Vo2 max что означает

VO2 max — показатель уровня беговой подготовки

VO2 max – это показатель способности организма усваивать кислород получаемый из окружающей среды. В некоторых случаях этот показатель интерпретируют как степень эффективности проделанной работы на тренировке или показатель аэробной физической работоспособности.

Впервые показатель VO2 был измерен учеными Арчибальд Вивиен Хиллом и Джорджем Лаптоном еще в 1923 году.

Во время проведения эксперимента в качестве испытуемого был использован бегун, который преодолевал дистанцию с переменной скоростью по травяной поверхности. В результате при помощи специального оборудования тех времен было обнаружено, что атлет достигает максимального показателя VO2 4,080 литров в минуту при скорости 243 метра в минуту.

Показатель в 4,080 л/мин был принят за максимальный по той причине, что дальнейшее повышение скорости атлетом не привело к увеличению VO2.

В результате эксперимента ученые сделали следующий вывод:

Во время бега потребность в кислороде неуклонно повышается и достигает экстремальных значений, тогда как истинное потребление кислорода превысить уже невозможно.

По сути это было первое упоминание понятия о кислородном долге или анаэробном беге, которое часто применяется в современной спортивной физиологии.

Как определить VO2 max?

Показатель максимального усвоения кислорода измеряют у каждого спортсмена, который переступает черту любителя и становится профессионалом. Чтобы измерить VO2 max необходимо специальное оборудование, которое установлено во многих центрах спортивной медицины и физиологии.

Существует 2 способа измерения этого показателя: лабораторный (точный) и при помощи фитнес-трекеров.

Лабораторный способ измерения VO2 max

Перед началом исследования спортсмену надевают кислородную маску, с помощью которой он будет дышать на протяжении измерений. После этого атлет становится на беговую дорожку и начинает бежать. Во время исследования постепенно увеличивается скорость бега, а также угол наклона дорожки.

В тот момент, когда атлет производит циклическую работу, исследователи измеряют остаток кислорода в воздухе, который выдыхает спортсмен. Измерение длится до момента, когда спортсмен достигает максимального уровня физической нагрузки. Показателями достижения максимальной нагрузки служат:

Когда испытуемый более не может продолжать тест, он показывает команду врачу и беговая дорожка останавливается. Таким образом определяется VO2 max с высокой точностью.

Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar

Суть этого способа сводится к простому следованию инструкций, которые написаны специально для измерения VO2 и только для конкретной модели трекера. Это значит, что данный способ измерения не имеет ничего общего с методикой, которая применяется в лабораторных условиях.

При использовании фитнес-трекера все, что нужно от испытуемого – купить трекер и следовать простым инструкциям.

Чтобы получить результаты, которые будут максимально приближены к лабораторным, необходимо соблюсти 5 правил:

На основании многочисленных исследований была определена норма для мужчин – 45 мл/кг/мин, и женщин – 38 мл/кг/мин. Интересно, что этот показатель у Уле-Эйнар Бьорндалена равен 96 мл/кг/мин. Для примера у лошади, как у самого выносливого животного – 180 мл/кг/мин.

Таблица VO2 max по возрастам

После того, как при помощи одного из методов Вами будет получен результат теста, необходимо воспользоваться таблицей ниже, чтобы определить уровень своей аэробной физической работоспособности.

Таблица показателей для мужчин

Возраст

Крайне низкийНизкийНормальныйСреднийХорошийОчень хорошийПревосходный20-2462

25-29

5930-3456

35-39

5440-4451

45-49

4850-5446

55-59

4360-6540

Таблица показателей для женщин

Возраст

25-29

30-34

4635-3944

40-44

4145-4938

50-54

3655-5933

60-65

Показатель VO2 является наследуемым, то есть передается от родителей к детям. Это имеет положительную и отрицательную стороны. С одной стороны, иметь высокий показатель VO2 от рождения хорошо, но с другой стороны люди с низким показателем при рождении даже при длительных изнурительных тренировках могут не достичь такого же показателя.

