Анаэробная нагрузка и аэробная нагрузка в чем разница
Что такое аэробная нагрузка?
Что такое аэробная нагрузка?
Для того, чтобы выполнять работу мышцам необходимо энергия. Эту энергию мышцы извлекают из вещества с названием Аминозинтрифосфат, или АТФ. При реакции АТФ с водой высвобождается большое количество энергии. Организм человека не накапливает это вещество, а синтезирует по мере необходимости – в сутки организм синтезирует примерно 40 кг АТФ! Но в отдельный момент времени в теле содержится не более 250 г.
Аэробная нагрузка – это такая нагрузка, при которой организм использует энергию от окисления углеводов и жиров кислородом.
Существуют несколько способов синтеза АТФ. В основном организм пользуется «аэробным механизмом», называемый также «тканевым дыханием». При тканевом дыхании АТФ синтезируется в процессе окисления углеводов и жиров кислородом дыхания. Легочное дыхание синтезирует 90% АТФ в обычной жизни.
Аэробная нагрузка – достаточно продолжительная нагрузка, длящаяся достаточно для того, чтобы аэробный механизм успел включиться.
У аэробного механизма или тканевого дыхания есть свои особенности. Аэробному механизму требуется от 1 до 4 минут, чтобы выйти на полную мощность. Поэтому при краткосрочной нагрузке он не успевает включиться. До того, как тканевое дыхание выйдет на рабочий уровень, организм синтезирует АТФ без участия кислорода. После начала работы аэробного механизма, примерно 30-40 минут АТФ синтезируется окислением углеводов, далее после истощения запаса углеводов организм начинает окислять жирные кислоты – продукты метаболизма жиров. 1 грамм жира дает в два раза больше энергии чем 1 грамм углеводов, но извлечь эту энергию сложнее, поэтому сначала организм использует углеводы.
Аэробная нагрузка – это небольшая нагрузка
Окислительный механизм по абсолютной величине имеют небольшую мощность, поэтому если в течение работы возникают интервалы максимальной эффективности, организм дополнительно подключает анаэробные механизмы синтеза. Мощность аэробного механизма зависит от количества кислорода, переносимого кровью. Чем больше количество потребляемого кислорода, тем больше мощность тканевого дыхания и тем больше АТФ синтезирует организм.
Какая нагрузка – аэробная нагрузка?
Критериям аэробной нагрузки отвечает продолжительные пешие и велосипедные прогулки, длительный бег с малой интенсивностью, занятия на эллиптическом тренажере, степпере, велотренажере, занятия аэробикой и аквааэробикой с невысоким темпом.
Какие мышцы работают при аэробной нагрузке?
Мышечные волокна делятся на «белые» — быстрые и «красные» — медленные. Целиком быстрых или медленных мышц не бывает. В каждой мышце содержаться оба типа волокон. Белые содержат много гликогена – продукта метаболизма глюкозы. Они отрабатывают при коротких взрывных нагрузках, например, жиме штанги или беге на сто метров. Красные волокна имеют хорошее кровоснабжение, в них хорошо проходят окислительные процессы. Соотношение красных и белых мышц индивидуально для каждого человека, продолжительный бег будет легче даваться тем, у кого красных волокон в мышцах больше. Понять каких волокон у человека больше, можно взяв анализ тканей – пункцию.
Роль аэробной нагрузки в процессе снижения веса
При низкоинтенсивной аэробной нагрузке организм в течение первых 30-40 минут черпает энергию из окисления углеводов. По мере исчерпания углеводов, источником энергии становятся жиры. Сжигая жир механизм тканевого дыхания может функционировать продолжительное время.
У этого понятного процесса есть несколько неочевидных аспектов, которым обязательно нужно уделить внимание: Если атлет увеличивает интенсивность нагрузки, то он останавливает процесс жиросжигания. Телу становится мало того количества АТФ, которое может быть получено с помощью аэробного механизма, и он обращается к анаэробному синтезу, в котором жир не расщепляется. Если нагрузка длится менее 40 минут, расщепление жиров не успевает начаться. Жир сжигается не «на ногах». Не существует правила о том, что «жир сжигается над теми мышцами, которые работают». Сжигается «общий жир», извлекаемый организмом из всех мест хранения.
Необходимо понять, что снижение веса — это следствие дефицита калорий, то есть ситуации, когда тратится энергии больше чем получается из пищи. Человек может сжечь жир в течение аэробной тренировки, или может израсходовать жир при дефиците калорий. Анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки требуют больших затрат энергии, чем низкоинтенсивные пробежки, поэтому создают больший дефицит калорий. Задействование жировых резервов в анаэробном режиме по своей химии отличается от сжигания жира бегом, но может быть более эффективным средством для снижения веса.
Физическая активность
ШКОЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?
Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.
Физическая нагрузка делится на 3 уровня:
Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;
Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.
Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:
Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.
Виды аэробной нагрузки:
Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.
Виды анаэробной нагрузки:
Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).
3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.
Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.
ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?
Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:
Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:
Основные правила организации физической нагрузки:
Продолжительность 20-60 минут:
Принципы физических тренировок:
Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:
Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.
Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.
Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП
Возрастная группа: 5-17 лет
Возрастная группа: 18 – 64 лет
Возрастная группа: 65 лет и старше
Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?
Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”
Анаэробная нагрузка и аэробная нагрузка в чем разница
Факторы риска – это условия, при которых вероятность наступления болезни становится выше. Выявить их проще и дешевле, чем впоследствии диагностировать и вылечить уже развившиеся заболевания – они могут быть обнаружены задолго до того, как появятся первые признаки болезни.
Регулярная диспансеризация позволяет выявить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний – наиболее распространенных причин инвалидности и преждевременной смерти населения.
Для населения, входящего в группу риска развития болезней системы кровообращения, необходимо рекомендовать простые и эффективные меры, направленные на изменение поведения и образа жизни:
— Нормализация массы тела (желательно до достижения индекса массы тела Данные рекомендации требуют от пациента активного участия в сохранении и укреплении своего здоровья.
Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.
Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака.
Физическая нагрузка делится на 3 уровня:
Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:
Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).
Минимальный уровень ФА — его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы — 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю.
При этом мы можем потратить 150 ккал в день. Например: 45 минут играть в волейбол; 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км); 30 минут танцевать (быстрые танцы); 30 минут ходить пешком (пройти 3 км); 20 минут плавать; 20 минут играть в баскетбол; 15 минут бежать (1,5-2 км); 15 минут подниматься по лестнице.
Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии.
Рекомендуемые уровни физической активности для трех возрастных групп:
Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день. Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья. Большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике, а также иметь высокий уровень интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.
Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослые люди должны увеличивать время выполнения упражнений аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
Пожилые люди в возрасте 65 лет и старше должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья пожилые люди должны увеличивать упражнения аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.
Курящим, лицам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:
необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной.
Рациональное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Это обязательная профилактическая мера, необходимая для предотвращения развития ожирения, сахарного диабета, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, преждевременного старения, ряда онкологических заболеваний.
Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определенные правила:
Правило № 1 «Энергетическая сбалансированность» – Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность. Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут. (1200 ккал – обмен веществ, 500 ккал – работа, быт, 300 ккал – физические тренировки).
Правило № 2 «Полноценность по содержанию пищевых веществ» – Для этого питание должно быть разнообразным по макронутриентному составу (содержать достаточное количество белка, сложных углеводов, как можно меньше потреблять насыщенных жиров и простых углеводов); содержать достаточное количество овощей и фруктов (более 500 г или пять порций в день); содержать поваренной соли менее 5 г в день.
Правило № 3 «Дробное питание» – Питание должно быть дробным (3–4 раза в сутки); регулярным (в одно и то же время); последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Правило № 4 «Кулинарная обработка» – Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, в духовой печи, отвариванию и запеканию, а не жарке.
Правило № 5 «Потребление алкоголя» – Для мужчин – не более 30 г алкоголя, для женщин – не более 15 г, в пересчете на чистый спирт.
Правило № 6 «Ежедневное потребление медленноусвояемых углеводов» – Включайте в ежедневный рацион каши из цельного зерна, потребляйте несколько раз в день хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна, макаронные изделия должны быть из муки грубого помола, картофель потребляйте 2-3 раза в неделю.
Правило № 7 «Минимум быстроусвояемых углеводов» – Ограничьте потребление сахара до 50 г в день, исключите или сведите до минимума потребление сладостей и сладких газированных напитков, замените кондитерские изделия на орехи или сухофрукты, утоляйте жажду обычной негазированной водой.
Анаэробные и аэробные нагрузки
Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.
Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.
Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности
Аэробные нагрузки
Что такое аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.
Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:
Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.
Польза аэробных упражнений:
При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.
Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.
Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.
Бег является аэробным упражнением
Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.
Особенности анаэробных нагрузок
Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.
К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:
Бодибилдинг является анаэробной нагрузкой
С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:
Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.
Анаэробный гликолиз
Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.
В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.
Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.
Анаэробный порог
Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.
Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.
При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.
Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.
Аэробное и анаэробное дыхание
Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.
Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.
При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.
В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.
Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.
Кардионагрузка
Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.
Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?
Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.
При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.
Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.
Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:
Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок
В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.
Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.
Возможно несколько вариантов:
В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.
Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.
Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:
Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.
Я делаю присядания по следующей схеме – присядаю до прямого угла в коленях, задерживаюсь в таком положении на пять вдохов, за тем делаю перерыв десять вдохов, и так до отказа. Ни где не нашол информацыи о пользе или вреде такого метода. Аналогично я тренирую планку.
Дмитрий, приседания – это отличное базовое упражнение. Тем более Вы делаете его без доп. нагрузки, а это значит, что отсутствует излишняя нагрузка на колени. Очень хорошее и полезное упражнение, особенно для мужчин.