Как качаются в американских тюрьмах
Как люди наращивают мускулы в тюрьме с ограниченным количеством пищи?
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
В тюремных условиях у заключённых редко появляется возможность тренироваться в спортивном зале и соблюдать здоровый режим питания. Поэтому нарушители закона придумали ряд действенных способов набрать мышечную массу без тренировок с железом и при отсутствии спортпита.
Режим питания в тюрьме
Для заключённых разных стран предлагаются разные пайки, обычно соответствующие национальной культуре питания. На просторах стран СНГ пища для правонарушителей обычно довольно простая и без изысков. На завтрак заключенные получают овсяную или перловую кашу на воде. Обед состоит из супа (так называемой баланды), каши с вкраплениями мяса и компота или чая. Вечерний прием пищи обычно предполагает кашу с рыбой. К каждому приёму пищи полагается также паёк хлеба, но обычно хлеб производится из самой дешёвый муки, поэтому вкусовые качества у такого продукта практически отсутствуют.
В других странах пища заключённых также не отличается разнообразием, но важным отличием от нашего тюремного меню является наличие в рационе большого количества мяса и овощей. В Азии в тюрьме предлагают рыбу, рис, овощные салаты – традиционный для региона набор продуктов. В странах Западной Европы заключённых кормят говядиной или курицей, фасолью и салатами. Еда отбывающих наказание в США также не сильно отличается, например, обед в тюрьмах Филадельфии состоит из картофельного пюре с подливой и двух небольших кусочков говядины.
При наличии денег и связей в любой тюрьме мира можно питаться намного лучше, заказывая возможные деликатесы, включая даже ресторанную еду. Обычно продукты покупаются через тюремный магазин или заказываются через родственников, друзей.
Очевидно, что обычные заключенные в тюрьмах не могут соблюдать нормальный режим спортивного питания – сказывается нехватка белка и витаминов, которые необходимы для построения мускулатуры. Тюремная еда в основном состоит из углеводной пищи, которая обеспечивает необходимый запас энергии.
Какой выход находят заключённые?
Спортивных рекордов и побед в тюремных условиях никто не ожидает, но большинство опытных «сидельцев» сходятся на том, что спортом нужно заниматься. При отсутствии спортивных снарядов и железа заключённые часто используют подручные средства для укрепления мышц. В ход идёт все – они поднимают наполненные песком наволочки, а обычные газеты используют как эспандер.
Для некоторых заключенных спорт является способом выплеснуть физическую активность и избавиться от негативной энергии. Но находятся и те, кто умудряется сделать спорт своим призванием и даже заработать на этом после выхода на волю. Заключенный Пол Уэйд, который провел 19 лет в тюрьмах США, написал книгу о тренировках заключенных и создал специальную программу для развития мышц в замкнутом пространстве. По признанию самого Пола, попав на зону, он был худосочным и неспортивным юношей. Однако уже через два месяца спорт стал для него лекарством и терапией. Меньше чем за год он уже стал самым физически развитым человеком в тюрьме. Юноша разработал тренинг, специально рассчитанный для тесной камеры, в котором акцент делается на работу с собственным весом. В программу вошли базовые упражнения, которые состоят из шести пунктов:
Пол подчеркивает, что с учётом отсутствия полноценного питания в тюрьме упражнения должны выполняться не до отказа, завершать выполнение подхода нужно с ощущением, что еще можно выполнить 2-3 подхода. Не ограничивает спортсмен и количество отдыха, утверждая, что отдыхать нужно столько, сколько нужно для полного восстановления сил.
Итак, стать настоящим бодибилдером в тюремных условиях фактически невозможно – сказывается режим питания и отсутствие возможности грамотного построения полноценных тренировок. Тем не менее, находятся люди, которые именно в тюрьме осознают привлекательность спорта и делают в нём свои первые успехи. Объёмы мускулатуры они увеличивают уже после отбывания наказания, но за время в тюрьме нарабатывают необходимую базу, укрепляя мышцы и способствуя дальнейшим результатам.
Тренировки Чарльза Бронсона
Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.
За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.
Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.
Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.
Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.
Преимущества разминок с использованием только веса своего тела
Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.
Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.
Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.
Упражнения Чарльза Бронсона
Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.
Отжимания
Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.
Варианты отжиманий
Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.
Узкое / Широкое положение рук
Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.
Индийское отжимание
Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.
Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.
Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимание на одной руке
Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.
Подтягивания
Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.
А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.
Варианты подтягиваний
Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.
Выше голову
Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.
Подтягивание руками накрест
Одна рука захватывает турник над другой рукой.
Подтягивание диверсанта
Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.
Узкая / Широкая ручка
Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.
Подтягивания на полотенце
Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.
Одноручное подтягивание
Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.
Приседания
Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Варианты приседаний
Приседания заключенного
Эти приседания осуществляются с руками за головой.
Добавить вес
Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.
Приседания скачками
Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.
Приседание «Пистолет»
Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».
Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.
Погружения
Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.
Подъем ног вися
Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.
Варианты подъема ног вися
Подъемы прямых ног
Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.
Подъемы ног с согнутыми коленями
Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.
Полный подъем прямых ног
Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.
Подъем прямых ног с полотенцем
Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.
«Стеклоочиститель»
Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.
Подъем прямых ног одной рукой
Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.
Бёрпи
Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.
Варианты Бёрпи
Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:
Бёрпи с отжиманием
Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.
Бёрпи с индийским отжиманием
Вместо простого отжимания, сделайте индийское отжимание.
Бёрпи + подтягивание
Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.
Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений
У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.
Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:
Палуба боли
Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.
Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:
Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.
Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.
Метод Долины Хуарес
Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.
Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.
Схема повторов выглядит следующим образом:
По этой схеме надо сделать 210 повторов.
Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.
Движение по канаве
Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.
Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.
Упражнение на провал
Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.
Одно упражнение в день
Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.
Как зэки тренируются в тюрьмах без железа. Пример Программы Пола Уэйда
На чем же строится методика тренировок Пола Уэйда. Давайте разберем ее основные принципы.
Главную мысль, которую хочет донести Уэйд до своих читателей заключается в том, что ко всему нужно подходить постепенно, начиная с малого и не ожидать сразу невероятных результатов. Главное не сдаваться и верить в себя! Стоит так же отметить, что первые упражнения (первые уровни) под силу многим, а вот уровень «мастера» выполняют единицы. Поэтому то так важно пройти все уровни постепенно. На начальном этапе это самое то!. За те долгие годы тренировок пол разработал методы дабы обезопасить себя от ненужных травм и болезненных отходников после тренировок.
И прелесть калистеники то что вы не привязаны к одному месту и можете тренить где угодно и и она заставляют тело работать так, как оно должно работать: не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. Это значит, что связ- ки, суставы и нервная система будет развиваться вместе с мышцами одновременно. Ведь сила связок возможно даже важнее для настоящей мощи, чем размер мышц. Тренировки со своим весом защищают суставы и делают их сильнее – на всю жизнь. В тюрьме вам нужно быть всесторонне сильным независимо от возраста. Если вы скованы слабыми или больными суставами, это сделает вас очень уязвимыми, даже если ваши мышцы выглядят большими.
Кстати я сделал подробное и увлекательное видео о тренировках заключенных, кто не любит чиать может насладиться просмотром в комфорте.
Итак Уэйд считает что есть 6 базовых упражнений, большая шестерка которая задействует все мышцы тела, которых около 500 в нашем теле, но природой заложено так чтобы они работали вместе. И все они вам знакомы. Различные вариации подтягиваний, отжиманий, приседаний, подъемы ног в висе на турнике и брусьях, мосты и планка, отжимания в стойке на руках. И если вы остановите и взгляните на таблицу то увидите что каждое из движений задействует минимум от трех мышечных групп.
Эти десять упражнений десять уровней сложности » от новичка до мастера. И здесь у вас много аспектов для прогресса. Фитнесс индустрия вбила всем нам в голову что добиться необходимого для роста мышц стресса, можно только поднимая субмаксимальные веса и только в тренажерном зале. Но это не так добиться прогрессии нагрузок можно разными путями, к примеру в книге Уэйда в тех же отжиманиях вместо использования подвешивания дополнительные отягощений, или даже людей в качестве этих же отягощений, которых к слову может и не быть, можно использовать более усложненные варианты движения, замедленные отжимания в негативной фазе, с узкой постановкой, и так постепенно уровень за уровнем доходить до отжимания на одной руке, тоже самое можно делать и в подтягиваниях, приседаниях, планках и тогда далее.
Давайте на примере тех же подтягиваний разберем восхождение от 5 уровня до 10 уровня мастера подтягиваний на одной руке, думаю для большинства это самое интересное.
Уровень 5: обычные подтягивания прямым хватом, условия перехода на 6 уровень просты сделать 2 подхода по 8 повторов чисто без рывков в полной амплитуде.
Уровень 6: переход на 7 это 2 подхода по 12 повторов.
Уровень 7: подтягивания обратным хватом на одной руке прихватывая одной рукой за кисть.
Уровень 8: думаю здесь уже многие сольются, подтягивания на одной с середины, половиные. Условия перехода на 9, 2 подхода по 8.
Уровень 9: вы делаете подтягивания на одной руке, но в начале движения даем импульс себе при помощи совбодной руки. Условия такие 2 по 8.
Уровень 10: чистые подтягивания на одной руке. Здесь уже цель сделать 2 подхода по 6, вы можете остановиться на этом а можете двигаться дальше.
Сам Пол Уэйд делал 20 повторений за подход на одной руку. Где то писали что и 50 но сам Пол опровергает данную информацию.
Напоследок приведу вам таблицу уровня мастера при котором Пол говорит что вы получить ту самую звериную мощь, силу, а вместе с этим здоровые связки и развитую мускулатуру без тренажеров.
Как видите друзья даже будучи находясь в местах заключения с ограниченными способностями не мешало заключенным добиваться высоких результатов в тренировках, а иногда превосходить простого обывателя тренажерного зала и выглядеть подкаченными и рельефными. Ведь как я и сказал в начале в тюрьме не так много веселого и интересного, а потому заключенные полностью сфокусированные на работе над собой и на результат, чтобы банально не потерять себя. И как ни странно эти ребята не знаю слово перетренированность и порой занимаются даже каждый день по несколько часов, следуя своим внутренним ощущениям.
Тренируйся, как американский заключенный.
Популярные материалы
Today’s:
Тренируйся, как американский заключенный.
Пройти курс по программе «Тренировка заключенных» Пола Вейда
«Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.
В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.
Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной».
Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.
Таблица подтягиваний и отжиманий. Начальные условия
Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.
Отсутствие лишнего веса
Развитые мышцы плеч и спины
Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.
Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.
Отсутствие болей в спине
Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.
Тренировки Чарльза Бронсона. Чарльз Бронсон — Фитнес в одиночной камере
Книга Чарльза Бронсона «Фитнес в одиночной камере» — это рассказ о том как накачаться не используя ни тренажеров ни добавок, она рассказывает о том как правильно поставить цель и добиться ее.
Бронсон Чарльз — Фитнес в одиночной камере
Сам автор личность неординарная для мира спорта — заключенный осужденный на пожизненное заключение, человек с выдающимися физическими талантами, эксцентричный психопат и т.д.
Об авторе:
Чарли собственной персоной
Настоящее имя: Майкл Гордон Питерсон (Чарльз Бронсон)
Дата рождения: 6 декабря 1952 (63 года)
Место рождения: Лутон, Бедфордшир, Англия
Но обо всем по порядку. Начнем с интересных фактов об этом заключенном Английской тюрьмы:
Вспомни великих силачей в истории — например, Евгений Сандов… разве он изводил свое тело? Сидя в одиночной камере, я отказался от возможности ходить в тренажерный зал, а тренироваться с другими заключенными мне запрещается, так что я всегда наедине с самим собой. На один час в день меня выпускают тренироваться во двор, который представляет собой участок 6х9 метров! Это моя арена; я Гладиатор! Я тренируюсь под открытом небом в дождь, снег, ветер и солнце в любую погоду, шесть дней в неделю (неизменно) и это работает: я силен и могуч. В редких случаях, когда мне позволяют гулять во дворе с остальными заключенными, я их поднимаю. Я использую вес их тела как отягощения (конечно, с их разрешения, и если это не охранник). Я также поднимаю их на свою спину и бегаю с ними, двоих сразу. Я приседаю с ними, я делаю жим лежа с ними; жим лежа — для тех, кто не знает — лежа на спине, поднимать вес от груди вверх! Так что я сильный, не сомневайтесь в этом. О моей силе ходят легенды — однажды я поднял тюремного охранника и пробежался с ним. Чарльз Бронсон
Еще книги Бронсона, которые не были переведены на русский язык и доступны только на забугорных сайтах:
Чарльз Бронсон: «Фитнес в одиночной камере»
Чарльз Бронсон на боксёрском ринге.
Это Чарльз Бронсон. Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу….
Чарльз Бронсон с заложником в тюрьме.
Чарльз Бронсон о своей жёлтой субмарине.
Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. Подтягивания недооцениваются современными атлетами.
Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм.
Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.
Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом.
Как тренируются боксеры. Программа тренировок боксёра на силу
Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.
Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.
Тренировка № 1
4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков
Тренировка № 2
3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений
Тренировка № 3
Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.
Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.
Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.