Walking basic что это такое в фитнес хаусе
Как добиться максимальной эффективности от ходьбы на беговой дорожке для похудения
Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают диеты. При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно. Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, да и темнеет рано. Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличная альтернатива спортзалу и пробежкам, если выбрать подходящий тренажёр.
Выбор тренажера для занятий
Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.
Чем полезна ходьба
Для похудения можно использовать и бег, но среди аэробных нагрузок наиболее эффективными признаны те, что имеют низкую интенсивность и требуют времени. Длительная и регулярная ходьба насыщает кровь кислородом, помогает работе органов и систем, приводит в норму давление, укрепляет сердце и заметно улучшает выносливость.
Сопротивляемость к простудам возрастает, а раздражительность снижается – как раз то, что нужно: постоянные стрессы и слабый иммунитет – два тесно связанных негативных фактора – превратили современную жизнь в борьбу за выживание.
Коленные суставы и связки при ходьбе не страдают, как при беге – повреждения исключаются.
Заниматься можно в любом возрасте и почти в любом состоянии: выздоравливая после болезни, человек вряд ли сможет сразу возобновить пробежки или силовые тренировки, а ходьба – процесс естественный, поможет восстановиться и вернуться к привычной жизни. Даже беременные женщины могут заниматься на дорожке, сохраняя форму и поддерживая тело в тонусе.
Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения
Что касается похудения во время ходьбы на беговой дорожке, то здесь можно сказать следующее: работа идёт «по нескольким направлениям». Активизируется метаболизм – калорий тратится больше; жировые запасы расходуются – организму нужна энергия; тонус мышечной ткани улучшается – фигура подтягивается.
Программа для похудения на беговой дорожке
Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.
При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.
Как правильно питаться
Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.
На время практикования ходьбы для похудения на беговой дорожке питание очень важно: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.
Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке
Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.
Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.
Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.
Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.
Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.
На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.
Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.
Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.
Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.
Что такое интервальная нагрузка и чем она хороша
Что собой представляет интервальная нагрузка?
При интервальной тренировке периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.
Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.
Заниматься интервальной ходьбой для похудения легче на беговых дорожках с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
В Челябинске появится новая для России фитнес-программа
Летом в спортивных клубах наступает небольшое затишье. Клиенты уезжают в отпуска, а многие к тому же, предпочитая свежий воздух спортзалам, пересаживаются с сайклов на велосипеды, плавают в открытых водоемах, а не бассейнах, заменяют аэробные программы бегом по тенистым аллеям, а силовые нагрузки восполняют на приусадебных участках.
Но к осени сторонники здорового образа жизни вернутся к своим тренерам, любимым программам и, конечно, захотят попробовать что-нибудь новое в борьбе за красивую фигуру, здоровое сердце и суставы. Поэтому уважающие себя фитнес-клубы работают над разработкой новых комплексов упражнений для популярных в России программ, тренингов. Появится и принципиально новый для России тренажер. Программа Walking Program привезена из Италии и с сентября появится в расписании спортивно-оздоровительного комплекса «Мегаспорт». Чем привлекателен новый для нас вид фитнеса, рассказала президент «Территории фитнеса Южный Урал», вице-президент федерации фитнес-аэробики Челябинска, управляющая СОК «Мегаспорт» Ольга Прокопьева.
— Принцип работы понятен. А что входит в тренировку?
— Не только ходьба. На ее основе составлены комплексы упражнений, комбинации шагов с подъемом бедра, заведением бедра, заступом на статичную боковую часть дорожки, на пол. Музыкальные композиции, под которые выполняются упражнения, подобраны таким образом, что темп и степень нагрузки все возрастают и достигают пика к концу тренировки.
— На что направлена тренировка, и кому можно посоветовать посещать Walking Program?
Тренировка хороша тем, что не дает нагрузки на суставы. Даже если у вас была травма колена, бедра, стопы, можно смело шагать по механической дорожке. Ходьбу прописывают многим: и перенесшим операцию, и беременным.
— Но очень многие идут в спортзал за драйвом, положительными эмоциями. Таким клиентам тренировка не покажется скучной?
— За счет подобранной музыки, темпа, комбинаций движений эта программа не будет однообразной. Это не имитация ходьбы по местности. Кроме того, если со стороны кажется все так легко и просто, то когда сам встаешь на дорожку, удивляешься своим ощущениям. Ты понимаешь, как много энергии тратишь, а это не может не доставлять удовольствие.
— Как инструкторы проходят обучение по этой программе?
— Инструкторов обучаю я сама, так как занимаюсь Walking Program уже более четырех лет в Италии. Кроме того, есть видеокурсы. Ничего нового для наших занятий по Walking Program мы сами изобретать не будем. Даже музыкальное сопровождение будет сохранено то же, что и в итальянской программе. Потому что, я считаю, программа разработана достаточно хорошо и не требует никаких дополнений и изменений.
— Как часто стоит ходить на тренировку Walking Program?
— Любая тренировка, чтобы она давала ощутимый результат, должна быть в вашем расписании четыре раза в неделю. Мышцы после кардиотренировки быстро восстанавливаются, поэтому ходить можно хоть каждый день. Если хотите не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сочетайте кардионагрузку с силовыми тренировками: занятиями в тренажерном зале, групповыми тренировками со свободными весами или популярными сейчас функциональными тренировками, где прорабатываются все группы мышц. Таким образом, чтобы поддерживать себя в форме, ходите пару раз в неделю на кардиотренировки, а также посещайте силовые занятия.
Термины основных шагов и их разновидностей
Все шаги в аэробике являются базовыми для построения сложных танцевальных движений.
Исходное положение перед выполнением основных шагов следующее:
К основным шагам относятся:
1. Basic step – базовый шаг.
Выполняйте этот шаг на «4» счета. Сначала делайте шаг вперед одной ногой, а затем приставляйте к ней другую ногу. Возвратитесь в первоначальное положение. Базовый шаг имеет множество вариаций:
2. Knee lift или Knee up – подъем колена.
Выполняйте движение на «2» счета. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее максимально вверх. Носок при этом оттяните, а положение туловища сохраняйте в вертикальном положении. Затем возвратите ногу в первоначальное положение. Сгибайте другую ногу в колене и выполняйте его подъем также на «2» счета. Этот шаг укрепляет мышцы бедра, а также эффективно разрабатывает коленные и тазобедренные суставы.
Выполняйте шаг на «2» счета. Прямую ногу на счет «1» поднимите точно вперед. При этом допускается незначительное развернутое положение стопы. На счет «2» возвратите ногу в первоначальное положение. Амплитуда маха зависит от физической подготовки женщины. Не допускайте во время выполнения упражнения неконтролируемого или резкого опускания ноги, так как можно упасть, потеряв равновесие. Мах ногой также производится вперед, в разные стороны, и сочетается с подскоком. При подскоке обязательно опускайтесь на всю стопу.
5. Jumping jack – прыжок.
Этот шаг назвали в честь тренера, который начал его использовать впервые на занятиях – «прыгающий Джек». Выполняется прыжок на «2» счета. Оттолкнитесь двумя ногами от поверхности и выпрыгните невысоко вверх. На поверхность опуститесь на всю стопу. При этом расстояние между стопами соответствует ширине плеч, а масса тела распределяется на две ноги. Угол в коленных суставах равен больше 90 градусов. Соедините ноги небольшим подскоком, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения этого движения не допускаются повороты или наклоны. Вариации шага прыжок:
Прыжки укрепляют мышцы ягодиц и мышцы бедра.
Выполняйте это упражнение на «4» счета. Сделайте вперед шаг одной ногой и согните ее в коленном суставе. При этом массу тела сместите на согнутую ногу. Угол в коленном суставе – больше 90 градусов. Вернитесь в первоначальное положение. Выпад выполняйте с гантелями или в разных направлениях: назад, вперед или в стороны. Это упражнение эффективно «прокачивает» мышцы ягодиц и бедер.
Корпус наклоните на 15 градусов вперед и бегите на месте, при этом выполняя захлесты голени назад. Старайтесь коснуться пятками ягодиц. Колени в ходе выполнения указанного упражнения направляйте вниз. Вариантом бега является Joging, который представляет собой бег на месте «трусцой».
9. Cha-cha-cha – тройной шаг, который является частью танцевального движения.
10. Polka – простой вариант танцевального движения польки. Это движение состоит из переменного шага, который выполняется с подскоком.
11. V-mambo – соединение двух шагов V-step и Mambo.
Инструкторы могут использовать на тренировках более усложненные варианты шагов:
Что такое сайкл-тренировки, кому они подходят и как заниматься самостоятельно дома
Сайклинг (или спиннинг) — это вид групповых занятий в фитнес-клубах, представляющий собой аэробную тренировку с элементами легкой анаэробной нагрузки на специальных сайкл-тренажерах. Они значительно отличаются от обычных классических велотренажеров:
Разберем подробнее преимущества и цели данного вида тренинга, кому он подойдет и как правильно заниматься в домашних условиях.
Польза сайклинга
Основные плюсы таковы:
Из очевидных минусов — далеко не в каждом фитнес-клубе можно найти зал с сайклингом. Также существует большая зависимость от инструктора, который должен иметь хорошую физическую и теоретическую подготовку.
Кому подойдет
Рассматриваемый вид тренинга подойдет следующим группам людей:
Также стоит отметить и противопоказания:
При наличии этих проблем или других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться у врача перед включением в свой план этого вида тренинга.
© Flamingo Images — stock.adobe.com
Разновидности тренировки
Всем новичкам, впервые пришедшим на этот вид группового занятия, проводят медицинское тестирование. По его результатам их определяют в один из трех классов:
Могут создаваться и смешанные классы. В этом случае инструктор формирует небольшие группы с различной нагрузкой в зависимости от их общего уровня.
Можно ли заниматься дома
Главным препятствием для тренировок в домашних условиях является высокая стоимость качественных спин байков — от 50-60 тыс. руб. В большинстве случаев проще купить обычный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гантелями или гирями. Впрочем, всё зависит от ваших целей и возможностей.
При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:
Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.
Обратите внимание! Перед каждой тренировкой обязательна тщательная суставная разминка.
Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:
Также можно найти ролики с базовой техникой, изучение которой позволит вам в дальнейшем самим составлять себе программу занятий и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки:
Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.
Базовая аэробика: теория и методика (стр. 3 )
 | Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах: 1 2 3 4 5 6 7 |
7. Open step (Открытый шаг). Выполняется на 2 счета: 1– шаг правой (левой) в сторону (вперед, назад), 2 – касание левой (правой) ногой без приставления.
8.Grape wine (Скрестный шаг в сторону). Выполняется на 4 счета: 1 – шаг правой в сторону, 2 – шаг левой вправо сзади (скрестно), 3 – шаг правой в сторону, 4 – приставить левую к правой.
10. Lift knee или Knee up (Подъем колена). Может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, в шаге, беге, подскоках). Выполняется на 2 счета.
12. Touch Toe(Касание носком) и Touch heel (Касание пяткой). Выполняется на 2 счета. 1 – одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок (пятка) касается пола, 2 – и. п.
13. Curl leg (Захлест голени). Выполняется на 2 счета.
14. Lunge (Выпад). Может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Выполняется на 2 счета.
15 Jumping Jack (Прыжок ноги врозь – ноги вместе). Выполняется на 2 счета.
17. Cross («Крест») – вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета: 1 – шаг правой вперед, 2 – скрестный шаг левой перед правой, 3- шаг правой назад, 4 – шагом левой назад в и. п.
18. Mambo (Мамбо) – вариация танцевального шага. Выполняется на 4 счета: одна нога на месте, другая – вперед/назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиваниями бедрами.
Все движения можно производить в разных направлениях (вперед, в сторону, назад), если это не противоречит анатомии (нельзя сделать захлест голени вперед). Все движения ноги, исполняющей непосредственно tap, kick, knee, curl и т. д. можно выполнять несколько раз. Такие движения называются repeaters, т. е. повторы. Количество повторов зависит от количества счетов.
Основные виды перемещений в аэробике.
Во время занятия аэробикой занимающиеся перемещаются по залу в различных направлениях. Наиболее часто встречаются следующие виды перемещений при выполнении аэробных шагов:
Knee up по диагонали шагом правой вправо
4. Движение на месте
Open Step, Leg Curl
Step Touch по квадрату
Step Touch по треугольнику
Walking по кругу, V-step по кругу
Движения рук в аэробике
Движения рук, используемые в аэробике, разнообразны. В занятиях с начинающими чаще всего используются наиболее простые одновременные и симметричные движения руками с заданной амплитудой и направлением. При выполнении упражнений руками необходимо соблюдать определенный режим работы мышц (его можно определить как изокинетический). Например, усилие тратится не только на сгибание рук в локтевых суставах, но и на возвращение в исходное положение. Такой вид упражнений при правильном использовании способствует укреплению мышц и развитию выносливости. Для усиления эффективности движений могут быть использованы утяжелители, гантели, амортизаторы и другой спортивный инвентарь.
В терминах для движений рук часто используются анатомические названия.
Walking arms – обычные движения рук при ходьбе.
Biceps Curl – в исходном положении руки внизу (прижаты к туловищу), кисти сжаты в кулак. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При сгибании кисть поворачивать ладонной стороной к плечу.
Pumping Arms – «насос-качание» руками – в исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в и. п.
Front Laterals – поднимание рук вперед до уровня плеч. В исходном положении руки внизу, почти прямые.
Butterfly – «бабочка». В исходном положении – согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально.
Pendulum Arm – «маятник руками». Из исходного положения обе руки влево (правая согнута), дугой книзу, руки вправо.
Следует отметить, что при проведении занятий тренеры чаще всего одновременно называют и показывают движения ногами. А для информации о движениях рук используют только демонстрацию.
4.Методика проведения занятий аэробикой.
Организация занятий по аэробике основывается на следующих положениях:
2. При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения» и т. д.
3. Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:
а) безударная – в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);
б) низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;
в) высокоударная – подскоки, прыжки, бег.
4. Поточный (непрерывный), серийно-поточный (с минимальными перерывами между различными упражнениями) методы проведения упражнений характерны для любого занятия аэробикой. В оздоровительной аэробике также используют «интервальный» и «круговой» методы тренировки, суть которых заключается в чередовании упражнений (серий, блоков), направленных на совершенствование силовых возможностей разных мышечных групп и упражнений, развивающих аэробную выносливость.
5. Место занятия – свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 42 м на человека, упругим покрытием, определенным оформлением и освещением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды и др.
К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты:
1. Безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности: