Аква табата что это
Акватабата: то, что вы искали этим жарким летом
Фитнес в воде практически не имеет противопоказаний и рекомендован даже в тех случаях, когда любая другая физическая нагрузка под запретом. В благодатной водной среде нагрузка на суставы сведена к минимуму. При этом плавание является отличным кардио, деятельным для процесса похудения. Однако в бассейнах и открытых водоемах в летний зной можно не только плавать, но и заниматься фитнесом. При этом, выполняя традиционные упражнения, вам приходится тратить дополнительные усилия на преодоление сопротивления воды. Таким образом, основные мышечные группы работают с удвоенной силой, помогая наработать гармоничные пропорции вашего тела.
Если акваэробика – давно известное и довольно популярное направление в любом бассейне, то акватабата – понятие относительно новое. О протоколе Tabata мы не единожды рассказывали вам на фитнес-страницах нашего электронного журнала. Напомним, что придумал его доктор Идзуми Табата из Токио. Впервые материалы об основах своего инновационного метода тренировок он опубликовал в 1996 году в журнале «Medicine and Science in Sports & Exercise».
По сути табата – это интервальная тренировка, во время которой организм получает анаэробные и аэробные нагрузки. По первоначальной задумке доктора Идзуми Табата ее общая продолжительность составляет всего 4 минуты, в течение которых 20 секундные ударные подходы к упражнению сменяются коротким 10-секундным отдыхом. Позже тренеры в наших широтах расширили 4-минуты, которые Идзуми Табата считает вполне достаточными для получения заметного эффекта от своей системы тренировок, до полноценной часовой тренировки, в которую помимо серии 4-минутных раундов табата включают разминку, заминку и другие разновидности физической активности.
4-минутные раунды табаты наполняют самыми различными классическими упражнениями: приседаниями, выпадами назад и в сторону, махами, прыжками, бегом на месте, упражнениями с утяжелителями (жимами и тягами), планками, прямыми и обратными отжиманиями. Оказалось, что протокол табата можно без труда реализовать не только на суше, но и в воде, поскольку большинство упомянутых выше упражнений доступны и в водной среде. Причем акватабата по нагрузке и сложности реализации уступает таким разновидностям «сухопутного» фитнеса как интервальная, круговая, функциональная тренировки, гибридным направлениям спорта и танцев, спорта и единоборств. Да и в летний зной в воде тренироваться куда приятнее. Поэтому, если классические фитнес-интенсивы вам даются тяжело, то обязательно попробуйте акватабату.
Акватабату можно проводить как на мелководье, так и на глубокой воде. Проходит тренировку под динамичную зажигательную музыку. Каждое упражнение тренер приглашает делать на максимальной скорости на пределе своих возможностей. Для разнообразия в процессе тренировки могут использоваться аквагантели, нудлы, бортик бассейна в качестве опоры и т.п. Махи руками и ногами, бег под водой, отжимания от края бассейна, запрыгивания на него, стоя к бортику лицом или спиной с опорой на руки, танцевальные движения и связки, жимы и тяги с водными гантелями, повороты и наклоны туловища с нудлами – все это содержит в себе акватабата.
Акватабата в первую очередь направлена на жиросжигание. После такой тренировки метаболизм получает ускорение, эффект которого сохраняется еще много часов после завершения фитнес-интенсива в воде. Это означает, что вы продолжаете худеть в перерывах между акватренировками. Мышечный тонус – это еще одно приобретение, которое вам за летние месяцы поможет получить акватабата. И, конечно же, движения в воде, это антистресс, море позитива и хорошего настроения. Словом, присмотритесь к акватабате и обязательно попробуйте ее этим летом!
Тренировка по системе Табата
Система Табата – это комплекс высокоэффективных, интенсивных тренировок для улучшения физической формы, быстрого похудения. Суть занятий заключается в выполнении большого количества динамических движений за короткий промежуток времени. Методика является универсальной, простой, может полностью заменить кардио или обычную аэробику.
Все о тренировках по системе Изуми Табата
Интервальную тренировку придумал японский доктор Изуми Табата в 1996 году. Основу его исследования составлял поиск типа нагрузок, которые позволят развить силу, выносливость спортсменов. В результате было доказано, что короткие анаэробные тренировки, разработанные доктором Табата, дают наиболее значимый результат, чем обычные.
В чем суть методики и отличие от кардиотренировок
Он разработал программу из 8 подходов, которые вместе длятся 4 минуты. Каждый подход состоит из 20 секунд активных занятий и 10 секунд обязательного отдыха. Разнообразие упражнений подбирается исходя из индивидуальных потребностей спортсмена, группы мышц, на которые стоит сделать отдельный акцент.
Во время кардио тренировок для получения нужного количества энергии используется кислород, поэтому они называются аэробные. Система Табата продумана таким образом, чтобы для интенсификации процесса организм переходил в безкислородный, или анаэробный режим работы. Благодаря этому быстрее сжигается жир, повышается выносливость, укрепляются мышцы.
Показания и противопоказания к тренировкам
Программа Табата подходит абсолютно всем, кто раньше уже тренировался в зале или дома и легко справляется с начальным уровнем упражнений. По состоянию здоровья особых противопоказаний нет, но все зависит от типа нагрузки, которая будет использоваться в комплексе.
Система Табата подойдет для таких целей:
Специалисты рекомендуют отказаться от программы и выбрать другой тип нагрузки при наличии хотя бы одного из пунктов:
Особенность системы Табата заключается в том, что можно использовать практически все виды упражнений. Поэтому во многих случаях составляется оптимальный щадящий комплекс, выбираются упражнения на определенные группы мышц.
Как заниматься правильно
Для занятий лучше выбрать фитнес-клуб, где есть не только необходимые снаряды, но и опытные инструкторы. Для максимальной эффективности тренировок необходимо придерживаться ряда рекомендаций.
Упражнения и готовый план тренировок
Жиросжигающая тренировка по системе Табата, как правило, базируется на силовых, плиометрических, кардио упражнениях, выполняемых в интенсивной динамике. Существует несколько видов планов:
Средний уровень
Предполагает наличие определенной подготовки, поэтому упражнения в данной категории разноплановые. За одну тренировку рекомендуются использовать около четырех различных видов занятий. Чаще всего выбирают следующие упражнения:
При этом обязательно должна быть 10 минут разминка, а после – легкий вариант заминки до достижения оптимального пульса.
Продвинутый уровень
К нему можно переходить только после 2-3 месяцев регулярного выполнения блоков среднего уровня. Можно сделать пробные занятия, которые позволят понять, готов ли спортсмен осваивать новый уровень. Если нет – не стоит перегружать организм, травмировать мышцы, суставы.
Предпочтение стоит отдать следующим упражнениям:
Плиометрические выпады с прыжками выполняются следующим образом. Перенести вес тела на пятку передней ноги, при этом корпус держать ровно. В положении стоя сделать выпад ногой назад, согнув колено под прямым углом. При этом колено ноги, которая находится сзади, должно быть практически на уровне пола, но не касаться его. После выпада нужно без задержек поменять ноги. Возврат в начальную позу – только после окончания подхода.
Бурпи – не простое упражнение. Для его выполнения обязательно нужно иметь хорошую физическую подготовку. Нужно присесть на корточках, ладонями упереться в пол. Для перехода тела в положение горизонтальной планки требуется резкий отскок ног назад, после чего сразу же вернуться в присед. Сложный уровень предполагает добавление отжиманий после каждых двух отскоков для повышения эффективности жиросжигания. Индивидуальный тренер по фитнесу поможет быстрее освоить техники повышенной сложности.
Упражнения с гантелями
Упражнения на бедра и ягодицы
Перечисленные упражнения помогают развивать ягодицы, мышцы бедер, поясницы, голеней. Восстанавливают тонуса мышц, повышают выносливость, прорабатывают проблемные места. Жиросжигающая тренировка по системе Табата также отлично подтягивает кожу.
Упражнения на живот
Есть еще также универсальное эффективное упражнение – планка. Классический вариант: лечь на пол, животом вниз. Сделать упор на предплечья, пальцы ног. Выровнять спину, плечи, шею, напрячь живот. Тело должно быть ровным. Время удержания планки зависит от уровня подготовки. Качаем пресс по системе Табата во время каждой тренировки, чтобы закрепить результат.
Упражнения на руки, плечи и грудь
На начальном уровне можно использовать обычные кардио, но на среднем, продвинутом без гантелей не обойтись. Предпочтение отдается таким силовым упражнениям, как разведение рук в сторону, жим с гантелями из-за головы, разгибание рук в наклоне, подъем гантелей с загрузкой бицепса, подъем гантелей перед собой.
Эффективность системы Табаты для похудения
Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:
Таймеры для Табата-тренировок
Обычный таймер не подойдет, так как придется его постоянно перезапускать. Поэтому, можно выбрать один из таких, которые специально разработаны для Табаты.
Похудеть за 4 минуты по системе Табата может любой человек с нужным уровнем подготовки. После тренировки обязательно будет чувствоваться усталость, температура мышц значительно возрастет. Рекомендуется заниматься через день, чтобы организм успел восстановиться. Для максимальной продуктивности выполнять комплекс лучше утром, вместо зарядки.