Work life balance что это
Work-life balance: почему нужна жизнь после работы и как её организовать
Постоянная включенность в работу стала новой нормой для многих, особенно молодых специалистов: многие привыкают проверять почту даже в отпуске, доделывать проект в выходные и отвечать коллегам в рабочих чатах по вечерам. Если вы студент и еще никогда не работали, вам тоже может быть непросто найти баланс между учебой и отдыхом: групповые проекты, огромные задания для самостоятельной работы, дополнительная литература — все это может принести пользу, только если вы умеете оставлять время для себя.
Отчасти именно от того, как организована ваша жизнь после работы и учебы, будут зависеть карьерные успехи.
Почему баланс так важен?
Work-life balance — это разделение личной и профессиональной жизни, которое помогает им взаимно друг друга поддерживать. Из-за развития технологий, достиженческой культуры, которая постоянно мотивирует добиваться больших и лучших результатов, и быстро меняющихся правил и условий труда именно навык создания и поддержания баланса становится важным: если «перевешивает» одна часть жизни, страдает другая.
Баланс — понятие достаточно индивидуальное, для разных людей он выглядит по-разному. Общее для всех — то, на что он влияет.
Ментальное здоровье. Можно очень любить свою работу и чувствовать, что она наполняет вас чувством свершения и самореализации, но она почти всегда неизбежно связана со стрессом и постоянным напряжением воли (а этот ресурс, как известно, конечен). Даже если кажется, что ответить на одно сообщение в полночь — не страшно, это не так. Постоянная включенность в работу держит нас в состоянии «борьбы», вызова — иными словами, в напряжении.
Физическое здоровье. Стресс вредит клеткам мозга и организму в целом и в долгосрочной перспективе может вызывать множество болезней — от повышенного давления до проблем с сердцем. Другая сторона вопроса — в рабочей гонке мы часто забываем спать достаточное количество часов и правильно питаться, не можем найти время на спорт. Это тоже негативно влияет на общее состояние организма.
Продуктивность. Отдых — это не украденное у вашего развития время. Отдыхая по-настоящему, мы перезагружаем мозг, отвлекаемся от решения задач — чтобы потом вернуться к ним с новыми силами.
Расширение горизонтов. Жизнь за пределами работы и университета помогает «выбраться из коробочки» сугубо профессиональных интересов. Это не только делает жизнь богаче и помогает получить новые эмоции. Разнообразие опыта и широта кругозора развивает личность, делает нас глубже, осознаннее — и интереснее для других людей, в том числе и в профессиональных кругах. Кроме того, увлечения помогают прокачать навыки и качества, которые могут пригодиться в работе.
Несколько общих принципов
Баланс между жизнью и работой — это не статическое состояние. Невозможно замереть в одной точке: на нашу жизнь и работу влияет огромное количество внешних факторов, другие люди, условия и ситуации.
Но есть общие принципы достижения баланса, постоянно следуя которым можно научиться сохранять равновесие.
Следите за собой и не игнорируйте признаки усталости или болезни. Если вы устали — отдохните или ложитесь спать. Если вы чувствуете себя плохо, возьмите больничный. Делайте перерывы — но тогда, когда вы сами этого хотите, а не когда будет слишком поздно.
Научитесь говорить «нет». Самостоятельно контролируйте свою загрузку: если чувствуете, что задач становится слишком много, говорите «нет». Это поможет перестать разбрасываться и сконцентрироваться на том, что действительно важно.
Откажитесь от перфекционизма. Иногда в мыслях о работе нас держит не какая-то актуальная задача, а сожаления о том, что можно было бы сделать лучше в прошлом. С течением жизни у нас становится всё больше ответственности — и тем сложнее придерживаться заветов перфекционизма.
Помните, что действительно важно. На самом деле, баланс между работой и жизнью — это вопрос контроля. Не позволяйте погоне за сиюминутными результатами заслонить то, что действительно важно.
Не делите жизнь пополам. Может показаться, что понятие work-life balance предполагает борьбу за доминирование одного над другим, но это не так: разные составляющие жизни должны существовать «в унисон». Следите за тем, как организация вашей жизни сказывается именно на вас — и постепенно, небольшими шагами, меняйте её, если нужно.
Чеклист
Центр нашего баланса — это мы сами. Пять простых инструментов помогут организовать жизненное пространство так, чтобы в нём было удобно жить, работать и развиваться.
Work-life balance для самых маленьких
Как не выгореть на работе, откуда брать энергию и почему «лень» — токсичное понятие? Рассказывает Senior Software Developer Павел Богданов.
Кадр: фильм «Прогулка»
В Twitter @chocolazer_boom — Senior Software Developer в стартапе в сфере недвижимости. Пишет на Java. Родился в Санкт-Петербурге, недавно переехал в Финляндию. Любит кино и домашних животных.
На постсоветском пространстве принято считать, что успеха можно достичь только долгим и упорным трудом. При этом любой спад активности воспринимается как нечто негативное — в ход идут ярлыки вроде «лентяй», «бездельник» или «пофигист». На мой взгляд, подобные стереотипы особенно часто встречаются у старшего поколения.
За несколько лет работы в IT я не раз сталкивался с выгоранием и научился по-своему с ним бороться и даже избегать его. Поэтому поделюсь своим рецептом жизненного баланса.
Лени не существует, но есть ресурсы, которые иногда заканчиваются
Концепт лени — токсичен. Он учитывает лишь достижения, которые дались потом и кровью. Действительно, когда-то за пищу, тепло и крышу над головой приходилось бороться, но эти времена прошли (в большинстве развитых стран). Мы можем жить, отдыхать и работать в своё удовольствие.
На самом деле никакой лени не существует — есть ресурсы и баланс между их тратой и накоплением. Ресурсы ограничены, и их нужно периодически восполнять. Иначе падает настроение, исчезает радость от привычных вещей, мы начинаем злиться и срываемся на близких, возникает то самое ощущение экзистенциальной пустоты. Если узнали себя, значит, какой-то из ваших ресурсов не восполняется.
У каждого человека разный набор ресурсов, они могут появляться и исчезать в определённые периоды жизни. Вот несколько основных:
Самореализация. Чтобы реализоваться, кто-то рисует картины или сочиняет стихи, другой пишет код, а третий пытается заработать миллион или купить квартиру.
Обучение. Оно может быть частью самореализации или отдельным ресурсом. Это потребность познавать мир и развиваться. Чтобы удовлетворить потребность в обучении, я, например, изучаю языки, читаю профессиональную литературу и прохожу курсы по программированию.
Социализация. Большинство из нас хочет быть частью общества, разделять его культуру и соблюдать общепринятые нормы. Мы восполняем этот ресурс, когда проводим время с друзьями, родственниками и коллегами.
Работа. Этот ресурс формируют карьерные достижения и чувство удовлетворения от сделанного.
Отношения со своим телом. От того, как мы относимся к своему телу, зависит наша продуктивность и общее эмоциональное состояние. Кто-то каждый день бегает или ходит в зал, другим хватает зарядки дома пару раз в неделю, а есть и те, кто доволен своим телом и ничего не хочет менять.
Это не все виды ресурсов, их набор зависит от характера и интересов конкретного человека. Большую часть потребностей можно удовлетворить с помощью отдыха — это довольно широкое понятие, и, как правило, оно означает смену деятельности. Я, например, предпочитаю смотреть фильмы с женой, ездить по новым интересным местам, общаться с друзьями.
Концепция «ресурсных стаканов»
Ресурсы проще всего представить в виде набора стаканов, по которым, как воду, распределяют энергию. Объём стаканов зависит от того, сколько энергии нужно человеку, чтобы удовлетворять свои потребности — работать, учиться, заниматься семьёй или хобби. Чем меньше объём стаканов, тем проще удовлетворить соответствующие потребности.
Если систематически не наполнять какие-то стаканы или наполнять только один, а другие игнорировать — ресурсы будут истощаться. Например, в шесть-семь лет у ребёнка появляется новый стакан — учёба. Родители хотят, чтобы их дети тратили всё время и энергию на школу и домашние задания. Но в этом возрасте ребёнок ещё не осознаёт важность учёбы.
Если ребёнка стараются заинтересовать и помогают ему выстроить баланс, то со временем он будет наливать в стакан учёбы больше энергии. Но обычно детей просто заставляют учиться, а они вместо этого прогуливают уроки и играют в компьютерные игры. Потом их называют ленивыми и глупыми, но дело совершенно не в лени — это первые неосознанные попытки выстроить баланс. Ребёнок предпочитает заниматься тем, что даёт ему энергию, а остальное — отвергает.
Важно руководствоваться принципом стаканов в работе, учёбе, личной жизни и других сферах. Чем раньше вы начнёте понимать свои потребности, тем раньше начнёте жить, а не преодолевать препятствия.
Как достичь того самого баланса
Все стаканчики связаны друг с другом. Когда вы восполняете один ресурс, появляется дополнительная энергия, которую можно тратить на другие потребности. Это и есть баланс. Чтобы не выгореть и не впасть в депрессию, нужно пополнять все стаканчики, а не только те несколько, которые кажутся приоритетными.
Многие не умеют выстраивать баланс ресурсов и всё свободное время отдают работе. Но переработки превращают жизнь в замкнутый круг. Человек забывает о других сферах жизни, не накапливает достаточно энергии для работы и становится малопродуктивным. А чтобы компенсировать низкую продуктивность… снова работает сверхурочно.
Важно уметь вовремя останавливаться. Если у вас восьмичасовой рабочий день, то к началу девятого часа просто вставайте из-за рабочего стола и идите заниматься другими делами. Сначала это покажется трудным или даже невозможным: ведь «дедлайны горят», «на работе завал» или <вставьте сюда свою причину работать больше восьми часов>. И тем не менее соблюдать строгий график необходимо.
Недавно большую часть энергии я тратил на переезд в Финляндию, уделял много времени поиску вакансий и подготовке к собеседованиям. Это частично влияло на качество текущей работы, но я вовремя понял, что нужно заботиться о будущем, и расставил приоритеты.
После переезда стакан «релокация» исчерпал себя. Я начал испытывать стресс в новой среде и решил вкладывать больше сил в изучение языка — теперь эти занятия приносят мне не только пользу, но и удовольствие. Возможно, увлечение продлится недолго, но сейчас я получаю от него самую большую отдачу. А вкладывать энергию в изучение новых технологий сейчас не готов — я просто не смогу вместить всё в своё расписание.
Очертите временные границы, которые нельзя пересекать даже под дулом пистолета. Например, работаете восемь часов в сутки пять дней в неделю, учитесь четыре часа в неделю, а остальное время посвящаете хобби и семье. Идеально построить график ещё детальнее и обозначить временные рамки для хобби и отдыха. Любой перекос вреден: если слишком много работать — можно выгореть, а если всё время отдыхать — возникнет ощущение, что жизнь проходит мимо вас.
Вот несколько советов, которые помогут тем, кто постоянно перерабатывает:
Как восстановить энергию и открыть новый ресурс, когда совсем нет сил
Если вы постоянно чувствуете усталость, злость и бессилие, вы не плохой человек — скорее всего, ваша энергия на нуле. Это то самое выгорание, когда невозможно заставить себя сделать хоть что-то — даже заварить чай.
Чтобы не выгореть, придерживайтесь нескольких правил:
Бывают ситуации когда в условиях ограниченности энергии нам необходимо открыть новый ресурс. В этом может хорошо помочь правило 10 минут: попробуйте регулярно уделять новому занятию всего 10 минут в день. Если процесс не идёт, остановитесь, попейте чаю, посмотрите сериал и попробуйте снова.
10 минут, как правило, перетекают в 20–30 минут, а затем и в час. Ведь, как говорят, самое сложное — начать. Но когда нет внешнего давления, начать всё же проще. Я использовал это правило и в 90% случаев доводил начатое до конца.
Work life balance: что это такое
Work&Life balance — это здоровое соотношение работы и личной жизни. Обычно оно нарушено у трудоголиков, которые приходят в офис самоутвердиться и самореализоваться. Такие люди чаще других подвержены неврозам и профессиональным выгораниям. Рассказываем, как этого избежать.
Казалось бы, трудоголики — ценный актив любой компании. Это ответственные люди, готовые работать сверхурочно, при этом качественно и с энтузиазмом. Однако при регулярном перегрузе ресурсы любого человека истощаются. Что дальше? Яркий профессионал, работавший несколько лет в режиме нон-стоп, рано или поздно выгорит. Значит, это довольно существенная зона риска для компании.
По данным РИА Новости, синдромом хронической усталости в мире болеют 17 миллионов человек: «В 2017 году биологи из Медицинской школы Стэнфордского университета анализировали образцы крови более пятисот человек. Часть добровольцев были здоровы, а у почти двухсот был диагностирован синдром хронической усталости — болезнь, в физиологическую причину которой специалисты долгое время не верили».
Причем симптоматически болезнь — а врачи уже признали, что это именно болезнь — может проявляться совершенно различным образом: в зависимости от «узких мест» иммунитета конкретной личности.
Когда человек работает, нервничает, чувствует на себе ответственность, он находится под влиянием симпатической системы. В моменты повышенной активности парасимпатическая система, которая в организме отвечает за восстановительные процессы, практически отключена. Восстанавливается парасимпатическая система в моменты отдыха, чтения книг, занятий хобби, сна. Но, как вы понимаете, если у человека нарушен баланс работы и отдыха, парасимпатическая система не успевает запустить восстановительные процессы, и организм компенсирует это сбоем в различных системах. На физиологическом уровне пострадать может практически любой орган».
Безусловно, в первую очередь ответственность за личный баланс и распределение задач лежит на сотруднике. Но представьте себе человека, который просто не умеет отдыхать. Или загнал себя до такой степени, что приезжая на отдых продолжает дистанционно решать рабочие вопросы, проверять почту и отвечать на звонки. Или ему кажется, что лежа на пляже, он впустую тратит время. Узнали? В таких ситуациях необходима поддержка. И эту поддержку могут оказать близкие, психолог и компания в лице непосредственного руководителя или менеджера по персоналу.
Первое и, на мой взгляд, самое важное, чем может помочь себе профилактически сам человек, это научиться разделять профессиональное и личное.
Для этого хорошо работают следующие правила.
За пределами рабочего времени не уделять внимания работе. Как говорила Скарлет О’Хара: «Я подумаю об этом завтра». Поверьте, при эмоциональном перегрузе – это самое разумное решение. После 10 часов непрерывной работы мозг соображает гораздо хуже, чем «на свежую голову». Даже наши предки знали, что «утро вечера мудреней».
На что может повлиять компания:
Компании выгодно, чтобы сотрудники соблюдали баланс работы и личной жизни. Кто хорошо отдыхает — тот хорошо работает. Задача менеджера, который видит сотрудника постоянно, — отслеживать состояние своих подчиненных и рекомендовать сбавить темп. Да, это одна из функций непосредственного руководителя — грамотно распределить задачи, приоритеты и ресурсы. Если человек сейчас надорвется и перегорит, завтра придется искать ему замену, а это очень дорого, причем в том числе с финансовой точки зрения.
Кроме того, поддерживать баланс хорошо помогает, когда у сотрудника есть возможность самостоятельно распределять свою нагрузку и делать перерывы тогда, когда это ему необходимо. Особенно поддержка необходима тем людям, которые, как мы говорили выше, склонны к трудоголизму.
В «Рексофт» есть ДМС, корпоративы (летом это спортивный праздник для сотрудников и их семей), мы делаем все, чтобы минимизировать и оперативно решать конфликты внутри коллектива, создавая открытую корпоративную культуру. Обеды в офис нам привозят по принципу здорового питания, у нас развита система обучения, и мы стараемся регулярно отправлять сотрудников в отпуск. Со своей стороны, мы видим, что и сотрудники стараются следить за своим балансом работы и личной жизни, и, как следствие, даже в стрессовых ситуациях, таких как пандемия, мы срабатываем максимально продуктивно, умеем перестроить свою работу на новый формат безболезненно и без стрессов. Чего и вам желаем!
Work-life balance, как справиться с эмоциональным выгоранием и найти баланс между работой и личной жизнью
Быстро принимать решения, легко подстраиваться под изменения, мгновенно реагировать на события — навыки нового времени, лавировать между которыми порой не удаётся даже самым стойким. Как итог настроения нет, силы на исходе, одна часть жизни перевешивает другую, и человек эмоционально выгорает. Цифры это подтверждают: около 17 млн людей по всему миру сталкиваются с синдромом хронической усталости. Но даже в таких, казалось бы, скоростных реалиях можно найти баланс между работой, личной жизнью и спортом. Делимся с вами техниками, которые помогут расставить всё по своим местам.
Главная ошибка тех, кто сталкивается с выгоранием, — это неграмотная организация жизни.
Что такое ресурсное состояние и почему оно заканчивается?
Ресурсное состояние — это не что-то абстрактное, а ощутимый подъём физической и душевной энергии. Проще говоря, в этот момент человек проявляет себя по максимуму и выполняет повседневные дела легко и просто. Чтобы не потерять это состояние, его нужно поддерживать. Главное в этом деле — грамотно распределять свою энергию. Для физического здоровья важен режим сна, отдых, правильное питание, водный баланс и активность. Психологическое же зависит от эмоционального фона, восполнения базовых потребностей, отношения к себе и с окружающими. Обе составляющие — и разум, и тело — взаимосвязаны, и каждой из них важно уделять должное внимание. Что же приводит к выгоранию?
Виктория: Главная ошибка тех, кто сталкивается с выгоранием, — это неграмотная организация жизни. Дело в том, что большинство вносят в свой график только рабочие и обязательные задачи, которые так или иначе расходуют энергию. Чего не скажешь о делах и событиях, которые эту энергию восполняют. Чаще всего они попадают в планы по остаточному принципу: вот когда я переделаю всё важное и останется свободное время, тогда я отдохну, почитаю, схожу на прогулку или запишусь на массаж. Это в корне неверно.
Что делать, когда энергия на нуле?
Начните с малого и обозначьте свои пробелы. Чтобы оценить, как меняется ваш энергетический баланс в течение дня, предлагаем выполнить несложное упражнение.
Виктория: Представьте, что в начале дня вам выдали энергетический «кредит» в 100 баллов. В этот день поставьте будильник на каждые полчаса в рамках 12 часов. Как только слышите сигнал, задавайте себе вопрос: сейчас я расходую энергию или наполняюсь? Ответы записывайте в заметки: если расходуете, отнимайте 10 баллов от своего утреннего «кредита», если наполняетесь, наоборот, прибавляйте. В конце дня подсчитайте результат. Если вам удалось сохранить изначальные цифры или превысить их, вы умело сохраняете баланс. Если ушли в минус — стоит задуматься о переменах в жизни.
Как поддерживать ресурсное состояние?
В первую очередь важно определить, в каком состоянии сейчас находятся приоритетные для вас сферы. Ведь удовлетворённость жизнью зависит не только от результатов самореализации. Влияет и баланс разных факторов: дружба, хобби, доход, семья, условия жизни, здоровье, работа. Объективно оценить эти составляющие поможет одно из самых популярных упражнений из коучинга «Колесо жизненного баланса».
Возьмите листок бумаги и начертите круг. Разделите его примерно на восемь частей (меньше или больше — решать вам). Подпишите каждую из спиц колеса названиями тех сфер жизни, которые наиболее важны для вас. Оцените каждую честно и искренне, по степени удовлетворения от 0 до 10 баллов, где 0 — абсолютно не удовлетворены, 10 — абсолютно удовлетворены. Поставьте отметку на шкале по каждой сфере.
Затем соедините все точки, чтобы увидеть общую картину. Вам станет понятно, какие сферы жизни у вас «провисают», а в каких всё хорошо.
Выберите сферы жизни, которые хотите исправить. Подробно представьте, а лучше распишите, чего не хватает в этой области, чтобы вы были удовлетворены в ней на 10 баллов. Распишите подробный план того, что вы можете сделать для этого уже сейчас. Так, чтобы ваше удовлетворение в этой сфере увеличилось хотя бы на несколько баллов. Действуйте. Незамедлительно.
Важно! К этой технике эксперты рекомендуют обращаться раз в полгода-год. Упражнение поможет увидеть перекосы в жизни и понять, какие сферы и как влияют друг на друга.
Ведите расписание в ежедневнике не только по рабочим аспектам, но и по семейным и личным. Каждой сфере нужно уделять ровно столько внимания, чтобы она вас не беспокоила, а лучше всего — радовала. Резервируйте время в своём графике для отдыха, спорта, семейных вечеров и других приятных дел.
Как справиться с выгоранием?
Первое, что необходимо сделать в таком случае — это остановиться. Отвлекитесь от дел и освободите пространство от всего ненужного — ведь иначе как в вашей жизни появится что-то новое? Старые вещи и информация занимают место и тем самым мешают вам получить новый опыт.
Суть техники: избавиться от всего ненужного: старая одежда, блокноты с ненужными записями, ежедневники, фотографии и видео в телефоне, программы на телефоне или в компьютере, старая косметика. Вам необходимо избавить квартиру и информационное пространство от вещей, которые лежат без дела и не приносят радости.
Переберите каждый уголок своей квартиры. Для начала можно складывать ненужные вещи в коробку и дать себе время на раздумья. Если через месяц ничего из собранного вам не понадобилось, то смело избавляйтесь от этого.
Ещё один способ справиться с выгоранием — включить в свой график спорт. Во время физической активности вырабатываются «гормоны счастья», которые хотя бы ненадолго вернут вас в ресурсное состояние. Например, дофамин мотивирует достигать цели, серотонин даёт ощущение уверенности и дарит спокойствие, а эндорфины отвечают за чувство удовлетворения в момент преодоления себя.
Серотонин выделяется после 40-минутной кардионагрузки (от бега до танцев). Доступ солнечного света усиливает его выработку, поэтому пробежка или медитация на улице тоже отлично сработает. Если вам нравится тренироваться в команде, тоже хорошо. Ведь за ощущение дружеского плеча, поддержки, необходимости «прикрыть» товарища по команде отвечает ещё один гормон радости — окситоцин.
И помните, что удовлетворение жизнью — это ваша личная ответственность. Не ждите, что кто-то сделает вас счастливыми. Всё только в ваших руках.
Что такое work-life balance?
Work-life balance- это термин используемый для описания баланса, который необходим работающему человеку между временем, отведенным для работы и другими аспектами жизни. Такими как: хобби, семья, личное развитие и т.д. Понятие «баланс между работой и личной жизнью» имеет недавнее происхождение, впервые оно было использовано в Великобритании и США в конце 1970-х и 1980-х годах. В наше время тема равновесия сфер жизни является предметом изучения множества институтов по всему миру.
Баланс между работой и личной жизнью превратился в нечто большее, чем просто привлекательная концепция. Все больше компаний полагаются на своих сотрудников, чтобы вести более сбалансированный образ жизни, поскольку сбалансированные, счастливые сотрудники в конечном итоге более продуктивны и мотивированы.
Исследования, проведенные в London Hazards Centre, показывают, что работа сегодня более интенсивна, чем десять лет назад. Опыт чрезмерной вовлеченности, продолжительного рабочего времени и экстремальных условий труда оказывает влияние на общее физическое и психологическое здоровье сотрудников и ухудшает семейную жизнь.
Британское правительство осознало эту реальность и начало предпринимать усилия, чтобы сбалансировать работу и домашнюю жизнь своих сотрудников, предлагая альтернативы, такие как возможность работать из дома или не в графике.
Freethinker Пол Красснер сказал, что антропологи часто определяют счастье, как отсутствие различий между профессиональной и личной жизнью человека.Отсутствие времени на жизнь является актуальной проблемой в связи с увеличением количества технологий, которые устраняют важность физического местоположения для работы. Раньше было трудно или невозможно взять работу домой, поэтому была четкая грань между профессиональным и личным.Рост мобильных технологий, облачного программного обеспечения и распространение интернета, значительно облегчили сотрудникам постоянную работу, стирая грань между профессиональным и личным. Некоторые комментаторы утверждают, что смартфоны и постоянный доступ к рабочим местам заменили авторитарный контроль менеджеров.