На какие физические качества влияет VO2 max?

Показатель усвоения кислорода из воздуха играет важную, если не решающую, роль в достижении успеха во всех видах спорта с циклической направленностью и не только. Чем выше показатель VO2, тем легче спортсмен переносит нагрузки и быстрее восстанавливается. Иными словами, этот показатель стал чуть ли не важнейшим при проведении спортивного отбора.

Основными физическими качествами, которые зависят от данного показателя являются быстрота и скоростно-силовая выносливость. Чем выше показатель VO2 max, тем дольше атлет может поддерживать максимальную скорость. Помимо этих двух качеств, данный показатель играет ключевую роль в определении общей выносливости спортсмена. Во многом поэтому знаменитый биатлонист Бьорндален обладает столь впечатляющими 96 мл/кг/мин., что на 51 пункт больше, чем у нетренированного молодого мужчины.

Как улучшить показатель VO2max?

Любая система организма и ее составляющие может быть улучшена путем правильного воздействия. В случае с показателем усвояемости кислорода можно применять различные виды упражнений, среди которых можно выделить:

Мы же в качестве примера используем бег, как наиболее простой и доступный вид спорта.

Лучшим видом бега, который будет эффективно увеличивать необходимый нам показатель, является интервальный бег. Поэтому, чтобы правильно воздействовать на VO2 используйте следующий вариант тренировки: 4-6 отрезков по 800 метров в быстром темпе с последующим переходом на медленный бег. Или же пробежка с высоким темпом на протяжении 20 минут.

Также были проведены исследования, которые доказали, что более эффективно развивается данный показатель в горной местности на высоте 1500 метров над уровнем моря.

Источник

Что такое VO2 max на Apple Watch, Garmin, Xiaomi и других фитнес-браслетах?

Вы можете по-разному относиться к фитнес-браслетам и смарт-часам, однако нельзя не замечать очевидной тенденции — из простого «дублера уведомлений» со смартфона, эти устройства превращаются в прибор для диагностики здоровья.

Мы уже неоднократно публиковали на страницах Deep-Review интересные материалы о многих полезных функциях фитнес-браслетов, связанных со здоровьем. Вот некоторые из них:

Но сегодня мы поговорим об одном из самых интересных и важных показателей, который научились измерять носимые устройства — VO2 max!

Что такое VO2 max?

Прежде, чем озвучить скучное и непонятное определение, позвольте начать с очевидных вещей. Например, с утверждения о том, что всем нам нужна энергия, чтобы жить. Верно?

Но откуда берется эта энергия? Если говорить в общих чертах, то принцип работы следующий: в клетках постоянно происходят химические реакции, в ходе которых окисляются углеводы и другие органические соединения, что сопровождается выделением энергии.

У этого процесса есть побочные продукты. Если в качестве окислителя используется кислород, побочные продукты, по сути, совершенно безобидные — это углекислый газ и вода, которые покидают наш организм с каждым выдохом и каплей пота. Такие нагрузки увеличивают выносливость и в целом развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Но если вместо молекул кислорода использовать определенные молекулы организма, тогда побочным продуктом является молочная кислота, которая может вызывать сильные боли в мышцах.

Почему бы не использовать все время только кислород?

Потому что этот процесс более сложный и длительный, а если организму нужно много энергии здесь и сейчас, он пойдет простым путем.

При беге, плавании, ходьбе или активных видах спорта (теннис, футбол и пр.) организм получает достаточно кислорода для обеспечения себя необходимой энергией. Такие упражнения называют еще аэробными (от слова аэро — воздух).

А вот при силовых тренировках или когда нужна взрывная сила (резкий старт и забег на короткую дистанцию с максимальной скоростью), кислорода не хватает и включается анаэробный метаболизм. Именно при анаэробных нагрузках происходит и рост мышечной массы.

А теперь следите за мыслью, так как мы плавно переходим к понятию VO2 max. Итак, при аэробном дыхании весь процесс получения энергии выглядит следующим образом:

То есть, мы вдыхаем кислород из воздуха, который затем попадает в легкие. Сердце качает кровь, которая, проходя через легкие, «выхватывает» оттуда молекулы кислорода и доставляет их во все мышечные ткани. Те, в свою очередь, используя полученный кислород, создают энергию, которая и позволяет мышцам сокращаться.

И чем выше активность, тем больше кислорода необходимо получить и переработать, чтобы обеспечить организм достаточной энергией.

Существует масса факторов, влияющих на то, какое максимальное количество кислорода наш организм может получить и переработать в энергию. Среди таких факторов можно отметить количество гемоглобина в крови, объем и массу сердца, количество кислорода, которое способны поглощать мышцы и многое другое.

Так вот, VO2 max — это и есть то максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое организм человека способен потребить во время нагрузки за 1 минуту. Измеряется этот показатель в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту — мл/кг/мин.

Чем выше показатель VO2max, тем выше нагрузку может перенести человек, используя для получения энергии только кислород.

Почему важно знать свой показатель VO2max?

Раньше этот показатель активно использовался для оценки выносливости спортсменов. Человек, у которого VO2 max был выше, автоматически считался более выносливым спортсменом.

К примеру, у среднестатистического человека в возрасте 30 лет VO2 max равняется примерно 40 мл/кг/мин. А у восьмикратного олимпийского чемпиона Бьорна Дэли VO2 max равняется 96 мл/кг/мин! То есть, за одну минуту его организм способен потребить и переработать минимум в 2 раза больше кислорода, чем организм обычного человека.

Однако знать свой показатель VO2 max должен не только каждый спортсмен, но и каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Огромное количество исследований и публикаций говорят о том, что низкий уровень VO2max связан с повышенным риском преждевременной смерти от многих болезней, включая сердечно-сосудистые.

Чем выше показатель VO2 max, тем ниже риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета и различных видов рака.

Американская кардиологическая ассоциация с 2016 года рекомендует регулярно оценивать VO2 max в качестве клинического показателя жизнедеятельности человека.

Как измерить свой показатель VO2 max?

Для получения точной оценки VO2 max необходимо иметь специальное оборудование, коим ни фитнес-браслет, ни умные часы не являются. Обычно измерение происходит на беговой дорожке, где испытуемый надевает кислородную маску. Затем увеличивается скорость и наклон дорожки, параллельно измеряется количество кислорода, которое человек вдыхает и выдыхает.

Выглядит это примерно так:

Проблема лишь в том, что фитнес-браслеты и умные часы не комплектуются подобными кислородными масками и, тем не менее, многие из них измеряют VO2max. Но как они это делают и можно ли доверять этим значениям?

Определение VO2 max с помощью фитнес-браслета или смарт-часов

Прежде всего, следует четко понимать, что кислородная маска — единственный способ точного измерения. Фитнес-трекеры дают лишь приблизительную оценку, которая, впрочем, становится тем точнее, чем дольше и регулярнее вы используете устройство.

Дело в том, что измерение VO2 max на браслетах и часах неразрывно связано с измерением пульса. В частности, устройство должно знать ваш пульс в состоянии покоя, для чего ему нужно непрерывно измерять сердечный ритм в режиме 24/7.

Определив это значение, трекер начинает активно следить за пульсом и скоростью передвижения во время тренировок или ходьбы. Также учитывается вес, пол и возраст, которые пользователь обычно указывает в соответствующем приложении.

Соответственно, для более-менее точного определения VO2max фитнес-трекер должен обязательно иметь GPS-приемник и пульсометр.

Как определить VO2max без приборов?

Несмотря на то, что ни одна компания не раскрывает свои алгоритмы вычисления VO2 max, этим цифрам можно доверять. Ведь примерную оценку VO2 max можно получить даже без каких-либо гаджетов, используя несложную формулу:

VO2max = 15 * (HRmax/HRrest), где:

Узнать HRmax очень просто. Для этого достаточно воспользоваться еще одной формулой:

HRmax = 205.8 – (0.685 * возраст)

К примеру, если вам 35 лет, тогда подставляем в формулу вместо возраст число 35 и получаем:

HRmax = 205.9 — (0.685 * 35) = 182 (удара в минуту)

Существует более простая и менее точная формула, согласно которой для определения своего максимального пульса необходимо вычесть свой возраст из числа 220. В нашем примере получается 220-35 = 185 (ударов в минуту).

Что касается пульса в состоянии покоя, его можно измерить самостоятельно, скажем, сразу после пробуждения. Кроме того, многие фитнес-трекеры, не умеющие вычислять VO2 max, показывают эту информацию.

Если ваш пульс в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту, тогда примерный показатель VO2 max для вас будет равняться:

VO2 max = 15 * (182/60) = 45.5 (мл/кг/мин)

Как видим, если даже примитивного калькулятора хватает для примерного подсчета VO2 max. Но у фитнес-браслетов и умных часов возможности куда шире. Фактически, у многих моделей точность определения VO2 max достигает 95% относительно лабораторных измерений с кислородной маской (эти данные получены компанией Firstbeat на основании 2690 забегов 79 человек).

Между потреблением кислорода и скоростью бега существует линейная зависимость. При увеличении скорости, возрастает и потребление кислорода. В то же время, давно установлена связь между скоростью определенной активности (бега, ходьбы) и пульсом. Естественно, с учетом возраста и веса.

Именно эти параметры и учитывает фитнес-трекер для расчета VO2max (скорость по GPS, пульс и заранее известный набор данных, связывающий эти параметры с максимальным потреблением кислорода).

Какие фитнес-браслеты или часы умеют определять VO2 max?

Несмотря на огромное количество устройств, умеющих вычислять VO2 max, на рынке существует не так много компаний, которые разрабатывают эти алгоритмы.

Сменив свой фитнес-трекер от Garmin или Huawei на спортивные часы от Suunto, вы, скорее всего, не увидите никакой разницы в расчетах, так как все эти бренды используют одну и ту же технологию финской компании Firstbeat (которая уже принадлежит Huawei).

К примеру, часы Huawei GT 2 используют набор из 8 функций от Firstbeat, среди которых:

А в браслете Garmin Vivosmart 4 используется 5 функций от Firstbeat, включая VO2 max.

Ниже перечислены некоторые популярные трекеры с функцией расчета VO2max.

Фитнес-браслеты и смарт-часы с функцией VO2 max:

К сожалению, популярные смарт-часы от Samsung, включая самые современные Galaxy Watch Active 2, не отображают VO2 max. А многие трекеры от FitBit вместо VO2 max показывают значение Cardio Fitness, что по сути является одним и тем же.

Как понимать значение VO2 max?

В самом деле, что означает показатель 55 мл/кг/мин? Это плохо или хорошо? Вот, к примеру, как выглядит отчет о VO2 max на фитнес-браслете Huawei Band 3 Pro:

А вот так VO2max показывают Apple Watch:

Прежде всего следует помнить, что значение VO2 max зависит от пола и возраста — у мужчин оно выше, чем у женщин, а у пожилых людей гораздо ниже, чем у молодых. Кроме того, на VO2 max может оказывать влияние генетика человека.

Для оценки показателей VO2max, полученных фитнес-браслетом или смарт-часами, можно воспользоваться специальными таблицами:

Таблица значений VO2 max по возрасту для женщин

Таблица значений VO2 max по возрасту для мужчин

И помните, что постоянные тренировки, а также активный образ жизни зачастую увеличивают не только VO2 max, но и продолжительность жизни!

P.S. Не забудьте подписаться в Telegram на первый научно-популярный сайт о мобильных технологиях — Deep-Review, чтобы не пропустить очень интересные материалы, которые мы сейчас готовим!

Как бы вы оценили эту статью?

Нажмите на звездочку для оценки

Внизу страницы есть комментарии.

Напишите свое мнение там, чтобы его увидели все читатели!

Если Вы хотите только поставить оценку, укажите, что именно не так?

Источник

Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник