Whey protein для чего он нужен
Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину
Большинство людей покупают сывороточный протеин, как инвестируют в биткойн — они не совсем уверены в том, что это такое, но знают, что он им нужен. К счастью, в отличие от игр на фондовом рынке добавление сыворотки в свой рацион — довольно безопасный вариант, если вы хотите поддержать набор мышечной массы и жиросжигание.
Что такое сывороточный протеин?
Сыворотка составляет 20% белка коровьего молока. Исторически сыворотка рассматривалась как побочный продукт производства сыра. Фермеры, считая его бесполезным, даже выбрасывали его!
В середине 20 века, когда наука о питании начала открывать ценность сыворотки отдельно от творога, она стала популярной добавкой и с тех пор только набирала обороты. По данным Совета по экспорту молочной продукции США, во всем мире продается около 6000 различных продуктов из сывороточного протеина, и в период с 2010 по 2015 год количество продуктов из сыворотки увеличилось на 34% (по сравнению с 6% в период с 2005 по 2009 год).
Преимущества сывороточного протеина
Возможно, нет более эффективной и широко изученной добавки для поддержки тренировок и изменения вашего внешнего вида, чем сывороточный протеин. Чаще всего его используют по следующим причинам.
· Поддерживает рост мышц
Сыворотка представляет собой полноценный белок, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать и которые необходимо принимать с пищей. Это дает сыворотке преимущество перед растительными белками, такими как рис, который необходимо сочетать с другими типами протеинового порошка или пищи, чтобы получать полный аминокислотный профиль для наращивания мышц.
В 2017 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало позицию по потребностям в белке для физических упражнений. Тем, кто хочет максимизировать мышечную массу, рекомендуется употреблять белок в умеренных дозах — 20–40 граммов, распределенных между тремя или четырьмя приемами пищи в течение дня. Притом каждый прием пищи должен содержать от 0,7 до 3 граммов лейцина в дополнение к сбалансированной смеси всех незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин идеально подходит для этих целей. Сыворотка настолько богата лейцином, что разовая ее порция равна тому, что вы получаете из порции большинства цельных продуктов с высоким содержанием белка. Большинство порций мяса и птицы размером с ладонь содержат не менее 2 граммов лейцина, а стандартная 25-граммовая мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 2–2,5 грамма лейцина.
Журнал прикладной физиологии обнаружил, что это больше на грамм, чем у других популярных источников белка, таких как яйца, молоко (включая казеиновый белок, который также доступен в виде добавок) и соевый белок.
· Способствует более быстрому восстановлению
Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в белке и лейцине больше, чем когда-либо, чтобы стать больше и сильнее. Исследование, проведенное компанией Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что сывороточный протеин доставляет лейцин в мышцы быстрее, чем казеин, и быстрее стимулируя синтез мышечного протеина. Это делает сывороточный протеин лучшим выбором после тренировки.
Однако у казеина есть свои преимущества: поскольку он переваривается медленнее, это лучший вариант протеина перед сном. Он может постепенно подпитывать ваш организм лейцином в течение ночи, пока вы спите.
· Помогает перестроить тело
Сывороточный протеин по-прежнему может быть вашим лучшим выбором с точки зрения добавок, когда дело доходит до улучшения композиции тела — поддержки набора мышц и сжигания жира.
Исследование, проведенное в 2014 году в журнале Nutrition Research, показало, что, когда испытуемые употребляли сывороточный протеин перед самым большим приемом пищи в течение дня, это способствовало более благоприятным изменениям аппетита, состава тела, массы тела и окружности талии по сравнению с соевым протеином.
А если вам нужно сбросить много веса, сыворотка снова набирает очки. Метаанализ девяти исследований 2017 года показал, что сыворотка помогает людям с избыточным весом/ожирением терять жир и снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
· Улучшает общее состояние здоровья
Польза сыворотки для сердца была подтверждена и в других исследованиях. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди с избыточным весом, которые тренировали силовые показатели и принимали сывороточный протеин, имели более высокий уровень глутатиона (молекулы, поддерживающей здоровье клеток) и «хорошего» холестерина (высокой плотности) через шесть недель, чем контрольная группа, которая тренировалась без добавок.
Другое исследование, проведенное Международным журналом пищевых наук и питания, обнаружило линейную зависимость между количеством потребляемого сывороточного протеина и повышением уровня глутатиона. У людей, которые ежедневно в течение двух недель принимали 45 граммов сыворотки, уровень глутатиона увеличился на 24%.
· Помогает достигать оптимального уровня потребления белка
Как и все протеиновые добавки, сыворотка полезна для достижения оптимального ежедневного уровня потребления белка. И исследования показывают, что это число следует установить немного выше, чем думает большинство людей. Рекомендуемая Роспотребнадзором суточная доза белка для мужчин составляет от 65 до 117 г, для женщин — от 58 до 87 г в зависимости от массы тела и физической нагрузки.
Для малоподвижных людей суточная порция белка — 0,8 г на кг массы тела. Если человек активно тренируется с использованием силовых упражнений, то ISSN предлагает потреблять 2,4 г на килограмм мышечной массы. Если при этом приходится ограничивать число калорий, то нужно от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм мышечной массы.
Например, если вы весите 90 кг с 15% жира и хотите сесть на диету, вы начинаете с мышечной массы 77 кг. Тогда ваши потребности в белке составят 177–238 г в день — это слишком много, чтобы получить их только из цельных продуктов. С этой задачей прекрасно справятся 20 граммов белка в порции сывороточного протеина высочайшего качества
Изолят сыворотки против концентрата сыворотки
К сывороточным протеинам относятся популярные изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина. Концентрат не фильтруется так тщательно, как изолят, поэтому в нем все еще есть много жира и углеводов, которые присутствовали в молоке, из которого он был взят. Концентраты сыворотки содержат всего 70–80% белка, поэтому они дешевле стоят.
Изолят сывороточного протеина — это золотой стандарт сывороточного протеина. В нем почти полностью отфильтрованы жиры и углеводы, в результате чего получается порошок, содержащий 90% белка или больше.
Поскольку в изоляте нет жира, замедляющего пищеварение, он является идеальным белком для употребления сразу после тренировки. Изолят — хороший выбор и для людей, сидящих на диете.
Гидролизованный сывороточный протеин
Ещё один крутой вид сывороточного протеина — это гидролизованный сывороточный протеин, также известный как гидролизат сывороточного протеина. Гидролизат произведен так, что содержит короткие белковые цепочки и может усваиваться еще быстрее и быстрее попадать в мышцы по сравнению с изолятом.
Это свойство делает гидролизованную сыворотку хорошим выбором для спортсменов с очень напряженным графиком тренировок. Например, например, бойцов ММА, которые могут поднимать тяжести утром и выполнять боевые тренировки днем. То же самое относится к спортсменам, от которых требуется проводить несколько соревнований в один день, например, борцам или теннисистам на турнире.
Когда между тренировками мало времени, важнее становится скорость восстановления. Исследование, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что атлеты, принимавшие гидролизованную сыворотку, полностью восстанавливались через шесть часов.
Однако нет явного преимущества гидролизованной сыворотки перед простым изолятом сывороточного протеина. Исследование, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition, показало, что в изоляте сыворотки лейцин всасывается более быстро, чем в гидролизате сыворотки. Изолят сыворотки также является менее дорогим вариантом из двух, и он отлично подойдет большинству любителей фитнеса.
Сывороточный протеин vs. сывороточный протеин
Некоторым производителям пищевых добавок нравится различать свой сывороточный протеин по качеству коровьего молока. Сегодня всё больше людей считают, что мясо и молочные продукты от коров на травяном откорме приносят больше пользы для здоровья и меньше токсинов, чем от животных, выращенных на промышленных фермах.
Если вас беспокоит гуманное обращение с животными и вы хотите поддержать более устойчивый источник сывороточного протеина (что становится все более серьезной проблемой, поскольку спрос на сыворотку продолжает расти), сыворотка из молока коров травяного откорма будет разумным выбором.
Гейнер против сывороточного протеина
Производители пищевых добавок для тех, кто пытается набрать вес, часто продают продукты, называемые массогенераторами. У них есть другое, более распространенное название — гейнеры. Они содержат сывороточный протеин, а также много других вещей, которые вам не нужны: сахара и жиры, которые увеличивают количество калорий и обычно приводят к большему приросту жира, чем мышечной массы.
Если вы хотите получить более плотный коктейль, лучше приготовьте его самостоятельно, чтобы вы могли контролировать количество и качество ингредиентов в нем. Попробуйте смешать банан и несколько столовых ложек ореховой пасты с протеиновым порошком со вкусом шоколада, чтобы получить восхитительный смузи.
Что должно быть в сывороточном протеине?
В дополнение к источнику белка хорошего качества, в идеале сывороточный порошок должен содержать соединения, которые помогают его переваривать, чтобы обеспечить усвоение белка и его отправку в мышцы по назначению. В том числе, пищеварительные ферменты.
Поищите порошок, содержащий протеазу, которая помогает расщеплять белок. Обратите внимание, что даже самые чистые порошки изолята сыворотки, как правило, содержат небольшое количество углеводов и жиров.
Они не из молока, а добавляются производителем отдельно из других источников для улучшения вкуса (сама по себе сыворотка имеет очень горький и неприятный вкус). В этом случае вам понадобятся ферменты, которые также помогают расщеплять углеводы и жиры, такие как амилаза и липаза.
Вредит ли сывороточный протеин почкам?
Ходят устойчивые слухи, что высокое потребление белка может вызвать проблемы с почками и другие риски для здоровья. Летом 2017 года мировые СМИ облетела новость о трагической смерти австралийской бодибилдерши Миган Уайт. После рождения детей она стремилась вернуться в бодибилдинг и злоупотребляла белковыми добавками. По данным CNN, у спортсменки было редкое заболевание, которое не позволяло ее организму расщеплять белок, что привело к накоплению токсичных уровней аммиака в ее организме.
В исследовании, опубликованном в American Journal of Kidney Diseases, говорится, что «нет явных противопоказаний, связанных с почками, для высокопротеиновых диет у людей со здоровой функцией почек». Итак, если у вас нет какого-либо ранее существовавшего патологического состояния, вы можете ежедневно употреблять протеиновый коктейль.
Иследование, проведенное в 2016 году в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что у мужчин, которые тренировались для увеличения силовых показателей и соблюдали диету с высоким содержанием белка (2,51–3,32 грамма белка на килограмм веса тела), в течение шести месяцев не было вредных последствий по измерениям жиров в крови, функции печени и почек. При этом мужчины чередовали высокобелковую диету с низкокалорийной.
Когда принимать сывороточный протеин?
Многие друзья по тренировкам и диетологи одинаково утверждают, что после тренировки следует употреблять сывороточный протеин. Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне», когда у вас якобы есть час или около того, чтобы загрузить мышцы белком, прежде чем ваше восстановление окажется под угрозой.
На самом деле, согласно ISSN, это окно длится 24 часа, а возможно, и дольше. Таким образом, если вы съедите достаточное количество белка в течение следующего дня (или до следующей тренировки), вы должны быть защищены.
Пить протеиновый коктейль сразу после тренировки — популярная стратегия. Это быстродействующий и удобный способ доставки белка в организм без необходимости готовить еду. Кроме того, как объяснялось выше, особенно полезно доставить белок в мышцы как можно раньше, если вы спортсмен или очень активный человек, которому необходимо быстро восстановиться перед второй или третьей тренировкой за один день. Благодаря быстрому перевариванию сыворотка всегда будет отличным выбором сразу после тренировки.
Можно ли считать протеиновые батончики здоровым питанием?
Порошковые протеиновые коктейли перевариваются быстро, поэтому обычно они не очень сытные или, по крайней мере, не по сравнению с едой из цельных продуктов. Когда некоторые люди не могут наесться, им нравится есть диетические батончики с высоким содержанием белка. Их легче носить с собой и употреблять. Кроме того, ими нельзя испачкаться, как иногда коктейлем.
Однако многие батончики и другие белковые закуски, как правило, содержат много сахара или жира. Продаваемые как высокобелковые альтернативы шоколадным батончикам, они часто не имеют большого преимущества перед Сникерсом, кроме как большее количество белка.
Ищите батончики и закуски, которые содержат всего несколько граммов сахара и пять или более граммов белка в одной порции. Для максимального насыщения подойдет и несколько граммов клетчатки.
Австралийское исследование показало, что у испытуемых, которые ели батончики с высоким содержанием белка и клетчатки, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто ел больше сладких закусок. Они также употребляли меньше калорий во время следующего приема пищи.
Что важно знать о сывороточном протеине
1. Сыворотка составляет 20% белка коровьего молока. Остальные 80% — это казеин.
2. Главные преимущества сывороточного протеина:
3. Два крутых вида сывороточного протеина — изолят и гидролизат. В изоляте
4. Если вас беспокоит гуманное обращение с животными и вы хотите поддержать более устойчивый источник сывороточного протеина (что становится все более серьезной проблемой, поскольку спрос на сыворотку продолжает расти), сыворотка из молока коров травяного откорма будет разумным выбором.
5. В белково-углеводных смесях для быстрого набора мышечной массы — гейнерах — бывает слишком много сахара и жиров. Эти добавки можно заменять самостоятельно приготовленными коктейлями на основе сывороточного протеина с добавлением бананов и ореховой пасты.
6. Для хорошего усвоения в качественный сывороточный протеин добавляют пищеварительные ферменты.
7. Высокопротеиновая диета безопасна для людей без хронических патологий.
8. Протеиновый коктейль лучше всего употреблять в течение суток после тренировки, чтобы подпитать мышцы и позволить им быстрей восстановиться.
9. Протеиновые батончики — вкусный и удобный источник белка, но внимательно читайте данные на этикетке, чтобы выбирать батончики с небольшим количеством сахара и пятью или более граммами белка в одной порции.
Сывороточный протеин I Что это?
Claire Muszalski
Лицензированный диетолог / Опубликовано
Поделиться этой страницей
С ывороточный протеин является ключом к наращиванию мышц и их восстановлению после тренировки, он также может помочь вам в похудении. Возможно, вы уже принимали добавки с сывороточным протеином, но знаете ли вы, что существуют несколько видов этого протеина, обладающих различными полезными свойствами?
Сыворотка, в зависимости от ваших целей, может помочь вам оптимизировать результаты тяжелой работы, которую вы выполняете в тренажерном зале. Сывороточный протеин обладает многими полезными свойствами, особенно если принимать его в правильное время и в нужной дозировке.
Это одна из наиболее часто используемых пищевых добавок, принимаемых для восстановления мышц и наращивания мышечной массы. Сыворотка считается полноценным белком, это значит, что она содержит все девять незаменимых аминокислот.
Большая популярность этой добавки находит подтверждение в результатах исследований — ученые выявили широкий аминокислотный состав сывороточного протеина и установили, что он переваривается и усваивается организмом быстро и легко. 1 Сывороточный протеин имеет ряд преимуществ и весьма ограниченные возможные побочные действия по сравнению с другими видами протеинов. Это делает его одной из самых популярных пищевых добавок.
В этой статье мы рассмотрим следующие вопросы:
Что такое сывороточный протеин?
Он является одним из основных компонентов молока, его получают из жидкости, которая отделяется от творога в процессе приготовления сыра. Это натуральный побочный продукт производства сыра. Он составляет около 20% белка, содержащегося в коровьем молоке. И все же в сыворотке остается небольшое количество лактозы, что делает ее легкоусваиваемой. Она подходит даже людям с легкой степенью непереносимости лактозы. 2
Три вида сывороточного протеина
Сывороточный протеин бывает трех видов. Эти виды производятся с помощью различных технологий и подвергаются различным обработкам. Разные виды протеинов обладают различными свойствами, их выбор зависит от ваших спортивных целей.
Концентрат сывороточного протеина
Концентрат сыворотки — это то, что остается после того, как сыворотка нейтрализуется и многократно подвергается фильтрации. Обычно концентрат содержит меньше белка, чем изолят и гидролизат, так как для получения конечного продукта он подвергается наименьшему количеству обработок. Как правило, стоимость концентрата ниже по сравнению с другими видами, которые подвергаются большему количеству обработок. Высококачественная добавка концентрата сывороточного протеина должна содержать 75% белка в порции. 2 Наш Impact Whey Protein в одной порции содержит более 80% белка, при этом 19 г продукта содержит всего 100 калорий. Часто концентрат также является наиболее приятным на вкус.
Сывороточный изолят
Этот вид протеина в одной порции содержит до 95% белка. Его получают путем дополнительного очищения сывороточного концентрата, используя такие способы обработки, при которых удаляется большее количество воды, жира и лактозы. Поэтому изолят сывороточного протеина чище, и по сравнению с концентратом сыворотки содержит меньше калорий и углеводов.
Скорость усвоения концентрата и изолята, как правило, примерно одинакова, однако, если вы хотите получить большее количество белка в порции, то лучше выбрать изолят. 2 Наш продукт Impact Whey Isolate содержит 20 г белка, при этом вы получите лишь 90 калорий.
Сывороточный гидролизат
Сывороточный гидролизат распадается на более мелкие пептиды, которые быстрее всасываются в кровь. Считается, что эти пептиды предварительно расщепляются под воздействием ферментов, тепла или кислот. Согласно исследованиям, гидролизат сывороточного протеина обладает следующими полезными свойствами: при приеме гидролизата после тренировки вырабатывается большее количество мышечного белка, чем при приеме свободных аминокислот, 3 а также после тренировки откладывается большее количество мышечного гликогена. 4
Сывороточный гидролизат содержит 24 г белка на 110 калорий пищевой ценности. Хотя основным преимуществом этого вида сывороточного протеина является повышенная скорость синтеза белка, другие виды тоже достаточно хорошо справляются с этой задачей и с усвоением мышечного гликогена (хотя и чуть медленнее).
Таким образом, все виды сывороточного протеина эффективно и действенно воспринимаются организмом. Решение о том, какой вид сыворотки покупать, является больше вопросом личного предпочтения, чем пользы, которую может принести тот или иной вид протеина. Некоторые виды более очищены или разбиты на более мелкие молекулы (например, изолят и гидролизат), однако все виды сывороточного протеина улучшают производительность и восстановление. Концентрат сыворотки может содержать другие полезные питательные вещества, полученные из молока, которые теряются на дальнейших стадиях обработки, а значит не содержатся в изоляте и гидролизате.
Полезные свойства
Белок необходим организму для осуществления многих основных функций, таких как сигнальная, регуляторная, осуществления иммунных реакций. 5 Белок также является ключевым фактором для роста и поддержания мышц. Сывороточный протеин богат лейцином (основная анаболическая, или строительная, аминокислота), поэтому он будет полезен тем, кто хочет нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 6 Поскольку физические упражнения приводят как к распаду белка, так и к его синтезу, после тренировки необходимо принимать достаточное количество протеина, для того, чтобы добиться положительного соотношения белка.
Наиболее очевидным преимуществом сывороточного протеина является его практичность — это удобный и быстрый способ пополнить запасы потерянного белка. Эту добавку можно брать с собой и применять на ходу. Порошок не нужно хранить в холодильнике, легко отмерить необходимое количество, его можно смешивать с водой или добавить в коктейль, йогурт, овсянку. Вы даже можете добавить порошок сывороточного протеина в выпечку или любые блюда, если хотите увеличить количество потребляемого белка.
Здесь вы найдете наши рецепты вкусных идей.
Сывороточный протеин улучшает работоспособность и способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу у спортсменов и людей, ведущих здоровый и активный образ жизни. Прием сывороточного протеина после тренировки помогает увеличить синтез мышечного белка и гликогена в мышцах. 7 Гликоген — это форма мышечного топлива. Сывороточный протеин приносит мышцам пользу, обеспечивая их необходимыми запасами гликогена, чтобы они лучше работали и медленнее уставали.
Эта связь обеспечивает возможность лучшего контроля уровня сахара в крови. 8 Кроме того, белок замедляет процесс пищеварения, а значит способствует более длительному ощущению чувства сытости. Если к белку добавить углеводы, то чувство сытости будет сохраняться дольше.
Ощущение сытости может не допустить переедание и помочь в долгосрочной перспективе с потерей веса. 8 Исследования показали, что для людей с избыточной массой тела и ожирением, сывороточный протеин оказался более полезным, чем казеиновые белки, он дольше поддерживал чувство сытости. 9 Когда целью является похудение, сывороточный протеин — прекрасный выбор. Он позволяет увеличить потребление белка, сохраняя при этом низким количество получаемых калорий, так как содержит мало жира и углеводов. Для сохранения сухой мышечной массы при попытке похудеть, важно потребление правильного количества белка. Также это важно при старении организма, для сохранения мышечной массы. 10
Побочные действия и дозировка
Для здорового взрослого человека правильное количество потребляемого белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела. 11 Например, если вес человека 80 кг: 0,8 г х 80 кг = 64 г белка в день.
Однако этот расчет не учитывает индивидуальные показатели: заболевания или уровень физической нагрузки. Здоровые люди с нормальной функцией почек могут ежедневно принимать добавки с сывороточным протеином — не было задокументировано никаких побочных эффектов. 12 Несмотря на то, что ведутся некоторые споры о потенциальных побочных действиях протеиновых добавок, никаких существенных доказательств, подтверждающих эти высказывания, не имеется. 12
Благодаря способности наращивать мышцы и накапливать энергию, сывороточный протеин полезен спортсменам, занимающимся как силовыми тренировками (резистентность, поднятие весов), так и тренировками на выносливость (кардиоупражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде). 13
Согласно результатам исследования, когда цель состоит в построении и поддержании мышечной массы посредством обеспечения положительного баланса белка, для тех, кто регулярно тренируется, достаточным является общее потребление от 1,4 г до 2,0 г на килограмм веса тела. 13
Нижние цифры больше подойдут атлетам, занимающимся тренировками на выносливость, которые, на протяжении всей своей тренировки также нуждаются в достаточном потреблении углеводов, что особенно полезно для похудения и сохранения мышечной массы. 13
Инструкции побуждают спортсменов выбирать протеиновые добавки, которые легко усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты. Все эти параметры являются ключевыми характеристиками сывороточного протеина.
Что касается времени потребления белка, то его прием после тренировки является ключевым для восстановления мышц, однако можно принимать источники белка и в течение дня. Во время приема пищи может быть полезным потребление белковых блюд, но все же прием добавок, таких как сыворотка, является эффективным и действенным способом обеспечения организма достаточным количеством белка. 13 Порошок сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка, не потребляя при этом дополнительное количество углеводов и жиров. Эту добавку чаще всего вы сможете приобрести по более низкой цене, чем белки животного происхождения.
Заключение
Белок выполняет множество функций в организме, и спортсменам он необходим в больших количествах. К полезным свойствам сывороточного протеина относятся увеличение мышечной массы, предотвращение потери мышц, улучшение производительности и поддержание чувства сытости, что положительно сказывается на похудении. Потребление необходимого количества белка также может сохранить мышечную массу при старении организма. Сывороточный протеин является высококачественным источником всех незаменимых аминокислот, он доступен в нескольких различных видах, является экономически выгодным, удобным и эффективным способом повышения количества принимаемого с пищей белка.