упражнение пожарный гидрант какие мышцы работают
Упражнение пожарный гидрант. Изучаем все тонкости и секреты.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Упражнение пожарный гидрант. Что, к чему и почему?
Думаю, не открою Америки, если скажу, что самым любимым упражнением для многих дамочек в деле формирования попы-орех являются приседания со штангой на плечах. Чего греха таить, приседания затаскиваются и в хвост, и в гриву :), кроме того в программе тренировки низа присутствуют выпады и жимы ногами. С одной стороны, база это хорошо: она комплексно развивает все мышцы и дает силовую нагрузку на ягодицы. Однако результатом работы по ПТ, в которой присутствуют такие упражнения, часто является не увеличение попы, а раскачка бедер или однобокое развитие ягодиц. Другими словами, девушка работает над целью попа-орех, а получает большие бедра или нехватку объема нижней/средней части ягодичных. Если указанное Вам знакомо не понаслышке, тогда наша сегодняшняя заметка и ее “гвоздь” для Вас. Итак прошу любить и жаловать, упражнение пожарный гидрант.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных, имеет своей целью проработку ягодиц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение пожарный гидрант, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение пожарный гидрант относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе произведите внешнее вращение, отодвинув колено (например, левое) от средней линии тела. Как только Ваше бедро станет параллельно полу, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для одной ноги, затем смените и повторите для другой.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так (вариант для правой ноги) :
Вариации
Помимо стандартного варианта пожарного гидранта существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какие самые эффективные упражнения на среднюю ягодичные?
Исследователи из Sports Physio (Европа, 2012) задались целью выявить лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы. Результаты элетромиографии показали, что таковыми являются:
Вывод: упражнение пожарный гидрант входит в топ-5 для средней ягодичной, поэтому его следует включать в ПТ ягодиц.
Как быстро без ничего в домашних условиях проработать ягодицы
Ну и задачки Вы ставите, барышни :).
Вы удивитесь, но уже спустя 2,5 месяца домашних занятий Ваши ягодицы “заиграют” по-новому.
Собственно, с содержательной частью закончили. переходим к…
Послесловие
На сим все, до связи!
PS: а как Вы тренируете ягодицы дома?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Упражнение «пожарный гидрант»: как и для чего его делать
Красивое подтянутое тело и упругие ягодицы желает иметь каждая девушка, даже та, которая в этом не признается открыто. Ощущение собственной сексуальной привлекательности поднимает настроение, вселяет уверенность. Однако не все могут позволить себе выделить время или деньги для занятий в фитнес-клубе. Помощь для девушек (и для мужчин тоже) может оказать комплекс упражнений для накачивания ягодиц в условиях домашних тренировок, в том числе упражнение «пожарный гидрант».
Что это за упражнение и для чего
В современном мире люди львиную долю времени проводят в сидячем положении. Для нас отдохнуть после работы означает провести пару часиков в интернете, играх, в крайнем случае — у телевизора притом, что работаем мы, большей частью, сидя в офисах. Это ослабляет ягодичную мускулатуру, она теряет форму, попа обвисает.
Подтянуть мускулы ягодиц и бёдер, вернуть округлость формам, уменьшить попу поможет упражнение под названием «пожарный гидрант». Уровень сложности такой тренировки — начальный, её под силу выполнить самостоятельно даже новичкам. Вдобавок, вам не понадобятся гантели, штанги, спортивные тренажёры и другие специальные приспособления (кроме эластичной ленты, если захотите повысить уровень сложности). 
Этот тренинг выполняется на полу, стоя на коленях и руках, с отводом согнутой ноги в сторону.
Такая тренировка даёт возможность:
Важно! Если у вас проблемы с равновесием, вам следует поберечься, выполняя махи.
Какие мышцы работают
Проделывая упражнение «пожарный гидрант», мы заставляем работать мускулы, которые принадлежат к группам отводящих (гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца) и ягодичных (большая, средняя и малая). Кроме этого работают:
Приводящие мышцы заставляют работать тазобедренный сустав. Они стабилизируют опорную ногу при проделывании упражнения (эту функцию также выполняет подколенная мышца), отвечают за боковой подъём бедра.
Большая ягодичная мышца распрямляет его и поворачивает вовне. Средняя мышца отводит сустав в сторону, вращает его. Малая мышца поворачивает тазобедренный сустав вовнутрь.
Напрягатель широкой фасции отводит тазобедренный сустав в сторону, изгибает и вертит его, со стороны опорной ноги стабилизирует таз.
Латеральная широкая мышца бедра приводится в действие при повороте коленного сустава наружу (когда колено согнуто).
Полусухожильная мышца не допускает разгибание коленного сустава.
Двуглавая мышца бедра работает при выбросе ноги в сторону, сгибании коленного сустава, движении голени наружу, а бедра — внутрь. 
Также работают мускулы спины, рук и живота.
Знаете ли вы? Упражнение «пожарный гидрант» шутники называют «писающая собачка».
Как и сколько раз делать
Надежда иметь красивую бразильскую попу может осуществиться, если тренировку правильно выполнять.
Правильная техника выполнения
Чтобы правильно накачать ягодицы, нужно изучить, как технически верно это делать.
Важно! Перед началом любых тренировок необходимо подготовить мускулатуру, чтобы не травмировать её, то есть — провести разминку.
Это несложное занятие выполняется на полу, лучше постелить коврик. 
Последовательность действий выглядит следующим образом:
Количество подходов и повторений
Начинать лучше всего с 10 подъёмов сначала одной ноги, потом другой, делая 3 подхода. В перерывах между подходами можно выполнить растяжку: опустившись ягодицами на стопы, руки отведите назад, голову опустите на пол. Старайтесь максимально расслабиться, дышите свободно. Постарайтесь не двигаться в течение минуты.
Также можно пройтись или потрясти руками и ногами.
Через 2 недели можно начинать постепенно увеличивать количество подъёмов, доводя до 30.
Так как мускулы тоже нуждаются в отдыхе, тренироваться лучше через день.
Чтобы упражнение «пожарный гидрант» по-настоящему дало эффект, выполнять его нужно в комплексе с другими тренингами для ягодичных мышц.
Чтобы подкачать попу, используйте упражнения на фитболе и приседания.
Вариации упражнения
Для достижения большего эффекта эту тренировку можно усложнить с помощью таких вариаций:
Ошибки новичков
Выполняя тренировку, новички допускают такие ошибки:
Если сразу у вас не получится правильно поднять ногу, начинайте с махов коленом. 
Многие девушки также тренируют интимные мышцы.
Фишки и тонкости
Начиная тренировки, особенно в домашних условиях, без тренера, надо знать некоторые тонкости:
Знаете ли вы? Волокна мышц способны сжигаться, как и жировые. Наиболее активным этот процесс становится после 40 лет. Поэтому в любом возрасте не следует забывать физических нагрузках.
Даже если лето подходит к концу, это не значит, что можно перестать заботиться о своей фигуре и расслабиться. Другими словами, подготовка к лету начинается на следующий день после его окончания. Помните, что нельзя сделать попу красивой, намазав её чем-нибудь или что-нибудь съев — необходимы тренировки.
Упражнение «пожарный гидрант»: как и для чего его делать
Красивое подтянутое тело и упругие ягодицы желает иметь каждая девушка, даже та, которая в этом не признается открыто. Ощущение собственной сексуальной привлекательности поднимает настроение, вселяет уверенность. Однако не все могут позволить себе выделить время или деньги для занятий в фитнес-клубе. Помощь для девушек (и для мужчин тоже) может оказать комплекс упражнений для накачивания ягодиц в условиях домашних тренировок, в том числе упражнение «пожарный гидрант».
Что это за упражнение и для чего
В современном мире люди львиную долю времени проводят в сидячем положении. Для нас отдохнуть после работы означает провести пару часиков в интернете, играх, в крайнем случае — у телевизора притом, что работаем мы, большей частью, сидя в офисах. Это ослабляет ягодичную мускулатуру, она теряет форму, попа обвисает.
Подтянуть мускулы ягодиц и бёдер, вернуть округлость формам, уменьшить попу поможет упражнение под названием «пожарный гидрант». Уровень сложности такой тренировки — начальный, её под силу выполнить самостоятельно даже новичкам. Вдобавок, вам не понадобятся гантели, штанги, спортивные тренажёры и другие специальные приспособления (кроме эластичной ленты, если захотите повысить уровень сложности). 
Такая тренировка даёт возможность:
Какие мышцы работают
Проделывая упражнение «пожарный гидрант», мы заставляем работать мускулы, которые принадлежат к группам отводящих (гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца) и ягодичных (большая, средняя и малая). Кроме этого работают:
Большая ягодичная мышца распрямляет его и поворачивает вовне. Средняя мышца отводит сустав в сторону, вращает его. Малая мышца поворачивает тазобедренный сустав вовнутрь.
Напрягатель широкой фасции отводит тазобедренный сустав в сторону, изгибает и вертит его, со стороны опорной ноги стабилизирует таз.
Латеральная широкая мышца бедра приводится в действие при повороте коленного сустава наружу (когда колено согнуто).
Полусухожильная мышца не допускает разгибание коленного сустава.
Двуглавая мышца бедра работает при выбросе ноги в сторону, сгибании коленного сустава, движении голени наружу, а бедра — внутрь. 
Также работают мускулы спины, рук и живота.
Пожарный гидрант или отведение ноги на четвереньках — упражнение для ягодиц
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Основу женских фитнес-программ для развития ягодичных мышц, как правило, составляет силовая «база» — приседания, выпады, жимы ногами в тренажере. Чтобы накачать красивую округлую форму ягодиц, нужно совмещать базовые нагрузки с изолированными упражнениями. Об одном из таких элементов — о «пожарном гидранте» (отведение ноги в сторону из положения на четвереньках) и пойдет речь.
Целевые мышцы
«Гидрант» оказывает акцентированное воздействие на ягодичную мускулатуру, а именно на ее средний пучок. Косвенную нагрузку получают большая и малая ягодичные мышцы.
Помимо этого, упражнение, благодаря боковым отведениям ног, помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер. За стабилизацию тела в положении «на четвереньках» отвечают пресс, дельты и мышцы рук, что помогает их общему укреплению.
Техника, рекомендации, противопоказания
Упражнение пожарный гидрант подходит для начинающих спортсменок. Классический метод выполнения не предполагает использование фитнес-инвентаря, поэтому элемент можно применять в самостоятельных домашних тренировках:
Рекомендуемый объем тренинга: 3–4 подхода по 20–25 отведений в каждую сторону.
Противопоказаниями к «пожарному гидранту» считаются:
Разновидности
Рассмотрим альтернативные варианты выполнения упражнения «гидрант».
«Гидрант» с прямой ногой
Упражнение можно усложнить, надев на лодыжки мягкие песочные утяжелители.
Статический «гидрант»
Вместо эспандера допускается использовать мягкие утяжелители, закрепленные на лодыжки.
«Гидрант» с разгибанием ноги
Элемент также можно усложнить с помощью песочных утяжелителей, надеваемых на голени.
«Гидрант» с эспандером
Для выполнения понадобится эластичный эспандер-петля. Техника:
Вместо эспандера можно использовать кроссовер. Для этого встаньте на четвереньки рядом с нижним блоком, закрепите трос к бедру с помощью мягкой манжеты и выполняйте боковые отведения.
Место упражнения в тренировках
«Пожарный гидрант» необходимо сочетать с другими эффективными элементами для проработки ягодичных мышц. Предлагаем пример женской фитнес-программы с акцентом на низ тела:
В программе сначала идут базовые элементы, потом изолированные. Такой метод позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Если нужно сжечь подкожный жир, рекомендуем дополнительно к представленной программе проводить часовые кардиосессии 2–3 раза в неделю.
Альтернативные нагрузки
Перечислим упражнения для ягодиц, которые по воздействию схожи с «пожарным гидрантом»:
Хорошо прорабатывают ягодичную мускулатуру плиометрические упражнения:
Упражнение пожарный гидрант. Изучаем все тонкости и секреты.
Упражнение пожарный гидрант. Что, к чему и почему?
Думаю, не открою Америки, если скажу, что самым любимым упражнением для многих дамочек в деле формирования попы-орех являются приседания со штангой на плечах. Чего греха таить, приседания затаскиваются и в хвост, и в гриву :), кроме того в программе тренировки низа присутствуют выпады и жимы ногами. С одной стороны, база это хорошо: она комплексно развивает все мышцы и дает силовую нагрузку на ягодицы. Однако результатом работы по ПТ, в которой присутствуют такие упражнения, часто является не увеличение попы, а раскачка бедер или однобокое развитие ягодиц. Другими словами, девушка работает над целью попа-орех, а получает большие бедра или нехватку объема нижней/средней части ягодичных. Если указанное Вам знакомо не понаслышке, тогда наша сегодняшняя заметка и ее “гвоздь” для Вас. Итак прошу любить и жаловать, упражнение пожарный гидрант.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных, имеет своей целью проработку ягодиц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение пожарный гидрант, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение пожарный гидрант относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Постелите на пол коврик и разместитесь на нем в позиции стоя на четвереньках (колени под углом 90 градусов и строго под бедрами, руки под плечами). Спину держите ровно/в струнку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе произведите внешнее вращение, отодвинув колено (например, левое) от средней линии тела. Как только Ваше бедро станет параллельно полу, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для одной ноги, затем смените и повторите для другой.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо стандартного варианта пожарного гидранта существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какие самые эффективные упражнения на среднюю ягодичные?
Исследователи из Sports Physio (Европа, 2012) задались целью выявить лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы. Результаты элетромиографии показали, что таковыми являются:
Вывод: упражнение пожарный гидрант входит в топ-5 для средней ягодичной, поэтому его следует включать в ПТ ягодиц.
Как быстро без ничего в домашних условиях проработать ягодицы
Ну и задачки Вы ставите, барышни :).
Если у Вас нет возможности посещать зал (например, сидите в декрете по уходу за ребенком), но есть желание округлить свою пятую точку, тогда придерживайтесь следующей стратегии:
Вы удивитесь, но уже спустя 2,5 месяца домашних занятий Ваши ягодицы “заиграют” по-новому.