упражнение с гирей какие группы мышц
Гиревой тренинг: зачем делать, особенности тренировок
Простая на первый взгляд гиря считается эффективным снарядом, который при грамотной технике упражнений даст неплохие результаты тренировок. Рассказываем об эффективности гири, как она способствует развитию силы и какие мышцы задействованы во время тренинга.
Эффективность тренировки
Гиревой спорт стал набирать популярность в 1885 году и сегодня о нем знают во всем спортивном мире. Используется как основа олимпийских и игровых видов спорта, для интенсивных направлений вроде кроссфита.
Занятия с гирей сочетают силовые и кардионагрузки. Это позволяет эффективно прокачивать все тело. Мышцы становятся крепкими, сильными и выносливыми. Также развивается ловкость, чувство равновесия, сжигаются лишние килограммы и прорабатывается рельеф мышц.
Особенности тренировки
Как работать с гирей
Если в тренинге используется гиря, задействованы приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи.
Для повышения эффективности тренировки рекомендуется отточить технику распределения груза между спинными мышцами и ногами. Классическая ошибка — задействовать в работе только спину и руки, игнорируя ноги. Такой подход работает на снижение эффективности тренировки, увеличивает риск травмирования спинного и поясничного отделов.
Отправной точкой при выполнении махов и толчков с гирей должны быть бедра и ягодицы.
Худеть или растить мышцы?
Если вы решили похудеть с использованием гиревого тренинга, учитывайте следующий момент. Тренировка с гирей за минуту позволяет сжечь 20 калорий. За час правильных интенсивных занятий можно потерять 1200 калорий. Быстрая потеря большого количества энергии связана с прокачкой всего тела во время занятия.
Но одних упражнений для похудения недостаточно. Нужно еще правильно питаться, придерживаться здорового режима сна.
Чтобы укрепить мышцы и сбросить лишний вес, необходимо проводить гиревой тренинг до четырех раз в неделю. Время занятий определяется физической подготовкой. Начинать рекомендуется с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 45 минут.
Мышцы, тренируемые в гиревом спорте
Гиревой спорт многие знают как спорт, который тренирует все тело. Однако мышцы многие работают специфически. Классические комплексные упражнения с гирями особенные.
Все виды спорта, связанные с преодолением силы тяжести, либо передвигаясь в пространстве, либо поднимая веса, требуют тренированности мышц тела. На теле множество мышечных групп. И виды спорта направлены на развитие каждой из мышечных групп в различной степени и предъявляют им различные требования. Требования к мышечным группам могут предъявляться по различным характеристикам. Например, в марафонском беге от мышц требуется их выносливость, в бодибилдинге требуется мышечная масса, а в тяжелой атлетике необходима сила мышечных групп. Гиревой спорт требует как силы мышечных волокон, так и их выносливость. Мы уже отмечали, что упражнения с гирями могут охватывать все мышечные группы человека. А теперь мы рассмотрим, какие мышечные группы определяют результат в классических упражнениях гиревого спорта.
Рывок гири 24 кг 30 минут
Нет плохих упражнений, есть их неправильное использование.
Все упражнения гиревого спорта являются комплексными и для их выполнения необходимо подключение нескольких мышечных групп. Работающие мышечные группы в свою очередь можно условно разделить на основные, вспомогательные мышцы.
Основными мышечными группами выполняется основа движения, без их подключения невозможно выполнение подъемов. Основные мышечные группы сокращаются с напряжением, в этом и заключается их отличие от вспомогательных групп. К основным мышечным группам при выполнении классических упражнений можно отнести:
— разгибатель ноги (квадрицепс),
— прямые мышцы спины,
— мышцы, поднимающие плечи (трапецевидная мышца),
— косые мышцы брюшного пресса,
Вспомогательные мышечные группы могут принимать участие в работе при определенном виде техники выполнения упражнений, либо при несовершенстве техники, а могут и не быть задействованными в процессе выполнения упражнений. Несовершенство техники возникает у каждого спортсмена в результате утомления основных рабочих мышечных групп. Вспомогательные мышечные группы способствуют удержанию звеньев тела в определенном положении, выполняя функцию стабилизаторов. К вспомогательным мышечным группам относятся:
— задняя дельтоидная мышца,
— передняя дельтоидная мышца,
— широчайшая мышца спины,
— мышцы брюшного пресса,
В предыдущих главах мы обращали внимание на то, что в классических упражнениях гиревого спорта задействованы практически все мышечные группы, но степень их загруженности и вид нагрузки неодинаков. Для качественной адаптации суставо — связочного аппарата и с целью исключения травм на начальных этапах необходимо выполнять как комплексные, так и изолированные упражнения на все группы мышц. Видео о правилах тренировки мышц.
Упражнения на мышечные группы с гирями, штангой, собственным весом. Мы выделим основные упражнения, применяемые для развития мышечной группы и вспомогательные упражнения. Основные упражнения являются наиболее эффективными для развития мышечной группы применительно к гиревому спорту. Вспомогательные упражнения не дают мощного тренировочного эффекта, или менее удобны для выполнения. Они могут применяться на начальных этапах спортивной карьеры либо в периоды общей подготовки в макроцикле.
В следующих статьях рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц, работающих в классических упражнениях гиревого спорта. И дадим характеристики их полезности для развития результата.
Упражнения с гирей
Эмблема федерации гиревого спорта
Содержание
Специфика упражнений с гирями в культуризме [ править | править код ]
В культуризме тренируют практически все группы мышц, и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.
Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых гирь.
Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.
Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:
Последовательность выполнения упражнений [ править | править код ]
Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.
Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.
Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.
Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:
Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.
Тренировочная программа [ править | править код ]
Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.
Гири имеет смысл использовать лишь в тех упражнениях, в которых вес поднимается строго вверх (не отклоняясь от вертикальной траектории). Во всех остальных случаях лучше выполнять упражнения с гантелями. Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения упражнения требует очень узкого хвата.
Любая тренировочная программа должна начинаться с постановки целей и подбора упражнений.
Обозначим основные цели тренировочной программы:
Для достижения этих целей требуется целый ряд тренировок:
Приведем одну из возможных программ упражнений с гирями для культуриста.
Все самые лучшие упражнения с гирей
Что делать, если ты хочешь заниматься спортом, а возможности ходить в зал нету?
Рекомендуем взять себе в помощники всего одну гирю, а лучше набор из гирь разного веса. Гири разного веса позволят вам сделать прогрессию по весам, а так же использовать на разных упражнениях разные по весу гири. Например на приседания можно брать гирю тяжелее, а на жим гири стоя конечно более меньшего веса.
Как понять, что можно брать гирю тяжелее? Вы уже уверенно выполняете 10 и более повторений с гирей этого веса. Например вы можете начать выполнять рывок гири с 12кг, но в дальнейшем выйти на гирю 24кг или даже на 32кг.
В данной статье мы с вами рассмотрим все лучшие упражнения, которые можно выполнить с одной гирей. Разберем упражнения по мышечным группам, а так же составим несколько комплексов с гирей, которые можно выполнить на улице, либо дома.
Предлагаем к просмотру наше видео подборку упражнений с гирями, просто включай видео, смотри и запоминай большое количество различных упражнений с гирей.
Все самые лучшие упражнения с гирей
Упражнения с гирей для мышц рук
Разберем упражнения при выполнении которых задействуются мышцы рук (дельты, бицепс, трицепс).
Давайте составим пример короткой тренировки на руки.
Список упражнений
Упражнения с гирей для мышц ног
Разберем упражнения при выполнии которых задействуются мышцы ног (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени).
Двайте составим пример короткой тренировки на ноги
Выполнить 3-5 полных раундов
Часть А
Часть Б
Отдых 2 минуты и снова идем на часть А.
Таким образом мы нагрузим тазово-доминантные и коленно-доминантные плоскости в двух режимах, силовой + взрывной. Сначала выполним 15 становых тяг, затем сразу 15 русских махов с гирей, отдохнем 2 минуты и выполним 15 приседаний + 15 выпрыгиваний, отдохнем 2 минуты и повторим от 3 до 5 раз. Степень нагрузки на мышцы контролируем весом гири, к концу серии должна быть легкая локальная «забитость» мышц, без отказа.
Упражнения с гирями
Особенности гиревой тренировки
Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.
Главные особенности гиревой тренировки:
Кому подойдет гиревая тренировка
Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.
Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.
Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.
Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.
Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.
Лучшие упражнения с гирей
Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.
В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.
Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.
Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.