Как мотивировать себя на бег
Десять мотивационных причин и рекомендаций что бы полюбить утренние и вечерние пробежки
Здравствуйте уважаемые читатели, меня зовут Артем и я автор данного блога. И сегодня я подготовил для вас статью на тему – мотивация для бега. Лично я уже не представляю свою жизнь без утренних, дневных или вечерних пробежек, а то и ночных – только не подумайте не чего дурного. Да было даже и токое время в моей жизни когда я вставал ранним зимним утром около 5 часов утра когда на улице было еще темно – и шёл на пробежку.
Просто другого времени для бега у меня не было, и самая сильная причина которая меня мотивировала – это сильное желание всегда оставаться в хорошей физической форме, быть уверенным в себе и иметь хорошее самочувствие. Для меня это было и есть очень важным и служит самой сильной мотивацией не останавливаться, а продолжать бежать.
Сразу скажу что сложнее всего не начать бегать, а делать это на регулярной основе. Обычно новички выходят на пробежку 2-3 раза, а потом находят множество предлогов остаться дома. Хотя все прекрасно понимают, что бег – это очень полезный и совершенно бесплатный вид спорта. Ниже мы рассмотрим десять полезных причин и рекомендаций для того что бы бег стал для вас частью нашей жизни.
Вы никогда не пожалеете, что вышли на пробежку
Выйдя на тренировку, вы уже почувствуете себя победителем. А пройдя запланированную дистанцию, вы получите еще и заряд бодрости, приятную боль в мышцах и отличное самочувствие. Ощущения, которые организм испытывает после бега, – один из лучших мотиваторов.
А если вы пробежку пропускаете из-за лени или плохой погоды, появляется неуважение к себе, и чуть позже уже ни одна из этих причин не кажется уважительной. Вспомните об этой неудовлетворенности собой, когда в следующий раз будете сомневаться, идти на пробежку или нет.
Движение – жизнь
Бег оказывает чудесное воздействие на организм. Тренируется сердечная мышца, выводится лишняя жидкость и токсины, поры открываются и начинают дышать, кожа молодеет и приобретает упругость, мышцы подтягиваются и укрепляются. Вы теряете лишний вес, у тела появляется фактурный рельеф. Об этом тоже нужно помнить.
Бег должен стать привычкой
Чистить зубы, принимать душ утром и вечером для нас давно вошло в привычку. В ваших силах сделать так, чтобы бег из «обязаловки» превратился в привычку. Для этого одежду для занятий нужно готовить вечером, вставать в одно время и бегать по графику. Пробежки от случая к случаю не могут войти в привычку.
Бегайте в паре
Найдите себе единомышленника, который будет бегать с вами за компанию. Вместе бежать безопаснее и веселее. Компаньон сможет подбодрить вас в минуту отчаяния и заставить выйти из дома на пробежку в дождь. Иногда мысль, что вы кого-то подводите, пропуская пробежку, сильнее любой другой мотивации.
Ставьте краткосрочные цели
Разделите весь утренний ритуал на десяток маленьких целей, которые нужно достичь поочередно. Когда звенит будильник, не думайте, что вам нужно пробежать 5 километров. Просто скажите себе: сейчас нужно встать и умыться. Когда это сделано, перейти к следующей задаче – надеть спортивный костюм и зашнуровать кроссовки. Также мыслить нужно и во время пробежки: добежать до этого дерева, добежать до того столба…
Составьте план
В спорте важна система. Запланируйте, что в ближайшие 4 недели вы должны выйти на пробежку, например, 20 раз и пробегать сначала 5, а потом 7 километров. После этого появится понимание того, что вы выполняете составленный план.
Записывайте результаты
Заведите тетрадь, в которой будете отмечать свои успехи. Обязательно записывайте, сколько килограммов ушло, а сколько сантиметров с боков исчезло. Можно писать и другие приятные наблюдения. О том, что исчезла одышка, что вы теперь крепче спите и легче просыпаетесь, что постоянно чувствуете бодрость. В минуты отчаяния и сомнений будет очень полезно перечитать такой дневник.
Делайте отчет в соцсетях
Ничто нас так не дисциплинирует, как мнение окружающих. В день первой пробежки можно написать об этом в своем ЖЖ, Фейсбуке или Инстаграме, а потом выкладывать туда фотоотчет с каждой тренировки. Количество положительных отзывов о том, что вы молодец, раз находите время на бег, будет хорошо мотивировать.
Участвуйте в соревнованиях
Сегодня часто проводятся соревнования для любителей. Почему бы не принять участие в таком массовом забеге?! Вы можете зарегистрироваться в качестве участника и начать активно готовиться к соревнованиям. Чем больше пропущенных тренировок, тем хуже будет результат. Наверное, стыдно будет из-за лени и собственной неорганизованности прийти к финишу последним.
Начните получать удовольствие
Чем быстрее бег станет еще одним источником удовольствия в жизни, тем легче будут даваться пробежки. А это обязательно произойдет, ведь во время тренировок вырабатываются гормоны счастья. Но и внутренний настрой важен.
Если вы бегаете по парку, любуйтесь окружающим пейзажем и думайте о чем-то приятном, например, о предстоящих покупках или путешествиях. Тогда пробежка будут приносить удовольствие. Во время бега, кстати, удается упорядочить мысли и найти решение давней проблемы.
Самая главная мотивация для бега – это желание. Желание быть подтянутым и здоровым, желание стать сильным физически и морально. Если для вас это важно, то вы обязательно найдете повод, чтобы встать утром с постели и побежать. А если это не нужно, то ни один из перечисленных способов не заставит вас сделать ни одного шага.
Мотивирующее видео
Как вам видео? Поделитесь своими впечатлением в комментариях к данной статье.
Психология бегуна: как настроиться на забег
Для хорошего выступления на соревнованиях по бегу требуется определённая физическая и психологическая подготовка. Однако последней спортсмены уделяют куда меньше внимания, чем необходимо.
В этой статье спортивные психологи Мария Огурцова и Марина Трубкина расскажут, какую роль играет психология на разных дистанциях и что полезно знать бегуну, чтобы увереннее их преодолевать.
Мария Огурцова, спортивный психолог, автор Telegram-канала «Просто о психологии спорта», член Европейской Федерации спортивной психологии (FEPSAC), мастер спорта.
Марина Трубкина, спортивный психолог, мастер спорта.
Психологические аспекты разных беговых дистанций
Каждая из беговых дисциплин с психологической точки зрения требовательна по-своему, а спортсмену для поддержания постоянства в тренировках и мотивации необходимы определённые ментальные навыки и ресурсы.
Марафон и полумарафон требуют от бегуна умения контролировать и преодолевать периоды физических подъёмов и спадов (например, на 35-м километре, когда многие бегуны сталкиваются с «марафонской стеной»), поддерживания комфортного режима на протяжении всей дистанции, хорошего знания своих физических ограничений.
Дистанции 5 и 10 км для высокого результата требуют чёткого представления о фазах забега и понимания того, на чём нужно сосредоточиться в каждую из них.
На 800 и 1500 м максимальное значение имеет тактика забега, способность быстро принимать решения, концентрироваться, будучи на грани физических возможностей. Важны стойкость при защите позиции, решимость выиграть у соперника.
Спринтерские соревнования требуют скорости реакции для быстрого старта, умения терпеть в моменты максимальных усилий на завершающем этапе дистанции, умения справляться с эмоциями от сравнения себя с соперниками во время забега.
Общие психологические и социальные факторы тренировочного процесса
Мотивация
Многие бегуны сталкиваются с кризисом мотивации, который особенно часто приходится на период после неудачных стартов или на межсезонье. Он может возникать и в ответ на плохие времена на тренировках, и когда затраченные усилия не отражаются на результатах. Спортсменам важно уметь распознавать моменты таких кризисов, быстро справляться с ними, а в дальнейшем – уметь поддерживать стабильный уровень мотивации на всём протяжении сезона.
Один из ключей к эффективным тренировкам и стабильному желанию тренироваться – постановка ясных и структурированных целей. Каждая тренировочная сессия, каждая неделя, месяц тренировок должны иметь зафиксированные цели. Можете записывать их в дневнике тренировок или в специальных мобильных приложениях и чат-ботах.
Фото: Беговое сообщество
Проверьте себя: какие эмоции вызывают у вас поставленные цели? Если это радость, интерес, азарт или даже восторг, то поставленная цель будет помогать вам тренироваться. Если цель вызывает страх или опасение, то она, скорее всего, добавит отрицательных эмоций и поддерживать желание выходить на тренировки не будет. Попробуйте её пересмотреть.
Кроме того, полезно предусмотреть трудности, которые наиболее вероятны на разных этапах тренировочного цикла. Подготовьтесь к ним заранее и продумайте, как их можно обойти.
Например, если длительные тренировки кажутся утомительными и скучными, попробуйте слушать на бегу интересные лекции или любимую музыку, побегайте в компании. Если не хотите бегать в мороз, сходите на тренировку в манеж или сделайте комплекс ОФП дома или в спортзале.
Запланируйте фазы отдыха и восстановления в программе тренировок. Это важно не только с точки зрения физиологии, но и для профилактики эмоционального выгорания. Наметьте на периоды отдыха приятные мероприятия, полностью отвлекитесь от мыслей о тренировках.
Навыки стресс-менеджмента
Бегунам нужно уметь справляться с соревновательным и тренировочным стрессом, знать свой оптимальный уровень активации и уметь достигать его при необходимости.
Если из раза в раз вы замечаете сильную тревогу в связи с тренировками и соревнованиями, проследите, что её обычно вызывает. Лучше всего записывать эти наблюдения, чтобы потом, накопив некоторый пул данных о том, что именно выводит вас из равновесия, вы могли бы лучше предсказывать возникновение таких ситуаций, готовиться к ним и предотвращать их неблагоприятное действие на ваше состояние.
Если же чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту или воспользуйтесь упражнениями, собранными в телеграмм-канале.
Влияние окружения
Нередко влияние окружения может быть благоприятным для занятий спортом, например, если семья, партнёр или друзья поддерживают вас в увлечении бегом и готовы подбодрить в тяжёлые моменты. Вовлекайте семью в спорт, рассказывайте о предстоящих соревнованиях и мероприятиях. На многих пробегах есть детские старты, которые порадуют малышей призами и атмосферой праздника.
Однако то же окружение может стать источником дополнительной нагрузки на спортсмена, когда оно не оказывает поддержки, когда близким людям свойственны привычки и взгляды, мешающие тренировочному процессу. Если это так, попробуйте поговорить с ними о своём отношении к тренировкам, объясните, почему они для вас важны, а также как вам нужна поддержка и понимание со стороны друзей и близких.
Тогда окружению будет легче примириться с вашими взглядами и с ограничениями, которые тренировки накладывают на возможности общения с вами.
С долей осторожности стоит подходить к советам более опытных спортсменов. Порой «эксперты» формулируют рекомендации, исходя из собственного опыта, и нужно критически оценить, применимы ли эти советы к вашей ситуации или нет.
Чтобы лучше в этом разобраться, спросите себя, сопоставим ли ваш уровень подготовленности с уровнем советчика, допускают ли обстоятельства вашей жизни (рабочие, семейные обязанности, состояние здоровья) возможность последовать совету.
Команда
Сложно переоценить значимость для тренировочного процесса бегуна такого ресурса, как команда единомышленников, которые имеют похожие цели на сезон и поддерживают друг друга. При этом важно, чтобы в команде был благоприятный психологический климат.
Здоровый образ жизни
Бегуну важно понимать: чтобы тренировки были эффективны, необходимо формировать привычки, которые позволят лучше усваивать нагрузку – растяжка 10-15 минут после тренировки, сон в течение 9–10 часов, правильное питание.
Используйте трекеры привычек и настроения, чтобы отследить прогресс в тренировках и не пропустить снижение мотивации. Многие приложения имеют значок настроения – не игнорируйте его. Затянувшийся период плохого настроения – повод внимательнее отнестись к себе, возможно, сходить к врачу или скорректировать тренировочный план.
Психологическая подготовка к соревнованиям
На основе тренировочных показателей последних недель перед соревнованием важно сформулировать реалистичные ожидания относительно своего выступления. Это нужно, с одной стороны, чтобы уберечь себя от разочарования в результате, а с другой – чтобы оптимально разложить силы по дистанции.
Учитывайте при этом свои показатели на последних контрольных тренировках, текущее самочувствие. Помните, что стрессы, плохой сон, большие нагрузки на работе сказываются на состоянии организма и возможностях показать тот или иной результат.
Фото: Беговое сообщество
Чёткий тактический план на забег
Отталкиваясь от поставленных на забег целей, максимально ясно спланируйте, что и как вы будете делать на протяжении всей дистанции:
При планировании учитывайте особенности трассы:
Как они повлияют на расход сил? Каких навыков потребуют для быстрого преодоления? На чём нужно будет сосредоточиться на разных участках?
Кроме того, не забудьте заложить время на непосредственную подготовку к забегу в день старта или накануне – вам нужно будет изучить зону старта/финиша и рассчитать время, которое потребуется, чтобы добраться до стартового городка.
Собранная информация поможет меньше беспокоиться перед началом забега, позволит точно спланировать ваши действия в последние минуты и часы перед стартом, отвести достаточно времени на разминку и освежение в памяти плана на забег и всех важных моментов.
Во время соревнования помните о тех стратегиях, которые помогали вам на тренировках удерживать фокус внимания, думать про актуальную задачу и поддерживать себя в позитивном настроении. Используйте установки, которые мотивируют вас.
В борьбе за результат практически на любой беговой дистанции – от спринта до ультрамарафона – наступает момент, когда бежать становится крайне тяжело.
Чтобы поддерживать бег в таком режиме, можно пользоваться психологическими стратегиями: попробуйте думать о том, сколько всего хорошего ждёт вас за финишной чертой, или сконцентрируйтесь на внешних стимулах – считайте столбы, ищите красные предметы вокруг себя, вспоминайте слова на букву Р, например, и так далее.
