В чем заключается главный принцип пищевой пирамиды

Пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания – это пищевая пирамида, разработанная Минсельхоз США в 1992 году. Схема в виде пирамиды, на которой показаны основные принципы питания. Разработанный план дважды серьезно менялся. Но цель оставалась одна – помочь человеку правильно организовать питание.

Краткое описание пирамиды здорового питания

Пищевая пирамида или диетическая – треугольная диаграмма, демонстрирующая, какое количество каких продуктов необходимо есть каждый день. Первая была разработана в Швейцарии в 1972 г. В нее входили все основные и дополнительные продовольственные продукты, которые были дешевыми и питательными.

Подобные треугольные диаграммы разработаны в Западной Германии, Японии, Шри-Ланке. Соединенные Штаты в 1992 году создали пищевую пирамиду, называемую «Правильная пирамида». Она наглядно показывала принципы здорового питания.

Пищевая пирамида – схематическое пособие, разъясняющее, что должно входить в рацион человека для поддержания красоты и здоровья. Она представлена в виде пяти ступеней и шести пищевых групп. В каждой группе прописано количество порций, которые человек потребляет ежедневно.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют.
Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Вода – основа питания. В день выпивают 1,5-2 л жидкости: негазированная вода, зеленый и травяной чай, фруктовые (без добавления сахара), овощные соки.

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Внимание! Количество продуктов указано в порциях. В среднем порция составляет 4 унции или 110 г.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Мясо на белковой ступени только белое с низким содержанием жира: птица, телятина, свиная корейка. Рыба: тунец, лосось содержат незаменимые и омега-3 кислоты. В день необходимо потреблять 2-3 порции рыбы или мяса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина. Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

Принципы пищевой пирамиды

Важно не просто есть продукты, а делать это правильно.

MyPyramid – обновленная пирамида

Разработанная Минсельхоз пищевая пирамида имела минусы, критиковалась диетологами, врачами. Центр политики и продвижения в области питания учел замечания и обновил информацию и представил новую схему. MyPyramid – пирамида правильного питания, использовавшаяся с 2005 по 2011 г.

Схематичное изображение существенно изменилось. Продовольственные группы изображены в виде восходящих вертикальных полос. Таким образом, подчеркивались правильные пропорции пищевых продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, подчеркивало активность. Для укрепления физического и психического здоровья и поддержания формы взрослым следует уделять спорту не менее 30 минут в день, детям (учащимся) – не менее часа.

Описание пирамиды продуктов

Злаки – основа питания. Пшеница, рис, овес, ячмень и кукурузная мука, гречка (каша). Амарант, лебеда, сорго, просо, рожь и тритикале. Макароны, хлеб, овсянка, хлопья для завтрака. Крекеры, лепешки и другие продукты, приготовленные из зерна, входят в эту группу.
Зерна делятся на две категории, цельные зерна и очищенные зерна.

MyPyramid рекомендует, чтобы по крайней мере, половина зерна, которое человек ест ежедневно, была цельными зернами.

В цельном зерне используется целое ядро, включая отруби и зародыши зерна, или измельчается в муку. Примеры продуктов из цельного зерна: булгур, коричневый рис, дикий рис. А также овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли, попкорн.

Овощи либо соки из них. MyPyramid рекомендует людям кушать овощи из пяти подгрупп.

Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сто процентов фруктового сока также считается фруктом. Цитрусовые, ягоды, дыни. Яблоки, бананы и груши, сухофрукты.

Молоко — в обезжиренном, нежирном и цельном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция. Нежирное и нежирное молоко являются предпочтительными вариантами в этой группе. Другие продукты в группе молока включают йогурт, сыр и десерты, приготовленные из молока, такие как мороженое и пудинг. Когда выбираются такие продукты, как мороженое, жирный сыр или подслащенный йогурт, лишние калории из жира и сахара должны быть вычтены из ежедневных усмотренных калорий.

Протеины. Основа группы – мясо, бобы. Люди должны есть меньше красного мяса и больше рыбы, птицы, бобовых культур, орехов, семечек.

Масло и жиры в пирамиде питания здорового человека показаны в виде тонкой полоски. Масло потребляют в небольших количествах. Предпочтение отдается растительным: кукурузное, оливковое, сафлоровое. Жиры также поступают с растительной пищей – авокадо, орехи, оливки.

Гарвардская пирамида (тарелка) питания здорового человека

В 2011 г была разработана новая пирамида. MyPlate – руководство по питанию в виде тарелки с пятью группами продуктов.

На схеме круг разделен на 4 части. В отличие от прежних пирамид количество указано в процентном отношении от общей пищи, потребляемой в день:

Открывая MyPlate, Мишель Обама сказала: «У родителей нет времени отмерить ровно три унции курицы или посмотреть, сколько риса или брокколи в порции. … Но у нас есть время взглянуть на тарелки собственных детей … И пока они едят правильные порции, где половина их еды — это фрукты и овощи, нежирные белки, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира беспокоится не о чем».

Гарвардская школа выпустила скорректированную версию MyPlate под названием Harvard Healthy Eating Plate.

Гарвардская тарелка, разработана диетологами, основана на исследованиях. MyPlate подвергалась политическому и коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.

«Упрощенная» пирамида

ВОЗ опубликовала таблицу, в которой представлено сколько нутриентов должен потреблять человек в день. Данные основаны на исследованиях. Считается что именно такое количество оптимально для профилактики ожирения, хронических заболеваний.

Структура схожа с пищевой пирамидой, но есть различия между типами жиров и углеводов.

Источник

Пирамида здорового питания

Что такое пирамида питания

Здоровое сбалансированное питание повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, а также к различным заболеваниям. Неполноценное питание, наоборот, часто приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, онкологии.

Поэтому для человека крайне важно правильно организовать свой рацион.

Пирамида питания или пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового сбалансированного питания.

Польза для здоровья

Из каких уровней состоит пирамида питания

Основой пищевой пирамиды являются наиболее полезные продукты, приносящие организму человека максимальную пользу. Если в среднем калорийность рациона здорового человека составляет 2000–2200 ккал, то пирамида будет выглядеть так.

Основные группы продуктов питания:

I. В основании пирамиды находятся картофель, хлеб, зерновые, макароны и другие медленные углеводы. Продукты нужно выбирать цельнозерновые:

Эти продукты содержат больше клетчатки и необходимых микроэлементов.

II. Овощи и фрукты. Примерно по 500 г фруктов и овощей необходимо съедать ежедневно:

Согласно ВОЗ минимум 400 г фруктов и овощей должно присутствовать в ежедневном рационе. Но, исключением является картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды.

III. Белковые продукты. Примерно 200 г. Хотя желательно определить вашу индивидуальную потребность в белке. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности:

IV. Молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты). Рекомендуется 2 порции ежедневно в качестве источника кальция.

Желательно выбирать с низким содержанием жиров, а также без добавления сахара.

Мороженое, сливки и сливочное масло не включены в эту группу.

V. Все виды жиров. Сюда же относятся сладости, фастфуд, которые не являются частью рационального сбалансированного питания. Доля этой группы не должна превышать 5%.

Рекомендуется насыщенные жиры заменять ненасыщенными. То есть, минимизировать употребление колбас, жирного мяса, выпечки и всевозможных сладостей. При этом обязательно включать в рацион нерафинированные масла, орехи, семечки. Особенно полезна жирная рыба, которая является источником Омега 3. Так вы существенно снизите риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пирамида питания для беременных

Беременность — период, когда от вас зависит не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша. В этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах существенно возрастают.

Рацион, составленный согласно пищевой пирамиде идеально подходит для беременных. Он полностью соответствует принципам рационального сбалансированного питания, значение которого для нормального развития плода доказано многочисленными исследованиями.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы не сильно меняются. Главная задача — обеспечить достаточное поступление полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении. Общая калорийность суточного рациона составляет 2200–2700 ккал.

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке. Калорийность суточного рациона составляет 2300–2800 ккал. В рационе должно быть не менее 60% белков животного происхождения, из них 30% белков из мяса и рыбы, 25% — из молочных продуктов, 5% — из яиц.

Пирамида питания для похудения

Здоровое питание полезно всем, без исключения. Однако, в похудении главное — дефицит калорий. Теоретически похудеть можно на любой еде. Но лучше всего не только снизить вес, но оздоровить организм в целом.

Для этих целей рекомендую Средиземноморскую диету. Принцип тот же, но, возможно, в ней найдёте что-то ещё полезное для себя.

Для расчёта дефицита калорий вам необходимо:

Заключение

Пирамида правильного питания — это схема, которая наглядно показывает как необходимо питаться. Перед современным человеком стоит серьёзный выбор. Пищевая промышленность предлагает сотни различных продуктов, которые скорее относятся к «вредностям». Поэтому делая выбор, главное помнить, что на кону самое дорогое — здоровье.

