Как измерить креатин в граммах
Креатинин и клиренс креатинина. Анализ на креатинин и клиренс креатинина.
1. Креатинин, нормальная функция почек и скорость клубочковой фильтрации
Креатинин – это продукт отходов, образующийся в ходе распада мышечной ткани. Креатинин фильтруется почками и удаляется вместе с мочой. Доктора измеряют креатинин в крови, чтобы оценить функционирование почек. Возможность почек удерживать креатинин называется клиренс креатинина. Клиренс креатинина помогает определить скорость клубочковой фильтрации – скорость прохождения крови через почки.
Нормальная функция почек и скорость клубочковой фильтрации (СКФ)
Вся кровь проходит сквозь почки несколько сотен раз за один день. Почки проталкивают жидкость через крошечные фильтры (называемые нефроны). Часть жидкости и отходы остаются в почках и составляют мочу.
Скорость прохождения крови через почки называется скорость клубочковой фильтрации. Непосредственно скорость клубочковой фильтрации невозможно измерить, поэтому используют показатели креатинина и клиренса креатинина.
2. Что такое креатинин и клиренс креатинина?
Креатинин – продукт распада мышечной ткани. Почки фильтруют креатинин и удаляют его из крови почти полностью.
Объём крови, который могут обработать почки за одну минуту, называется клиренсом креатинина. Клиренса креатинина для здорового человека – 125 мл в минуту. Клиренс креатинина может быть разной в зависимости от возраста, пола и параметров тела. Скорость клубочковой фильтрации измеряется с помощью клиренса креатинина.
3. Как измерить клиренс креатинина?
Скорость клубочковой фильтрации отражает функционирования почек. Если почки начинают плохо функционировать, то клиренс креатинина тоже снижается.
Существует два основных способа использования креатинина, с помощью которых доктора могут измерить функционирование почек:
Анализ крови используется гораздо чаще, т.к. более он удобней.
4. Что делать если клиренс креатинина низкий?
Если у вас низкий клиренс креатинина или скорость клубочковой фильтрации, то доктор даст вам необходимые рекомендации.
Главные причины хронических заболеваний почек – высокое артериальное давление и диабет. Если причина низкой скорости клубочковой фильтрации именно в этом, то необходимо начать правильно питаться, заняться спортом и принимать назначенные препараты. Если дело в других причинах, то потребуются дополнительные тесты, для их выяснения.
С возрастом функционирования наших почек снижается, поэтому необходимо проверять их здоровье регулярно.
Как измерить креатин в граммах
Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.
Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].
Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).
Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.
Материалы и методы исследования
Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.
Результаты исследования и их обсуждение
Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:
1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.
4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.
7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении
0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.
8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.
В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.
В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.
Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).
В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.
1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.
2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.
Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами
Эффективность креатина по сравнению с монотерапией
Креатинин: все, что нужно знать
Креатинин – это химическое соединение, которое возникает в процессе распада молекул белка.
Креатинин образуется из креатина – кислоты, которая участвует в обмене энергии в мышечных клетках. Каждый день около 2% азотосодержащей карбоновой кислоты преобразуется к креатинин. Он поступает к почкам через кровь, где осуществляется фильтрация и образуется урина.
Большая часть креатинина выводится из огранизма через почки. На протяжении суток содержание креатинина в крови циркулирует примерно на одном и том же уровне. Это происходит потому, что состояние мышечной массы в том числе остается неизменным.
Здоровые почки контролируют уровень креатинина в рамках определенной нормы.
Дисфункция почек приводит к нарушению процесса выведения из организма креатинина с мочой и повышению его уровня за пределы допустимых значений.
Высокий уровень креатинина является показателем почечной недостаточности. Определить свой уровень пациент может с помощью биохимического анализа крови.
Существует усовершенствованный метод для определения состояния почек – клиренса креатинина, который показывает количество выводимого креатинина за конкретный промежуток времени.
Для мужчины средних лет нормой считается содержание 71-106 мкмоль/л креатинина в крови, для женщины – 36-90 мкмоль/л.
У мужчин среднего возраста, ведущих активный образ жизни, может наблюдаться повышенное количество креатинина. Чем старше пациент, тем меньше креатинина в крови он имеет.
Содержание креатинина у детей находится в пределах 20 мкмоль/л или немного больше в зависимости от физического развития. Пациенты со слабым здоровьем, неразвитой мускулатурой, малой массой тела и плохим аппетитом наблюдаются низкие показатели содержания креатинина.
Для пациентов с одной почкой средние значения будут колебаться в пределах 180-190 мкмоль/л. Превышение допустимой нормы уровня креатинина в крови, обнаруженное при анализе, может являться сигналом о почечной дисфункции.
Критические значения в 800 мкмоль указывают на экстренную необходимость в процедуре диализа крови с помощью специализированного оборудования.
При обнаружении дисфункции почек и превышения допустимого уровня креатинина важно определить, как давно возникли сбои в организме.
Симптомы превышения уровня креатинина.
Пределы симптоматики наличия почечной недостаточности достаточно широки. Плохое самочувствие и боль в пояснице вследствие интенсивных физических нагрузок могут свидетельствовать о нарушении функционирования почек.
Из наиболее распространенных симптомов следует выделить следующие:
Определение клиренса креатинина.
Показатель клиренса креатинина дает возможность определить эффективность работы почек наиболее точно и информативно, чем стандартный тест. Для этого необходимо сдать кровь и мочу, причем урину необходимо собирать в течение 24 часов до анализа.
Существует третий способ определения количества креатинина в крови – соотношение креатинина и азота. Его необходимо проводить при подозрении на обезвоживание.
Подготовка к сдаче анализа на уровень креатинина
Порядок сдачи анализа на креатинин 
Область сгиба локтя обрабатывается спиртом, после чего накладывается наплечный жгут для приостановки оттока крови в венах и увеличения давления в кровеносных сосудах. Далее осуществляется пункция в вену стерильным шприцем для забора крови. После проведения укола на его место клеится лейкопластырь с ватой, которая смочена антибактериальным раствором.
Начать собирать мочу необходимо до полудня, однако первую порцию мочи после пробуждения собирать не следует. При следующих позывах к мочеиспусканию сбор мочи осуществляется в стерильную тару вместимостью около 5 л. Разделение мочи на отдельные контейнеры не допускается. Исключите возможность соприкосновения с внутренней стороной контейнера. Тару необходимо хранить в холодильнике либо в другом прохладном месте вдали от солнечного света. Последнее мочеиспускание необходимо осуществить по прошествии 24 часов после первой порции – то есть в первой половине следующего дня. Не допускается попадание посторонних элементов в контейнер с мочой, таких как волосы, кровянистые выделения, частицы кала и т.п.
Возможные последствия, возникающие в результате анализа на креатинин:
Итоговые результаты анализа на креатинин и их значение.
В зависимости от используемых в лаборатории реактивов и единиц измерения нормы могут различаться:
Превышение нормы содержания креатинина в крови.
Высокие показатели креатинина как правило указывают на серьезные проблемы с почками. Почечная дисфункция может быть связана с инфекционными и онкологическими заболеваниями, а также из-за снижения кровотока к почкам. Повышенное содержание креатинина могут быть связано с нарушением мочевого оттока в связи с камнеобразованием, нарушением работы сердца, обезвоживанием, кровопотерей, подагрой, а также мышечной патологией. Высокие показатели креатинина свидетельствуют о низком уровне клиренса.
Высокий уровень клиренса может быть следствием перенапряжения, разрыва мышц, отравления монооксидом углерода, беременности, а также может возникнуть из-за полученных ожогов.
Повышенное соотношение креатинина и азота свидетельсвует о почечной недостаточности в острой стадии, которая может возникнуть вследствие шоковых состояний или обезвоживания. Наличие камней в почках, а также внутреннее кровотечение также увеличивают риски высокого соотношения креатинина и азота.
Низкие показатели креатинина в крови.
Как правильно принимать креатин — при сушке, перед или после тренировки и в каких дозах
18 июля, 2020 года 2016-07-18 11:57:19 Ольга Стешкина Стройность
Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.
Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.
Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.
Сколько грамм креатина моногидрата в чайной ложке?
Креатин очень распространён как спортивная добавка с 1992-го года, когда были опубликованы итоги научных исследований, касающихся воздействия этого вещества на поддержание содержания АТФ в организме на определённом уровне. Он способствует восстановлению концентрации АТФ после сильной физической нагрузки, повышая выносливость, силу, укрепляя мышцы. В связи с этим актуальным становится вопрос «сколько грамм креатина в чайной ложке?»
При потреблении еды в организм креатин поступает в основном из таких продуктов, как мясо и рыба. Но для того, чтобы получить эффект, достигаемый атлетами при употреблении добавки в виде специального питания для спорта, приходится каждый день употреблять минимум 500 г данных продуктов, а это составляет чрезмерную нагрузку на ЖКТ.
Сколько грамм содержит чайная ложка креатина в форме моногидрата?
Сначала эта добавка производилась в форме порошка, причём достаточно крупного. Когда добавка не проходила очистку в необходимой мере, порошок, слипаясь, образовывал крупные комья, поэтому дозирование моногидрата креатина вначале было непростой задачей, даже если использовалась мерная ложка.
По этой причине изготовители советовали спортсменам, не имевшим точных аптекарских весов, использовать для этой цели простые инструменты в виде привычных чайных ложек. Рекомендуя ежедневный приём 5 г креатина, советовали делать это именно при помощи такой ложки. Поскольку она вмещает ровно 5 гр порошка при насыпании его в неё без горки.
Поскольку в течение первых лет продажи креатина каждый атлет использовал методику, которая предполагает последовательность загружающей и поддерживающей фазы, использовать рекомендацию было относительно легко. При прохождении загружающей фазы, занимающей в среднем 5 суток, необходимо было разбивание ежедневной дозы, составляющей 20-25 г, на 4-5 одинаковых приёмов. Не требовалось думать насчёт вопросов наподобие «5 грамм креатина это сколько?», «сколько креатина следует засыпать в чайную ложку?» и т. п.
Достаточно было обычной чайной ложки, которая служила в качестве мерной, поскольку вмещала как раз такое количество гр креатина в форме порошкового моногидрата, которое необходимо принимать за раз.
После наступления поддерживающей фазы какие-либо трудности с отмериванием необходимого объёма спортивного продукта не возникали, поскольку во время поддерживающей фазы необходимо было каждый день употреблять 5 г креатина в форме моногидрата, что было эквивалентно 1 ч. ложке (при отсутствии верха).
Пять грамм креатина: как можно их отмерить
Многие задаются вопросом о том, как можно отмерить 5 г креатина. Именно для этого лучше всего использовать чайную ложку — такую рекомендацию дают сами изготовители этой спортивной добавки.
При этом креатин, прошедший качественную очистку, который производят современные изготовители, отсыпать легко, необходимая доза при помощи чайной ложечки при наличии небольшого опыта определяется без проблем. Но возможно возникновение проблем из-за применения всё более часто возникающих новых форм креатина, имеющих порошкообразную консистенцию. Потребуется внимательное изучение советов изготовителей и личная проверка их достоверности. Множество потребителей креатина на онлайн-форумах высказывают жалобы на то, что изготовители часто привирают насчёт дозировки, поэтому возникает необходимость докупить вещество.
Однако в то же время множество производителей производят препарат в таком виде, который более удобен для употребления и не требует использования обязательной для других видов креатина ложки. Для не желающих тратить время на растворение порошка это вещество доступно в таких формах:
7) ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА
Все статьи посвященные креатину наперебой расхваливают эту удивительную, не имеющую недостатков спортивную добавку. Увеличение силы и массы мышц, в кратчайшие сроки. Невероятная аэробная и анаэробная выносливость. Всё ли так радужно? Невольно может закрасться мысль – «В чем здесь подвох? Разве может быть что-то настолько идеальным?».
С начала 90-х, с тех пор как креатин начал набирать популярность, было проведено более 1000 исследований этой добавки.
Во всех этих исследованиях (включая те, где испытуемые принимали большие дозы креатина на протяжении 5-ти и более лет), основной побочный эффект который удалось выявить, это задержка воды в мышечной ткани и увеличение веса испытуемого. Этот эффект был зафиксирован у людей различных возрастных категорий – от подростков до людей преклонного возраста.
Отмечены редкие случаи расстройства желудка при приеме креатина без достаточного количества жидкости. Случаи диареи при единоразовом приеме большой дозы.
«Не забывайте в течении дня употреблять чистую воду. Независимо принимаете Вы креатин или нет. Дегидрация негативно сказывается на организме в любом случае. Недостаток воды снижает Ваши силовые показатели, выносливость и способность к восстановлению»
КРЕАТИН И ОБЛЫСЕНИЕ
А теперь достаточно серьезный вопрос… Способствует ли креатин выпадению волос или нет?
Слухи и домыслы относительно этого вопроса начались после одного исследования, проведенного в 2009-м году. Исследованию подверглись игроки в регби, принимавшие креатин. Почти у всех испытуемых был обнаружен повышенный уровень Дигидротестостерона (DHT). Данный гормон является производным от Тестостерона и провоцирует выпадение волос у мужчин генетически склонных к этому. Это породило слух, что если кто-то расположен к облысению, то креатин может косвенно ускорить данный процесс.
Всё это базируется на одном единственном исследовании, которое никто до сих пор не повторил и не предоставил весомых доказательств в подтверждение этого предположения.
Разумно будет полагать, что люди не имеющие генетической предрасположенности к облысению, могут совершенно не беспокоится относительно данных слухов. Те, кто всё же имеет такую предрасположенность, могут принять это во внимание, но опять же доказательства абсолютно отсутствуют на данный момент.
В конечном итоге, за все эти десятилетия креатин доказал свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Но, если в вашем случае, вероятность возникновения побочных эффектов высока, проконсультируйтесь с врачом на предмет приема этого препарата.
Креатин: как принимать
В сегодняшней статье речь пойдет про креатин – как принимать его для максимальной эффективности, нужна ли фаза загрузки, почему современные исследования отдают предпочтения равномерному приему и как отмерить 5 грамм креатина без использования весов.
Как принимать креатин с фазой загрузки
Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен») начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.
В следующие пять дней снизьте дневную дозу до разового приема 5 грамм креатина. В дни тренировок разделите дозы и принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки и спустя полчаса-час после тренировки. В дни свободные от тренировок, Вы вправе выбрать любое время для приема креатина.
В последующие недели до окончания курса приема принимайте по 2-3 грамма креатина в день. Это так называемые «поддерживающие» дозы.
Загрузочная фаза имеет и свои минусы. Во-первых, способность усваивать повышенные дозы креатина у всех разная, поэтому существует вероятность, что не весь креатин попадет в мышцы и Вы в пустую будете расходовать продукт.
Во-вторых, содержание креатина в теле с использованием загрузочной фазы и без нее становится одинаковым уже через месяц. Это значит, что фаза загрузки не является обязательной. К тому же используя фазу загрузки Вы израсходуете за месяц больше креатина, чем без нее.
Несмотря на минусы загрузочная фаза работает и имеет большую доказательную базу. Вы быстро ощутите на себе эффект этой добавки и увидите реальные результаты. Решать Вам, как принимать креатин – с загрузкой или без нее.
Равномерный прием креатина
Спортивная медицина не стоит на месте. Исследования последних лет доказывают необязательность загрузочной фазы и отдают предпочтения равномерному приему креатина.
Такой прием экономически более оправдан и имеет такую же эффективность накопления креатина в мышцах, за счет способности нашего организма аккумулировать нужное количество этого вещества.
Принимайте ежедневно по 5 грамм креатина. Курс приема может быть разным – 1 месяц приема и 1 месяц отдыха или 2 месяца приема и 1 месяц отдыха, в зависимости от Вашего тренировочного плана и целей.
Стоит сказать, что дозы креатина меньше 2,5 г (0,03 г на кг веса тела) не приводят к каким-либо эффектам. Поэтому уделите особое внимание дозировке, если Вы принимаете креатин в капсулах. Производители часто делают содержание активного вещества недостаточным.
Употребляйте креатин в тренировочные дни незадолго до тренировки для увеличения силовой выносливости и после тренировки, когда Ваше кровообращение разогнано, для ускорения синтеза гликогена. В дни отдыха – в любое время.
Креатин: как принимать для максимального усвоения
Креатин необходимо запивать большим количеством жидкости (стакан воды), для того чтобы ускорить его транспортировку и уменьшить дегидратационный эффект. Не следует растворять креатин кипятком – молекулы этого вещества разрушатся под действием высоких температур.
Улучшить доставку креатина к мышцам призван инсулин. Для того, чтобы поджелудочная железа начала свою работу по выработке этого гормона необходимо съесть простых углеводов.
Таким образом, чтобы повысить эффективность приема креатина стоит употреблять его вместе со сладким напитком (виноградный сок, к примеру) или с ложкой меда или сахара растворенной в стакане с креатином. После этого можете съесть какой-нибудь сладкий фрукт – банан, чернослив, финики и т.д.
Значительно улучшает транспортировку креатина в мышцы применение его вместе с быстрым протеином. Это оправдано в послетренировочный период, если Вы хотите закрыть «белково-углеводное окно». Употребляйте креатин смешивая его с протеиновым коктейлем.
5 грамм креатина — это сколько
Одним из любопытных вопросов является «Как отмерить 5 грамм креатина?».
Для того, чтобы отмерить 5 грамм креатина воспользуйтесь чайной ложкой, как рекомендуют производители добавки.
5 грамм креатина – это чайная ложка без горки.
Заключение
Статья отвечает на популярный вопрос про креатин, как принимать его для получения максимального эффекта. Проверьте, как креатин будет работать на Вашем тренировочном прогрессе. Ну а вышеизложенная информация, надеюсь, поможет осуществить это на практике.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Совместимость креатина со спортивными добавками
Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.
В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.
Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.
Ответы@Mail.Ru: Как разбавлять креатин моногидрат?
В рот закинул ложку креатина, запил соком и нормас. Или сладкой водой.
Все ли порошки весят одинаково
Вес порошкового продукта напрямую зависит от величины фракции, т.е. помола вещества. Качественные варианты креатина изготавливаются в виде мельчайшего порошка с однородной структурой. На основании этого у всех производителей, которые придерживаются высоких стандартов изготовления, вес продуктов будет аналогичен в одинаковом объеме.
Некачественные добавки, которые не прошли достаточно тщательную очистку, могут комковаться и слеживаться в процессе использования. Такой продукт трудно набрать равномерно и точно отмерить порцию.
Также на содержание чистого вещества в одинаковом объеме влияет наличие дополнительных ингредиентов в составе. Некоторые производители для лучшего усвоения и вкуса могут добавлять к моногидрату аминокислоты, углеводы, сахар, ароматизаторы и другие компоненты. Процент таких веществ в составе будет регулировать объем порции, которая нужна атлету для одного использования.
Как выглядят 5-6 грамм креатина? Сколько ложек? или половину, в общем кто знает?
Как правило, если говорится «одна (чайная) ложка», речь, скорее всего, о полной ложке — «с горкой»! (В чайной ложке сахара без горки 5 грамм. )
Чайная ложка с горкой.
креатин пьют курсами1-1.5 месяцев по 5-10(1-2 чайные ложки) гр в день со сладкой водой или соком (т. к. это транспорт, и для усвоения нужно поднять инсулин для хорошего усвоения, что и делают быстрые углеводы). правда он может задержать немного воды. но если это произойдет, то по окончанию приема выйдет.
Как пить? ложкой чайной. там как раз 5гр.