем все тонкости и секреты.
И снова здравствуйте! Открываем осенний цикл технической заметкой, в которой поговорим про упражнение дровосек.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.
Итак, всё верно помните: занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Упражнение дровосек. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение дровосек, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение дровосек относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру кроссовер/верхний блок и установите одиночную ленточную рукоять. Встаньте сбоку от блока и возьмите рукоять двумя вытянутыми (вверх и по диагонали) руками, разворачивая при этом корпус влево. Ноги расположите на ширине плеч, колени слегка подсогните, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе одним движением, потяните рукоять вниз по диагонали и поперек своего тела к противоположной ноге, вращая при этом туловище. Сохраняя руки и спину прямыми, доведите рукоять до низа, когда руки станут прямыми. Дойдя до конечной точки траектории, медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз для одной стороны, затем смените положение и выполните тоже самое для другой.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо стандартного варианта дровосека существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнение дровосек эффективно для косых мышц живота?
Что касается эффективности упражнения с точки зрения проработки косых мышц, то дровосек имеет один из самых высоких рейтингов 8,2 из 9 на портале bodybuilding.com среди всей его аудитории, что является самым лучшим подтверждением его “рабочести”.
Дровосек поможет мне сжечь жир? Это эффективное кардио?
Считается, что только бег является самым эффективным видом “аэробики”. Но что делать с жиром тем, кто на дух не переносит бег? В таком случае Вам следует привлекать к сбросу веса железо. Ученые доказали, что тот же самый эффект жиросжигания имеет быстрое ритмическое выполнение силовых упражнений в стиле интервалов.
Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.
Послесловие
PS: а какие упражнения на косые Вы делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Что такое упражнение дровосек?
Упражнение-дровосек способствует образованию рельефности, наращиванию мышечной массы и развитию силы. Каждый тренирующийся может применять любой вид данного упражнения, но главное для достижения результата – соблюдать технику выполнения и правила безопасности.
Техника и вариации выполнения
В первую очередь рассмотрим классическое выполнение упражнения дровосек. Для этого необходимо тренажёрное приспособление: верхний блок или кроссовер.
К карабину пристегивается ленточная рукоять. Исходное положение имеет следующий вид: к тренажёру повернуться боком, поднять руки вверх и отвести их немного в сторону. Обхватить рукоятку. Корпус слегка повернуть в сторону рук. Ноги поставить на ширину плеч и немного присесть. На выдох потянуть рукоятку по диагонали вниз, разворачивая корпус в сторону рук.
Необходимо сохранять ровное положение спины и верхних конечностей. На вдох медленно вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется по 12 раз в одну сторону, после чего поменять направление.
Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Кроме классического упражнения дровосек, имеются несколько вариантов его выполнения:
Для того чтобы развить силу, следует выполнять 2-6 подходов по 15-20 раз. Время на отдых – до 7-ми минут. Для набора мышечной массы – 3-6 подходов по 12 раз с перерывом 4 минуты. Для появления рельефа – 2-4 подхода по 25 раз с минутным перерывом.
Техника выполнения упражнения дровосек представлена в данном видеоролике. Также в нем даны полезные рекомендации, которым нужно следовать во время тренировки.
Правила безопасности при выполнении
Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:
Какие мышцы можно накачать?
В упражнении дровосек задействуется следующая мышечная масса:
Основная нагрузка при дровосеке идёт на косые брюшные мышцы, расположенные по бокам корпуса. Они напрягают корпусную часть во время поворотов, удерживают туловище при выполнении разнообразных движений. Это основная группа мышц для легкоатлетических спортсменов по метанию или толканию спортивного снаряда.
Общие правила и рекомендации
Во время тренировочных движений учитывайте следующие рекомендации и правила:
Помните, если Вы хотите добиться появления узкой талии, тренировку делайте с минимальным отягощением. Повышенный вес только укрепит косые мускулы, что приведёт к нарастанию мышечной массы.
Плюсы упражнения
Основными преимуществами дровосека являются такие показатели:
Распространённые ошибки
Ошибка, которую допускают спортсмены, выполняя упражнение дровосек, – это, зачастую, сгибание рук в локтевых суставах, поэтому вся нагрузка уходит не на корпус, а на руки.
Вторая ошибка, которую допускают атлеты, – выгибание спины. Во время тренировки вся сила уходит на позвоночник. Это приводит к растяжению и серьёзным травмам.
Если Вам понравилось упражнение под названием дровосек, обязательно попробуйте его сделать. Для того чтобы выполнять его в строгом соответствии с техникой и требованиями (от этого зависит результат), начните тренировки с персональным тренером.
Как правильно выполнять упражнение «дровосек»
Польза, техника и варианты выполнения
«Дровосек» — простое упражнение для новичков, которое неплохо нагрузит бёдра, мышечный корсет, пресс и плечи. Для начала научитесь выполнять с собственным весом, а затем возьмите в руки гантель или гирю. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно выполнять упражнение и чем усложнить.
Какие мышцы работают
В первую очередь «дровосек» тренирует мышцы пресса — прямую, поперечную и косые. Отличный вариант для тех, кто хочет разнообразить классические скручивания и более глубоко проработать брюшную мускулатуру.
Кроме того, упражнение хорошо укрепляет поясницу, разгибатели спины, дельтовидные и широчайшие мышцы, заднюю и переднюю поверхности бёдер. Это отличное упражнение для улучшения осанки. При выполнении даже с небольшим утяжелителем активно включаются трицепсы рук. Бонусом разогреваете суставы и тренируете чувство равновесия.
Как выполнять
В классическом варианте упражнение выполняется с одной гантелью, но чтобы понять технику, можно сначала делать без утяжелителя, просто сцепив руки в замок. Обязательно перед выполнением сделайте разминку: разогрейте плечи, локтевые и тазобедренные суставы, колени, поясницу.
При поднятии снаряда напрягайте плечевой пояс и пресс. Не округляйте спину, но также не прогибайтесь сильно в пояснице. Руки постоянно вытянуты, допускается сгибать один локоть при поднятии гантели (так удобнее и безопаснее с анатомической точки зрения). Держите согнутые колени на одном уровне, они не должны ходить туда-сюда, заворачиваться внутрь. Также не рекомендуется при опускании переносить вес на одно колено. Всё это может привести к травме суставов, поэтому контролируйте колени и напрягайте ноги.
Какие варианты
Упражнение не отличается разнообразием, особенно если делаете дома. Можете взять в руки мяч, гирю или даже подушку. Не забывайте менять вес через несколько тренировок на более тяжёлый.
Вариант с нижним блоком (Фото: sportadvice.ru)
В спортзале можно выполнять «дровосека» с верхним и нижним блоком. Техника та же как при классическом варианте, но теперь нужно удерживать блок за рукоятку всегда в немного приподнятом состоянии, то есть не опускать до упора. Не забывайте менять бок и делать равное количество повторений.
Вариант с верхним блоком (Фото: bodymaster.ru)
Можно привнести элемент кардио. Для этого при опускании снаряда не сгибайте колени, а поднимите противоположную согнутую ногу к груди. Повторите для одной и другой стороны 15-20 раз. В этом случае можно немного ускориться, поймать ритм.
Вариант с подъёмом ноги (Фото: shape.ru)
Выполняете это упражнение? Поделитесь в комментариях результатами.
Как правильно выполнять упражнение «Дровосек»?
Польза и недостатки упражнения
Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.
Основные плюсы:
Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.
Применение в тренировочных программах
«Дровосек» направлен на развитие брюшной мускулатуры, значит, элемент чаще всего ставят в конце занятия в сочетании с другими упражнениями для пресса. В качестве примера использования «дровосека» приведем схему «full-body» тренинга для начинающих спортсменов:
Классический вариант упражнения «дровосек» можно выполнять не только в фитнес-зале в кроссовере, но и дома. Для занятий понадобится спортивный амортизатор. Лучше всего подходит эспандер лыжника — одинарная трубчатая резинка с мягкой манжетой на конце.
Какие мышцы работают
Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:
Дополнительная нагрузка ложится на:
Упражнение дровосек на блоке
Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.
Техника:
Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.
Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.
Тонкости и секреты
Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:
Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).
Упражнение обратный дровосек
В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.
Техника:
Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.
ВНИМАНИЕ
• Стопы ног не должны проворачиваются во время движения;
•Спина не прогибается в пояснице назад;
• Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса, он должен «гореть» в конце подхода;
• Не разворачивайте сильно корпус при подъёме вверх, амплитуда не слишком широкая;
• Постоянно дышите, не задерживая дыхание, глубоко вдыхая при подъёме и максимально выдыхая внизу скручивания.
Для разнообразия можете выполнять обратного дровосека — когда движение с точностью наоборот, для этого нужно взять нижний блок, двигаемся диагонально из нижней точки в верхний противоположный угол.
Читать далее: Как выпрямить сутулые плечи упражнения
Удачи Вам, сила и труд – всё перетрут!
Упражнение дровосек с гантелей
Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.
Техника:
Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.
Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.
Тренировочный комплекс на пресс для мужчин
1. Скручивания на пресс.
2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
Читать далее: Гиперэкстензия: техника выполнения
5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).
Упражнение дровосек с гирей
Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.
Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.
Тренировочный план
Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.
Силовая тренировка А:
1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной
2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями
3. Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя
4. Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя
5. Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу
Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.
Комбинированная тренировка А:
Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.
Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!
Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!
Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!
Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!
Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.
Чем заменить упражнение
Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют: