Yoga beat что это
Что такое йога: советы для начинающих
Что такое йога
Йога — это очень древняя практика для поиска целостности в занятиях и в жизни. Йога состоит из асан (упражнений), дыхательных техник и медитаций (пассивных и активных), поэтому развивает человека всесторонне — через тело, ум и эмоции. Хотя изначально йога — это духовная практика, в больших городах духовность занимает её малую часть. Многие техники адаптируются под задачи учеников, и акцент делается на работу с телом и дыханием.
Автор статьи — Натали Рудой, основательница центра йоги «ЙогаДОМ»
Польза йоги
Сегодня существует множество школ, учителей и направлений йоги по всему миру. Некоторые придерживаются традиционных учений, а другие объединяют новые и древние техники, поэтому каждый может найти в йоге что-то своё. Йога подходит всем — вне зависимости от возраста, пола, вероисповедания и физической подготовки. При этом йога — это не спорт и не фитнес в привычном понимании. Здесь нет необходимости ставить цели и нет соперничества: это личная практика, даже если она происходит в группе.
Бешеный ритм жизни, многозадачность, избыток информации — всё это способствует саморазрушению, стрессам, напряжению, блокам и зажимам в теле. Мы мало двигаемся, плохо спим, едим на ходу, не умеем расслабляться. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления себя на всех уровнях, для саморегуляции и самодисциплины.
Йога для начинающих: инструкция
Практика должна вписаться в вашу жизнь. Для этого надо определиться с несколькими вещами.
1. Ваша задача — описываем образ результата
Йога — это емкая и глубокая практика. Ваш опыт будет зависеть от ваших запросов и ожиданий. Чтобы не разочароваться, надо сразу понять, чего вы хотите и какие сейчас задачи решаете.
Например, если вы хотите добавить в жизнь движение, взбодриться, подтянуть тело и влезть в прошлогодние джинсы, не стоит ходить на занятия с уклоном в эзотерику, где все общаются на санскрите, поют мантры и кружатся в экстазе, чтобы соединиться со своей «истинной» природой.
Определитесь с тем, чего вы хотите: подвигаться? Расслабиться? Восстановить силы? Поправить осанку? Научиться техникам медитации? Пополнить энергетический запас? Подготовить тело к беременности? Познать себя? Развить в себе новые, более устойчивые качества? Снять пару килограммов или убрать зажимы в теле? Найти силы и энергию, чтобы что-то изменить в себе? Осознанность перед началом занятий поможет достичь желаемого результата.
2. Направление — выбираем практику
Что вам больше подходит по темпераменту: статика (Хатха-йога) или динамика (Виньяса-йога)? Что вам ближе по духу: эзотерика (Кундалини-йога), древние традиции (Аштанга-виньяса йога), современные молодые течения (INNER YOGA), фитнес-йога (Бикрам-йога)?
Что на данном этапе в приоритете: начать укреплять тело и ум (Хатха-йога, Аштанга-йога, Виньяса йога), терапевтический аспект (Йогатерапия), специализированные занятия (классы для беременных, детская йога, йога для женщин), личностное развитие (психологическая йога — PSY-методика), активные медитации (практики ОШО), делать «правильно» (Йога Айенгара)?
3. Расположение — выбираем место
Выбирайте студию недалеко от работы, дома или того места, где вы часто бываете. Практика должна вписываться в ваш ритм жизни, а не менять его. Оцените студию по расстоянию, тому, как до неё добираться, видам транспорта, эстетике, комфорту и атмосфере.
4. Цены — выбираем категорию
Не стоит вестись на акции и начинать там, где продолжать занятия вам будет слишком дорого. Разовая акция для знакомства с практикой — это максимум. В занятиях важна регулярность — можно выбрать студию или клуб в нужной ценовой категории.
5. Время — выбираем график
В любом фитнес-клубе или йога-студии есть расписание занятий: по стилям йоги, уровням сложности, опыту или специфике преподавателя, иногда и по цене. Опирайтесь на то, что удобно вам — если любите заниматься по утрам и это позволяет ваш график, ищите студию с утренними практиками. Можно заниматься и вечером, и в выходные — главное понять, когда вам будет комфортно отправиться на занятие.
Не обращайте внимания на общие рекомендации («йогу лучше практиковать утром, в вечернее время группы переполнены, мышцы тела лучше реагируют, когда они уже больше размялись, в дневное время есть скидки») и прислушайтесь к себе: не надо торопиться на тренировку, которая не вписывается в ваш график — это только умножит дискомфорт.
Начинать новое — это стресс. Поэтому важное правило йоги: не суетиться, не стремиться к идеалу и не откладывать первое занятие на завтра — если тратить время и ресурсы на подготовку, можно потерять мотивацию. Нет «правильного времени», «лучшей формы», «самого грамотного преподавателя» и «оптимальной тренировки» — это просто попытки убежать от сложностей.
6. Информация — задаем вопросы
Чтобы не растеряться в новом месте и не чувствовать себя «аутсайдером», подготовьтесь: погуглите общую информацию, позвоните в йога-студию и спросите обо всём, что вас волнует. Например, у нас в ЙогаДОМе все администраторы практикуют йогу. Потом — спрашивайте преподавателей (после занятия): что есть? Режим? Как часто ходить? Что делать между тренировками? Глупых вопросов не бывает.
7. Первые шаги — идём на занятие
Если сомневаетесь, узнайте, если в выбранной вами студии ознакомительные занятия — иногда они бесплатные. Если вы решились, запишитесь на занятие по телефону или через сайт.
Как подготовиться к занятию йогой
Еда и вода
Перед занятием можно пить воду, но лучше не есть за 2-3 часа.
Одежда
Она должна «дышать» и не стеснять движения. Это могут быть свободные штаны и футболка, комбинезон по телу или классический фитнес-набор: леггинсы и спортивный топ. Главное, чтобы вам было комфортно. Йогой занимаются босиком, но если вы мёрзнете, возьмите носочки.
Взять с собой
Если у вас есть коврик для йоги, возьмите его. Если нет — не страшно: в каждой студии можно воспользоваться общими. Иногда эта услуга платная — аренда коврика для йоги может стоить около 100 рублей. Для душа стоит взять полотенце (его тоже обычно можно взять в аренду, иногда — платно).
Особенности йоги
Регулярность
Начинать лучше с двух раз в неделю. Такой режим подойдёт всем, вне зависимости от ограничений. Перерыв между тренировками должен быть одинаковым, чтобы организм мог восстановиться, но не успел отвыкнуть — например, понедельник\пятница, вторник\четверг или вторник\суббота. В этом режиме можно заниматься годами, либо с течением времени перейти на более регулярные тренировки.
Процесс
После ознакомительного занятия стоит пройти курс для начинающих — там изучают базовые упражнения, дыхание, отстройки, теорию и практику и технику, которая поможет избежать травм во время самостоятельных практик. Обычно этот курс занимает 4-6 занятий в течение двух недель — за это время успевает сформироваться мотивация, проходят первичные страхи и неуверенность новичка.
Дисциплина
Йога — это не тренировка, а практика. Курс для начинающих помогает снять барьеры перед незнакомым занятием, но только повторение приведет к результату. В этот момент можно купить абонемент — часто люди не пропускают тренировки, чтобы их занятия не «сгорели». Это самообман, но действенный — за это время можно сформировать привычку и выбрать ту группу и преподавателя, с которыми максимально комфортно.
Бесконечность
В йоге нет начала и конца, только курсы ограничены по времени — поэтому можно присоединиться к любой группе в любой момент (но надо предупредить инструктора, что вы новичок). На семинары и тематические занятия (по дыханию, очищению, растяжке, техникам расслабления и медитации) можно ходить хоть после первого занятия, а вот на интенсивы (практики с повышенной нагрузкой) — только после года регулярных занятий.
Где лучше заниматься йогой
Специализированные студии
За последние десять лет в Москве открылось множество йога-центров, студий и клубов. Есть центры, где преподается только одно направление, и те, где собрано несколько видов — это удобно, если вы хотите попробовать себя в разных направлениях. Важный момент при выборе места для практики — размер пространства и самого зала. Центры бывают камерными и уютными домашними («ЙогаДОМ» или «НИМ йога»), а могут впечатлять размахом («ПРАНА»). Нет «правильного» подхода — главное, чтобы вам было комфортно.
Йога в фитнес-клубах
Фитнес-йога преподаётся везде — от локальных клубов в спальных районах до крупных сетей. По статистике, в фитнес-центрах йога — третье по популярности занятие после плавания, тренажерного зала и бани. Но здесь есть ограничения — иногда нужно доплатить, занятия жестко ограничены по времени, в группе от 20 до 50 человек. Духовной составляющей йоги тоже нет.
Частные преподаватели
Они работают сами по себе и ищут клиентов через социальные сети. Обычно у них либо мало опыта, либо они предпочитают оставаться «аутсайдерами»: самостоятельно арендуют зал и проводят тренировки «под запись». Разброс условий и цен совершенно разный, как и результат. Выбирать такого преподавателя нужно вдвойне внимательно, особенно начинающим.
Сколько стоит занятие йогой
По центру Москвы групповое занятие стоит от 600 до 1000 рублей. В других районах цена меньше. Везде есть абонементы, благодаря которым стоимость посещения снижается на 10-20%. В дневное время занятия тоже бывают дешевле. Занятия для начинающего по два раза в неделю обойдутся в месяц примерно в 5000-6000 рублей.
Если позволяет бюджет, можно заниматься йогой индивидуально. В центрах йоги такие занятия стоят 4000-6000 рублей за занятие. У некоторых именитых преподавателей индивидуальное занятие обойдется в 8000-10000 рублей. Но цена не всегда синоним качества — часто стоимость складывается из опыта преподавателя (опыт преподавания от 10 лет), его графика работы (ведёт 4-10 практик в клубе) и жизненного графика (разъезды, выездные семинары, обучение).
Мифы о йоге
Нужно быть гибким
Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.
Нужно быть вегетарианцем
Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.
Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах
Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.
В Москве — вообще не йога. Не то что в Майсоре\Индии\Бали
Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.
Йога — это фитнес для девочек
Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.
Йога — это религия
Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.
Что такое бикрам йога?
В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.
Особенности и определения
Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.
Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.
Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.
Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.
Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.
Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.
2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой
Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:
Асаны и дыхание
Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.
В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.
Продолжительность практики
Бикрам-йога длится строго 90 минут.
Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.
В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.
Кому подходят упражнения горячей йогой
Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.
Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.
Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).
Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.
Польза и вред
При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:
в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).
мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.
несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;
интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.
К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.
Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.
Противопоказания
Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.
Абсолютными противопоказаниями считаются:
наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;
Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.
Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:
новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;
полное отсутствие физической подготовки;
при наличии высокого/низкого кровяного давления;
при наличии варикоза.
Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.
Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.
Помогает похудеть: правда или миф?
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?
Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).
Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.
После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.
С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.
Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.
Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!
Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).
Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.
В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.
Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.
Если вы решили посетить класс
Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).
Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).
Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.
Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).
После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).
Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.
Соблюдайте технику безопасности!
Йога для Начинающих, Похудения 17+
Упражнения дома (7 Минут Йоги)
MONKY LTD.
Разработано для iPad
Снимки экрана
Описание
Приложение Йога для Начинающих, Похудения с занятиями: йога для начинающих, похудения, утренняя, вечерняя йога. Не пропускай занятия и открывай новые комплексы бесплатно.
Приложение Йога для Начинающих, Похудения с комплексами: йога для начинающих, похудения, утренняя йога, вечерняя йога.
Привет, я создал приложение 7 Минут Йоги специально для тех людей, которые хотели бы попробовать заниматься йогой или поддерживать себя в хорошей форме, но у которых не так много времени.
Почему именно 7 минут йоги (не 30, 20, 15, 10 или 5 минут)?
По своему опыту скажу, что нет оптимального количества времени в день, в течение которого стоит заниматься йогой. Да и важно не столько количество времени, сколько регулярность, с которой ты занимаешься и качество выполнения упражнений (твое “присутствие” на коврике). Лучше позаниматься несколько минут в день, но каждый день, чем измотать себя на полуторачасовой тренировке, но при этом только раз в неделю, месяц или вообще все забросить.
И все-таки почему именно 7 минут?
7-ми минутный подход в этом приложении основан на подходе, который используется в круговых тренировках высокой интенсивности (КТВИ).
Было доказано, что короткие 7-ми минутные упражнения высокой интенсивности ускоряют метаболизм, способствуют похудению и могут добавить несколько лет жизни. Еще одно из исследований, проведенных в 2010 году, показало, что именно короткие, а не длительные тренировки в большей степени способствуют улучшению настроения и снижению стресса.
Приложение 7 Минут Йоги основано как раз на этих принципах:
— Я подобрал наиболее эффективные с моей точки зрения упражнения и позы (асаны) из йоги на разные части и мышцы тела.
— Всего таких упражнений и поз 12 в каждом комплексе. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с отдыхом между ними в течение 10 секунд.
— Позы подобраны для начинающих, но будут эффективными и для тех, кто уже знаком с йогой и давно ей занимается.
Одной из целью приложений была цель дать тебе что-то такое, что бы ты мог делать каждый день и сформировал у себя привычку заниматься. Для мотивации каждый день за занятие ты получаешь бейдж определенного цвета. Если пропускаешь день, то начинаешь заново с бейджем другого цвета. 7 заработанных бейджей будут открывать следующий комплекс бесплатно. Таким образом, я надеюсь, ты разовьешь привычку каждый день становиться на коврик.
Кроме того, для твоей мотивации каждое занятие будет заканчиваться цитатой какого-нибудь известного мастера йоги. Надеюсь, что эти цитаты будут для тебя дополнительной мотивацией. Приведу несколько примеров таких цитат:
Теперь о том, какие комплексы включены в приложение 7 Минут Йоги:
1. Йога для начинающих
2. Утренняя йога
3. Вечерняя йога
4. Йога для похудения
Думаю, это то, что нужно для хорошего старта.
Если есть какие-то пожелания по приложению, пиши в отзывах или в инстаграм:
Сайт: www.yogashkola.com
Инстаграм: instagram.com/yogashkola
Искренне надеюсь, приложение окажется полезным для твоего здоровья и саморазвития.
Лев
(Создатель приложения 7 Минут Йоги)