Амплитуда в спорте что это
Амплитуда движений
Смотреть что такое «Амплитуда движений» в других словарях:
амплитуда движений — (син. объем движений) в спортивной медицине отклонение частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к спортивному снаряду, измеряемое в градусах; изменение А. д. позволяет дозировать нагрузку при выполнении физических… … Большой медицинский словарь
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ — размах движений разных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к гимнастическому снаряду … Психомоторика: cловарь-справочник
объем движений — см. Амплитуда движений … Большой медицинский словарь
АДвКСОБДсКПСПШБПТ — Амплитуда движений в коленном суставе ограничена болью, движения с крепитацией, положительный симптомы Пайвот Шифт, Байкова, Перельмана, Турнера … Толковый словарь медицинского сленга
МОЗЖЕЧКОВО-МОСТОВОЙ УГОЛ — (Klein hirnbruckenwinkel, angle ponto cerebelleuse, по нек рым angle ponto bulbo cerebelleuse) занимает своеобразное место в невропатологии, неврогистопатологии и неврохирургии. Названием этим обозначается угол между мозжечком, продолговатым… … Большая медицинская энциклопедия
Плечевой сустав — I Плечевой сустав (articulatio humeri) шаровидный сустав, образованный головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Суставная поверхность лопатки окружена кольцом фиброзного хряща так называемой суставной губой. Через полость сустава… … Медицинская энциклопедия
Коленный сустав — I Коленный сустав (articulatio genus) прерывистое синовиальное соединение бедренной, большеберцовой костей и надколенника. По форме и объему движений К. с. является сложным блоковидно вращательным суставом. Образован суставными поверхностями:… … Медицинская энциклопедия
Суста́вы — (articulationes; синоним сочленения) подвижные соединения костей скелета, которые участвуют в перемещении отдельных костных рычагов относительно друг друга, в локомоции (передвижении) тела в пространстве и сохранении его положения. Различают… … Медицинская энциклопедия
Мануа́льная терапи́я — (лат. manus рука, греч. therapeia лечение) комплекс лечебных приемов ручного воздействия, направленных на устранение боли и биомеханических нарушений при некоторых дистрофических процессах в позвоночнике и суставах. Различные системы так… … Медицинская энциклопедия
Осанка — это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении[1]. «Привычное положение тела» это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым… … Википедия
Нарушение осанки — Осанка это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении[1]. «Привычное положение тела» это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым… … Википедия
Амплитуда движения при выполнении упражнений: как правильно?
Амплитуда движения — это область движения во время выполнения упражнения. Почему важно знать какая область движения правильная? При неправильной амплитуде движения можно увеличить риск травмы во время тренировки или быстро израсходовать всю мышечную энергию за короткий срок.
Далее мы рассмотрим данный вопрос в соответствии с различными целями, которые люди ставят перед собой в зале:
Амплитуда движения для роста мышечной массы
Рост мышц происходит в следствии стресса, который мышцы получают при помощи упражнений (естественно при условии правильного восстановления). Рост мышц — это ответная реакция организма на чрезмерные нагрузки. Чем больше нагрузка или стресс, тем больше будет ответная реакция в виде роста.
В начале тренировки вам необходимо использовать полную амплитуду движения. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой и с большим (максимальным) весом, то в итоге активируется нервно-мышечная активность.
Малые мышечные группы, работая в базовых упражнения (как трицепс в жиме лёжа), устают в процессе работы над большими группами. И поэтому необходимо адаптировать амплитуду движения для продолжения работы с мышцами (в данном случае работа мышц груди в жиме лёжа). Попробуйте выполнить жим лёжа в три четверти амплитуды при опускании веса и позже поработайте на трицепс с изолирующим упражнением (к примеру отжимания). В течение последнего сета используйте более маленький объём движения, чтобы «выжать» из мышц все остатки силы.
В последнем сете изолирующего упражнения попробуйте держать вес в финальной позиции так долго насколько это возможно. Это поможет вам активировать все мышечные волокна работающих мышц.
Амплитуда движения для роста силовых показателей
Если в своей тренировке вы преследуете цель увеличить силу, то вам необходимо всегда использовать полный амплитуду. Это относится к людям, которые тренируются для улучшения результатов в следующих дисциплинах: гимнастика, спринт, гребля и пр. Это позволяет соединительным тканям, сухожилиям, связкам и мышечным волокнам функционировать таким образом, что в процессе они полностью повторяют движения и работу в других спортивных дисциплинах. Это позволяет не только улучшать свои физические показатели, но и так же улучшить технику выполнения тех движений, которые вы используете в своей спортивной дисциплине.
Амплитуда движения для увеличения выносливости
Так же как и с работой на увеличение силы, вам необходимо использовать всю амплитуду. Увеличение выносливости поможет вам избежать возможной травмы, улучшить ваши физические показатели и поможет укрепить связки и сухожилия. Лучший выбор для тех, кто хочет улучшить свою выносливость — это упражнения с собственным весом и интенсивная круговая тренировка.
Амплитуда упражнений
Содержание
Амплитуда движений [ править | править код ]
Обзор исследований [ править | править код ]
Нередко ведутся споры как амплитуда влияет на рост мышц и силовые показатели атлетов. Приведем результаты ряда исследований по вопросу оптимальной амплитуды движения в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Первое исследование проводилось 12 недель и сравнивался эффект полной и частичной или неполной амплитуды в приседаниях. Результаты показали, что полная амплитуда приседаний вызывала больший рост мышц квадрицепсов. [1]
В 2012 году проведено 10-недельное исследование [2] по оценке силы и гипертрофии мышц при выполнении полной и частичной аплитуды сгибания на бицепс. Тренировки выполнялись на мужчинах 2 раза в неделю. Одна группа выполняла движения 0-130 градусов, другая 50-100 градусов (средняя порция амплитуды). Ученые пришли к выводам:
Преимущества полной амплитуды для роста мышечной силы и объемов также были показаны и в других исследованиях в 2013 г [3] (для становой тяги) и 2014 годах для таких упражнений как становая тяга, жим ногами и разгибания ног. [4]
Влияние на форму мышц [ править | править код ]
В настоящее время огромное количество литературы посвящено тренировочному воздействию различных упражнений на отдельные части одной и той же мышцы. Одни упражнения удлиняют ее, другие воздействуют преимущественно на верхнюю часть, третьи – на нижнюю, четвертые – на внутреннюю и т. д. Насколько это соответствует действительности? Можем ли мы упражнениями воздействовать на форму мышц или она задана генетически, а мы можем только гипертрофировать мышцу в целом, не изменяя ее локально? Тема эта не такая простая, и однозначного ответа на этот вопрос нет, поэтому будем рассматривать данную тему по отдельным составляющим.
Изменение длины мышцы [ править | править код ]
Отношение длины брюшка мышцы к длине сухожилий задано генетически и изменению не подвержено. Более длинное брюшко мышцы является одним из признаков спортивной одаренности. Большая длина мышцы – большее количество актино-миозиновых мостиков, а значит и большая сила, которую мышца способна проявить. Никакие упражнения и никакие растяжки удлинить мышцу не могут.
Безусловно, мышца способна к продольному росту. Это мы наблюдаем в растущем организме, когда с увеличением длины костей происходит и увеличение длины мышцы. Также мы наблюдаем этот момент и в сердечной мышце, причем независимо от возраста. Под воздействием длительных ежедневных аэробных тренировок у спортсменов циклических видов спорта происходит удлинение МВ миокарда, увеличивая тем самым объем сердца. У пятикратного победителя велогонки «Тур де Франс» бельгийца Эдди Меркса объем сердца был 1800 мл, в то время как у обычного человека этот показатель составляет в среднем 600 мл. Кстати, через 10 лет после завершения карьеры объем сердца у Меркса снизился до 1200 мл. Но сердце, в отличие от скелетных мышц, – это висячий орган, не ограниченный по длине твердыми скелетными структурами. А вот скелетные мышцы после закрытия зон роста костей очень жестко ограничены в своей длине. Их рост был бы возможен только в том случае, если бы жесткая соединительная ткань сухожилий, ограничивающих их длину, была бы способна перерождаться в мышечную. А это абсолютно невозможно!
Изменение формы мышцы [ править | править код ]
Форма мышц человека задана генетически. Форма бицепсов у Ларри Скотта была с таким пиком, который вызывал зависть у всех бодибилдеров того времени. Но слепое копирование его методик тренировки бицепса никому не помогло в приобретении такой формы. Второй пример – Арнольд Шварценеггер. Ярко выраженный пик был у него только на правом бицепсе, который он и предпочитал напрягать, позируя перед фотокамерами. Если бы упражнениями можно было бы хоть как-нибудь это исправить, неужели бы мэтр бодибилдинга не использовал бы такую возможность? Более того, правую и левую руку он тренировал одинаково, но форма получилась несколько различной.
Тем не менее в литературе приведена масса примеров воздействия определенных упражнений на отдельные части мышцы. Например, «Сгибание предплечья с гантелей в положении лежа на наклонной скамье» позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса. То есть предполагается, что при таком исходном положении в верхней части бицепса происходит большая механическая работа, чем в нижней. Безусловно, данное исходное положение обеспечивает более растянутое положение тренируемой мышцы в начальной фазе движения. Но будет ли растяжение больше в верхней части мышцы?
Может быть, сокращение мышцы при этом положении начинается с верхней части бицепса и поэтому она больше находится под нагрузкой? Биологи нам дают категоричный ответ на этот вопрос: нет! Во всех мышцах человеческого тела аксоны, иннервирующие определенный пучок мышечных волокон в двигательной единице, подходят к центру мышцы. Это прекрасно знают врачи, проводящие электростимуляцию, и они всегда располагают электроды на центральной части мышцы. Соответственно, при любом положении мышцы и при любой степени ее растяжения сокращение начинается с центральной ее части. За счет чего же тогда данное упражнение позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса? Вопрос открытый.
«Так в чем же тогда сложность и неоднозначность вопроса?» – спросите вы. Как можно изменить форму мышц, если она задана генетически и не подвержена изменениям? В простых мышцах – никак. Но есть сложные мышцы, состоящие из нескольких частей, имеющих различные точки прикрепления к кости и участвующие в разных анатомических движениях. Наиболее яркий пример – дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей. Передняя начинается от акромиального конца ключицы, средняя – от акромиона, а задняя – от ости лопатки. Место прикрепления всех частей одно – дельтовидная бугристость плечевой кости. Соответственно, средняя часть участвует в отведении плеча. Передняя и задняя, кстати, тоже, они при взаимном напряжении действуют одна по отношению к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. Передняя часть, напрягаясь изолированно, производит пронацию плеча и сгибание плеча, задняя часть – разгибание плеча, горизонтальное разгибание плеча и супинацию плеча. Форма каждой из трех частей мышцы задана генетически, изменить ее невозможно, но мы вполне можем гипертрофировать отдельно переднюю или заднюю часть мышцы, что, соответственно, изменит ее общую форму.
Или, например, трицепс. Это двухсуставная мышца. Длинная головка его начинается от подсуставного бугорка лопатки и поэтому, помимо разгибания предплечья, участвует еще и в разгибании плеча. А медиальная и латеральные головки – от задней поверхности плечевой кости и участвуют только в разгибании предплечья. Все три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое, заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Гипертрофировать медиальную и латеральную головки отдельно от длинной мы не можем, а вот гипертрофировать в большей степени длинную и тем самым изменить общую форму мышц нам вполне по силам. Только не тем способом, который нам обычно предлагают в литературе. Обычно для этой цели рекомендуют выполнять упражнение «Французский жим» с гантелей или штангой сидя, иногда стоя. Логика такая же, как в описываемом упражнении «Сгибание предплечья в положении лежа на наклонной скамье». То есть длинная головка в стартовом положении более растянута, стало быть, основной акцент при выполнении упражнения будет приходиться на нее. Но, как мы знаем, растянутое положение мышцы в исходном положении для гипертрофии ее ничего не даст. Более того, выполняя движение из растянутого положения в этом упражнении, мы вынуждены снижать рабочий вес, что, соответственно, снижает количество вовлеченных в работу двигательных единиц. И еще крайне важный момент: для достижения максимального растяжения мышцы нам надо в стартовом положении максимально согнуть руку в локте. При этом нагрузка на локтевой сустав в начале амплитуды становится травмоопасной, а при использовании значительного отягощения – просто разрушающей для хрящей сустава. Разгибания, что в локтевом, что в коленном суставе, не любят острых углов. А при угле менее 60 градусов упражнение становится уже потенциально опасным. Поэтому жертвовать суставами ради недоказанной и весьма сомнительной пользы предварительного растягивания мышц-разгибателей в стартовой позиции совсем нецелесообразно.
Акцентированная работа длинной головки трицепса будет при выполнении разгибания плеча (отведение выпрямленной руки назад, а также опускание ее из положения «рука вверху, назад, вниз». То есть движение, направленное назад в саггитальной плоскости). Медиальная и латеральная головки будут работать в статическом положении, удерживая руку разогнутой в локте, а длинная головка будет совершать механическую работу и при выполнении этого упражнения гипертрофироваться значительно больше.
Аналогичная ситуация возникает и при тренировке трехглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей, крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном. Третья, называемая камбаловидной мышцей, начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голеностопном суставе. Все три головки трехглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя», когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы – миф. Как, впрочем, и то, что упражнение «Ослиные подъемы на носки» в большей степени воздействует на развитие икроножных мышц. Как мы знаем, растяжение какой-либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени.
По аналогии с описанными сложными мышцами вы можете сами разобрать другие сложные мышцы и понять, какие упражнения способны гипертрофировать их отдельные головки по сравнению с другими и, соответственно, несколько изменить их форму, а какие – нет. Для этого достаточно только точно знать места начала и прикрепления мышц.
Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
По мере наращивания рабочих весов практически каждого посетителя спортивного зала начинают занимать интересные вопросы, касающиеся амплитуды выполнения упражнений: «Какая амплитуда лучше: полная или частичная?», «снимает ли частичная амплитуда нагрузку с суставов и связок?», «поможет ли частичная взять больший вес?» и «в какой амплитуде лучше прорабатываются мышцы: в полной или урезанной?».
Кость Широкая поможет вам разобраться и снизить риск травм во время занятий спортом. Помните, главное — это здоровье, а уже потом красота 😉
Частичная или полная амплитуда?
Для начала давайте как вообще определим, а что понимается под сокращенной амплитудой? Обязательно нужно разделять сокращенную (усеченную) амплитуду и работы внутри амплитуды. Приведем пример для наглядности. Если при подъёме на бицепс вы не до конца разгибаете локтевой сустав, сохраняя напряжение в целевой мышечной группе, это работа внутри амплитуды. Но когда тот же подъем на бицепс вы выполняете только до угла 90 градусов — это уже сокращенная амплитуда.
Сокращенная амплитуда бесспорно подходит людям с травмами и такими физическими особенностями, когда человеку болезненно или неудобно выполнять полную амплитуду движения. Например, людям с длинными ногами гораздо комфортнее и безопаснее выполнять присед в параллель, а не стараться сесть попой в пол. А вот для человека здорового и пропорционально сложенного логично выполнять движения максимальной траектории, но внутри амплитуды, т.е. до «выключения» суставов.
Сторонники выполнения упражнений только с полной амплитудой считают, что она должна быть полной: чем больше, тем лучше. Однако очень важно понимать, что само понятие «полная» амплитуда не означает, что она максимальная. Некоторые считают, что во всех упражнениях, выполняемых с полной амплитудой, растяжение мышц по умолчанию максимальное, поэтому все упражнения нужно делать именно с полной амплитудой и тогда мышцы будут расти. Это совсем не так. Во многих упражнениях амплитуда природно ограничена и движение само по себе частично, так что растяжение мышц не максимально.
Да, мышцы по теории должны быть под нагрузкой как можно больше, а максимальная траектория ( до разгибания сустава в конечной точке) снимает нагрузку с целевой мышцы (полное разгибание в локте при опущенной руке выключает бицепс, прогиб назад при становой тяге снимает нагрузку со спины и т.д.). Конечно, лучше делать так, чтобы мышца проходила весь путь сокращения. По итогу получается, что амплитуда желательно полная, но при условии сохранения напряжения в целевой мышечной группе, т.е. работа внутри амплитуды.
Зачем же тогда нам усеченная амплитуда? Не будем себе льстить, не всегда мы можем выполнить движение с его полной амплитудой, просто потому что у нас не хватает сил. В таких случаях частичная амплитуда же обычно помогают нам преодолеть эту «мертвую точку» в каком-либо упражнении. Например, есть такое понятие, частичные дожимы.
Дожим. На груди размещаются бруски либо другие аналогичные вспомогательные средства, и штанга опускается уже на них, а не на грудь. Таким образом уменьшается амплитуда движения, и при выполнении идет акцент именно на дожим.
Также частичные повторения помогают обезопасить себя от травм. Сокращение амплитуды позволяет снизить риск травмы, так как суставы и связки более всего подвержены травмам в начале и конце повторения. Например, при выполнении жима ногами лежа. При разгибании ног до самого конца вес платформы переходит с мышц ноги на коленные суставы. А частичная амплитуда позволяет избежать риска.
Также можно использовать укороченную амплитуду для выполнения дополнительного подхода. Если после серии подходов, выполненных с полной амплитудой, вы чувствуете, что ваши силы еще не полностью иссякли, но на подход с полной амплитудой их все же не хватит, можно выполнить упражнение, используя частичную амплитуду, чтобы «добить/пробить» мышцы.
Кроме того, при усеченной амплитуде мы можем взять больший рабочий вес. Почему это произойдет? Существуют специальные органы, которые подавляют мышечное сокращение — органы Гольджи. Это своеобразная «страховка» вашего организма на экстренный случай, во время которого освобождаются резервы силы вашего организма. Но для того, чтоб эти резервы имели место, нужно оградить вас от постоянного их использования (на то ведь они и резервы). Вот органы Гольджи и посылают блокирующий сигнал на сокращение мышц. И чем больше вес на штанге, тем больше активизируется ораны Гольджи.
Когда вы используете большие веса, это заставляет их привыкать к большой нагрузке и посылать блокирующие импульсы меньшей интенсивности. Что приводит к тому, что когда вы возвращаетесь к меньшим весам (в полной амплитуде) они вам кажутся легче чем были до подобных манипуляций.
Однако силу в целом больше развивают все таки упражнения, выполненные в полной амплитуде. Доказательством этому выступают следующие исследования. Первое исследование проводилось 12 недель и сравнивался эффект полной и частичной или неполной амплитуды в приседаниях. Результаты показали, что полная амплитуда приседаний вызывала больший рост мышц квадрицепсов.
В 2012 году проведено 10-недельное исследование по оценке силы и гипертрофии мышц при выполнении полной и частичной аплитуды сгибания на бицепс. Тренировки выполнялись на мужчинах 2 раза в неделю. Одна группа выполняла движения 0-130 градусов, другая 50-100 градусов (средняя порция амплитуды). Ученые установили:
1) Полная амплитуда увеличила силу на 25.7% и объем бицепса на 9.52%
2) Частичная амплитуда упражнения увеличила силу на 16.0% и объем на 7.37%
Преимущества полной амплитуды для роста мышечной силы и объемов также были показаны и в других исследованиях в 2013 г (для становой тяги) и 2014 годах для таких упражнений как становая тяга, жим ногами и разгибания ног.
Физиология полной и усеченной
Важный плюс полной амплитуды — это то, что циркуляция крови проходит легко. Потому что периодически с мышцы снимается напряжение, работе мышечного насоса ничего не мешает и кровь может спокойно «бежать по своим делам». Однако при частичной амплитуде работа кровотока затрудняется. Во время выполнения упражнения с частичной амплитудой мышца находится в постоянном напряжении, а это значит, сосуды и капилляры в мышце пережаты. Мышцы наполняются кровью, отток крови замедлен, объем вытекшей крови очень мал, поэтому создается эффект «забитости» мышцы. Поэтому наиболее эффективными из методов пампинга включают в себя использование частичной амплитуды.
Все мы знаем, что сердце – это своеобразный насос, который качает кровь, толкая ее по большому кругу кровообращения, и снабжая ею все наше тело. Но одной лишь сердечной мышцы недостаточно, чтобы обеспечить достаточным притоком крови весь организм. Сейчас уже доказано, что мышцы функционально выполняют работу сердца, помогая ему распространять кровь по сосудам. Именно мышцы в ответе за способность перекачки огромных объемов крови во время тренировок. Если посмотреть на результаты в цифрах, то они просто поражают – кровоток усиливается минимум в 15-20 раз, то есть во время стационарной работы он равен 800-1000 мл в минуту, а во время выполнения физических упражнений – 15- 20 л в минуту. Никакое сердце не выдержало бы такой нагрузки.
Это явление, называемое венозной помпой, проявляется, когда происходит чередование: мышца сократилась – мышца расслабилась, которые происходят, когда вы используете полную амплитуду. Также, этот механизм применяется нашими мышцами, когда повторения выполняются в статической режиме, при почти нулевой амплитуде.
Так как при использовании частичной амплитуды, кровообращение затруднено, это приводит к нескольким немаловажным вещам:
1) активный пампинг, или накачка мышцы кровью (приток стандартный, отток затруднен)
2) повышенная нагрузка на сердце. То, что мы пережимаем сосуды частичной амплитудой приводит к необходимости создания большего давления, для проталкивания крови в самые маленькие капилляры.
У всего есть обратная сторона. Пампинг при частичной амплитуде усиливается, но при этом требует дополнительной нагрузки на сердце. Более того, есть доказательства о том, что при растяжке мышцы в нижней части амплитуды (когда вы делаете полную амплитуду) в мышцах усиливаются обменные процессы. Может увеличивается чувствительность к гормонам, может увеличивается активность местных факторов роста. Но факт остается фактом.
Кстати из этого можно сделать полезный вывод: после подхода (особенно в частичной форме) ОБАЗАТЕЛЬНО нужно растянуть проработанную мышцу.
Нагрузка на суставы
При частичной амплитуде и работе внутри амплитуды нагрузка на связки и суставы уменьшается, потому что нагрузка на них вовсе неоднородна на протяжении всей длинны вашей амплитуды движения. В начале движения она всегда больше, чем в середине. Причины для это чисто геометрические. В начале любого движения мышца находится по отношению к кости на достаточно большом углу — около 180 градусов. По мере сокращения этот угол становится все меньше (ближе к 90), а значит поднимать вес становится все легче. Вы явно замечали, что сложнее всего начать движение (пройти первую четверть амплитуды) и заканчивать. В середине все идет гораздо веселей.
При слишком большом угле растяжения мышцы не могут развить свою максимальную силу с одной стороны и поэтому эту нагрузку вынуждены брать на себя связки и суставы. Так что чем короче амплитуда, тем меньше нагрузка на суставы.
Кстати, амплитуда равная нулю (статика: например, планка) нежнее всего тренирует ваши связки и сухожилия.
Сладкоголизм: такого вы еще не знали!
Пампинг
«Пампинг» происходит от английского слова «pumping» — качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови. Обычно говорят «на пампе». Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» кровью мышц изнутри в прорабатываемой области.
Раздувание мышц происходит также в следствии высвобождения сахара (гликогена), которой связывает с собой воду. Увеличивается масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.
Одним из самых известных поклонников пампинга являлся (а может и до сих пор является) Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».
Существуют три вида пампинга:
1) продуктивный
Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности — работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция мышечного роста.
2) косметический
Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией). Цель — придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает визуальное увеличение мышц на 15-20%.
3) фармакологический
Достигается при помощи химии.
Можно ли и нужно ли есть перед сном?
Так что же нам дает пампинг?
Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.
Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, чехол растягивается, однако после тренировки он опять вновь «держит в узде» мышцу. Таким образом, соединительная ткань чехла (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу.
Достигается за счет прилива крови к тренируемой мышце. Будете выглядеть более спортивно, правда, недолго 🙂
Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.
При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.
Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.
Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию соматотропина (гормона роста) и тестостерона.
Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.
Все, конечно, прекрасно и замечательно, НО: пампинг — это не полноценная силовая тренировка. На каждой тренировке добиваться пампинга не стоит, но проводить 1-2 раза в месяц занятия в таком стиле, вполне себе можно. То есть пампинг НЕ МОЖЕТ заменить силовые тренировки! Он должен использоваться лишь как дополнение к оной.
Пампинг на практике
В одном подходе обычно выполняется 12-15-20 повторений. Классически пампинг подразумевает работу со средними весами.
Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.
Уменьшая вес на 20 — 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет. Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.
Самый эффективный способ пампинга, поскольку наливает ткани рабочей области по максимуму. Смысл его заключается в работе близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс). Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом.
Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас).
Очень важный момент и вывод по совместительству
Во всем есть свои плюсы и минусы. Каждая амплитуда имеет как положительные качества, так и негативные. Однако обязательно стоит помнить, что первое, чему вы должны научиться — это абсолютно правильная техника. Мысли об амплитуде и качественной работе внутри нее должны занимать только опытных любителей железного спорта, а не новичков, которые приседают со скрипом 30 кг на 10 раз. «Работа внутри амплитуды» или пампинг при неправильной технике — это как красивая губная помада при гнилых зубах: толку ноль.
В изолированных упражнениях лучше применяйте максимально полную амплитуду и работайте в ней. Размах движения должен быть предельным. В верхней точке движения обязательно делайте остановку и дополнительно статически сокращайте целевую мышцу. Такая остановка является показателем того, что вес выбран правильно. Если остановка вам не по силам, и вес тотчас увлекает вас вниз, значит, он слишком велик. В изоляции принято использовать малоповторку.
А вот в базовых упражнениях хочется посоветовать не особо усердствовать с работой внутри амплитуды. В идеале, конечно, можно сделать остановку за 5-8 см до выхода в верхнюю точку амплитуды и остановиться при выходе из нее за 3-5 см до нижней точки амплитуды, да еще при этом и не распрямлять рабочие суставы полностью! Однако в реальности людям часто просто не под силу работать внутри амплитуды с серьезными рабочими весами. Так что думайте, что вы выбираете между нагрузкой на суставы и вероятностью того, что вы можете рухнуть со штангой.
Да и в целом, если уж говорить о развитии мышц в контексте силы и объема, то если выполняется подход с нагрузкой 30 — 70% повторного максимума без расслабления таргетируемых мышц — в этом случае разгибать колени не следует, потому что следует создать окклюзию при помощи напряженных мышц.
При выполнении упражнения с весом равным 70 — 90% повторного максимума наоборот следует избегать окклюзии и выпрямлять ноги/спину/локти (конечно, без переразгибания, так сказать, не до щелчка). Например в приседаниях, при выпрямленных коленных суставах их фиксация обеспечивается подвздошно-большеберцовым трактом это позволяет организму не тратить энергию на стабилизацию коленных суставов.
Советуем вам использовать неполную амплитуду всего лишь как дополнение к вашей программе, но никак не основу.