Источник

Пищевая пирамида питания здорового, правильного для похудения, с помощью руки

Пищевая пирамида помогает организовать питание человека таким образом, чтобы он не только смог избавиться от излишков подкожного жира, но и нормализовать работу внутренних систем организма. Конкретный вид пищевой пирамиды диетологи подбирают с учетом возраста пациента, особенностей его физического состояния (беременность, период лактации) и наличия противопоказаний по здоровью.

Соблюдая основные ступени корректно индивидуально составленной схемы, человеку удастся добиться видимых результатов в преображении, не устанавливая для себя строгие рамки в питании и привычном образе жизни.

Что такое пищевая пирамида?

Пищевая пирамида питания – это разработка американских диетологов, которую впервые начали использовать в 1992 г. после опубликования информации о ней Министерством сельского хозяйства США. Рассматриваемая схема организации рациона иллюстрирует основные принципы правильного питания.

Продукты, расположенные в основании схематичной пирамиды, должны составлять большую часть ежедневного меню человека, в то время как количество еды, расположенной в ее верхней части, необходимо свести к минимуму.

Несмотря на то, что в ряде государств, в том числе в России, до сих пор отсутствуют собственные официальные пирамиды питания, квалифицированные специалисты НИИ питания РАМН адаптируют базовую идею американских ученых под национальные особенности жителей своей страны.

Разнообразие пищевой пирамиды здорового человека

Основные принципы пищевой пирамиды здорового человека подбирались диетологами с целью сделать правильное питание максимально разнообразным.

Возможность потреблять различные виды продуктов, не вызывающих аллергии и других острых реакций организма, позволяют худеющему поддерживать морально комфортное состояние, способствующее более продолжительному соблюдению правил в составлении рациона.

Все разрешенные продукты сгруппированы по цвету:

Ступени

Пищевая пирамида питания состоит из 4 основных ступеней.

Основание

Основание пищевой пирамиды составляют 3 крупнейшие группы продуктов.

Диетологи рекомендуют включать их в рацион питания ежедневно или через день:

Витаминно-минеральная ступень

Витаминно-минеральную ступень пищевой пирамиды образуют:

Потреблять молочные и кисломолочные продукты необходимо, так как именно они являются основным источником полноценных животных белков. При наличии аллергических реакций на состав молока и его производственной продукции классический коровий напиток заменяют соевым, кокосовым и миндальным.

Протеиновая ступень

Протеиновая ступень пищевой пирамиды состоит из продуктов различного происхождения.

Их подразделяют на основные группы:

Блюда, в состав которых входят продукты, относящиеся к источникам протеина, необходимо потреблять ежедневно в количестве не более 50-100 г в сутки (при отсутствии особых рекомендаций врача, имеющего представление о здоровье конкретного человека).

Вершина

В самой верхней части пищевой пирамиды располагаются продукты, потребление которых необходимо свести к минимуму не только людям, стремящимся похудеть, но и тем, кто заботится о состоянии своего здоровья.

Они такие:

Другие принципы пирамиды здорового питания. Условия эффективности

Пищевая пирамида питания, кроме принципа разнообразия, строится также и на:

Виды пищевых пирамид

Исходный вариант пищевой пирамиды, созданной американцами, многократно видоизменялся, чтобы соответствовать наибольшему количеству людей, стремящихся нормализовать свой образ жизни.

MyPyramid

MyPyramid была структурирована в 2007 году.

Это самый широко используемый тип пищевой пирамиды, подразумевающий классификацию продуктов питания по цветовым группам:

Ее стандартное схематичное изображение предполагает наличие силуэта поднимающегося по ступеням человека. Эта деталь подчеркивает рекомендацию диетологов поддерживать нормальный уровень физической активности, параллельно налаживания питание.

Чтобы не создать стрессовую ситуацию для организма, из-за которой количество жировой массы начнет активно увеличиваться, переходить на правильное питание следует постепенно (например, можно начать с уменьшения количества потребляемого сахара).

Гарвардская

Пищевая пирамида питания, разработанная гарвардским диетологом Уолтером Уиллетом, наиболее подробно разбирается в книге своего создателя.

Основными рекомендациями ученого, схематично изображенными в пирамиде, являются:

Упрощенная

Упрощенная пирамида питания имеет второе название – азиатская схема. Она предполагает полный отказ от мясной, молочной, мучной продукции, а также блюд с повышенным содержанием сахара и ярко выраженными вкусовыми приправами.

Основу рациона в данном случае образуют:

Для детей

Пищевая пирамида, предназначенная для детей, визуально идентична взрослому аналогу (классическая цветная схема). Единственное отличие заключается в количестве и ширине составляющих ее сегментов. Основополагающей группой в данном случае является та, что содержит молочные и кисломолочные продукты.

Для детей до 3-4 лет витамины, поставляемые продуктами этого сегмента, необходимы для правильного развития костной, нервной и сердечно-сосудистой системы. На втором месте по ширине сегмента в детской пирамиде стоит мясная и рыбная подгруппы.

Не меньшую значимость представляет и группа злаковых, потреблять которые рекомендуется в виде отварных каш. Следующим сегментом детской пищевой пирамиды являются куриные или перепелиные яйца. В качестве источника полезного сахара в детском питании рекомендуется использовать сухофрукты, натуральный мармелад и мед (отдельный сегмент).

Для беременных

Пирамида для беременных составляется только индивидуально. Особенно актуально прибегнуть к корректировке схемы питания при острой нехватке витаминов и минералов в организме будущей матери.

Организация своих пищевых привычек не только улучшит фактическое состояние женщины, снизит риски во время беременности и поддержит правильное формирование систем детского организма, но и предотвратит набор беременной жировой прослойки, избавиться от которой после родов будет затруднительно.

Для вегетарианцев

Пищевая пирамида для вегетарианцев представляет собой схему питания, основанную на потреблении растительной пищи. Она подразумевает полный отказ от мяса, молочной продукции (заменяется на соевую), яиц и рыбы (вне зависимости от сорта продукта). Все блюда, потребляемые вегетарианцем должны включать в состав злаковые и бобовые культуры, свежие овощи и фрукты.

Крайне не рекомендуется резко переходить на рассматриваемый стиль питания с полнорационного. Такой стресс для организма не только может негативно сказаться на внешности человека (начнет расти вес), но и на функционировании внутренних систем организма (например, появятся запоры или человек начнет ощущать тошноту в течение дня).

Как читать пищевую пирамиду?

Пищевую пирамиду, построенную на принципах правильного питания, расшифровать предельно просто, вне зависимости от разновидности схемы. Те сегменты, которые по своим размерам (ширине, длине или обоим параметрам) превосходят другие группы, являются основополагающими в рационе взрослого человека или ребенка.

Продукты из этих групп необходимо потреблять ежедневно, при этом, стараясь делать ежедневное меню разнообразным (каждый день брать за основу блюд новый продукт).

Как составить правильный рацион питания?

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста для составления индивидуальной пищевой пирамиды, рекомендуется организовывать свои пищевые привычки в соответствие с нижеприведенным алгоритмом.

Он такой:

Исходя из основных принципов получившейся пирамиды, меню одного из дней может выглядеть так:

Нутриенты

Составлять рацион питания необходимо с учетом правильных пропорций при соотношении нутриентов. Если целью человека является поддержание формы, оптимальные пропорции необходимых жиров, белков и углеводов будут равняться 20%, 20% и 60%, соответственно.

Если корректировка питания производится с целью похудения или наращивания мышечной массы, смещение соотношения необходимо рассчитывать совместно с фитнес-тренером или диетологом (например, для здорового мужчины 30 – 35 лет, стремящегося к наращиванию мускулатуры, ежедневное меню должны составлять 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров).

Оптимальное количество жидкости, выпиваемой в течение суток, должно рассчитываться человеком по формуле: 30 мл воды * 1 кг фактической массы тела. Основную часть полученного количества воды следует потреблять в течение первой половины дня. Не рекомендуется пить за 1 ч до сна во избежание образования отечности под глазами после утреннего пробуждения.

Калорийность

Суточная калорийность рациона для поддержания физической формы у мужчин рассчитывается по формуле: 10 * фактический вес (в кг) + 6.25 * фактический рост (в см) – 5 * возраст человека (в годах) + 5.

Суточная калорийность рациона для поддержания физической формы у женщин рассчитывается по формуле: 10 * фактический вес (в кг) + 6.25 * фактический рост (в см) – 5 * возраст человека (в годах) – 161.

Важность пищевой пирамиды для похудения

Важность пищевой пирамиды для похудения заключается в:

Определение нормы еды в процентах

При 5-разовом питании, рекомендованном составителями пищевой пирамиды, суточный каллораж должен распределяться в процентном соотношении.

Он такой:

Определение с помощью руки

Определить, сколько необходимо съедать пищи за 1 прием конкретному человеку, можно с помощью ладони:

Пищевая пирамида помогает не только корректно организовать питание, чтобы не набрать лишний вес, но и способствует дисциплинированию человека.

Поняв принципы, лежащие в основе такой схемы, составить индивидуальный план ежедневных приемов пищи сможет даже человек, далекий от диетологии. Придерживание правильного питания абсолютно безопасно для здоровья, но только при постепенной корректировке привычного образа жизни.

Источник