С точки зрения подготовки к будущим соревнованиям полезно подводить итоги только что завершившегося забега. Отметьте, а лучше запишите позитивные и негативные аспекты своего выступления: выделите, с чем именно вы успешно справились и что может быть улучшено в следующий раз, попробуйте предположить, каким образом улучшено.
Главное, не забывайте, что в любом выступлении всегда есть составляющая, которая получилась хорошо!
Заключение
Несмотря на кажущуюся со стороны простоту беговых видов спорта, включение регулярных тренировок в повседневную жизнь, подверженность повышенным физическим нагрузкам, тяжесть некоторых тренировок и соревнований создают дополнительные нагрузки на психику спортсмена.
Бегунам важно уметь справляться с ними и заботиться о своём психологическом благополучии, без которого достижение максимальных результатов будет затруднено. В статье мы перечислили рекомендации, которые помогут справиться с этими нагрузками и позволят получать удовольствие от бега на протяжении многих сезонов.
Как мотивировать себя выйти на пробежку?
Что самое сложное в беге для новичка? Освоить правильную постановку стопы, научиться дышать, следить за пульсом, держать корпус ровно, выбрать кроссовки для конкретной трассы?
Это все второстепенные сложности. Главная головная боль новичка — как заставить себя бегать?
Особенно это касается утренних пробежек, когда так сложно вытащить себя из-под одеяла, проснуться пораньше, чтобы успеть перекусить заранее. Нужно выходить на улицу даже в плохую погоду.
Чтобы тренировка не была похожей на пытку, мы собрали для вас несколько простых, а главное — эффективных советов.
Практические советы
Мы не станем лить воду и мотивировать вас пустыми лозунгами. Напротив, обсудим только те способы мотивации, которые можно уже сегодня применить на практике!
Обнулить память
Большинство из нас мучаются вопросом — откуда берется мотивация для бега у других людей? Ведь бег — это одышка, боли в боку, выпрыгивание сердца из груди, усталость в ногах и никакого удовольствия!
Откуда у нас такая установка? Еще с занятий физкультурой в школе. Преподаватели не учат нас бегать правильно, ради удовольствия, но заставляют сдавать нормативы.
В итоге — мы несемся на пределах своих возможностей, а потом всю жизнь вспоминаем этот ужасный опыт.
Перед тем, как начать заниматься бегом — забудьте о школьных пробежках. Мы будем тренироваться в радость!
Осведомлен — значит вооружен
Как мотивировать себя бегать, когда вокруг все твердят: колени к старости сотрутся, сердце станет гипертрофированным, позвонки пострадают.
Лучший способ противостоять таким нападкам — отбиваться фактами. Для этого важно вникнуть в пользу бега — читать статьи, слушать обучающие видео.
Тогда вы сможете ответить:
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Ставим цель
Как заставить себя бегать по утрам без четкой цели? — Практически нереально. Причем, если вы выбрали абстрактную цель: укрепление здоровья, хобби — это слабая мотивация.
Полезный совет: ставьте конкретную цель. Например, пробежать через год полумарафон (21 км), сдать конкретный норматив.
Не ставьте слишком амбициозные цели: похудеть за месяц, пробежать 10 км через 2 недели. Обрекаете себя на разочарование.
План тренировок
Начинать тренироваться без четкого графика сложно. Каждое занятие должно быть запланировано: конкретное время и дни недели.
Правильно составить хороший режим тренировок помогут специальные приложения: Strava, Nike Run Club, Adidas Running.
Краткосрочные цели
Как заставить себя бегать по утрам на длинные дистанции? — Не думать об этой дистанции!
Сначала поставьте себе цель — встать с кровати, похвалите себя за ее выполнение. Потом — позавтракать, одеться, выйти на улицу, пробежать первые 20 шагов, добежать до дерева, до поворота. И каждый раз хвалите себя за очередную маленькую победу!
Социальные сети
Перед собой не так стыдно пропустить тренировку, как перед подписчиками. Сделайте пост о том, что начали бегать, напишите о своем запланированном графике тренировок. А потом — хвастайтесь своими отчетами, прогрессом, силой воли. Это отличная мотивация для бега!
Комфортное время
Кто сказал, что бегать можно только по утрам? Если вам очень тяжело заставить себя вставать раньше, поставьте занятие на другое время.
Бег по вечерам ничуть ни хуже. Поможет снять стресс после сложного дня.
Меняйте трассу
Пробежка — это увлекательное времяпрепровождение. Здесь можно насладиться красивыми видами, изучить все улочки города. Хороший способ получить эстетическое удовольствие — все время менять трассу.
Плейлист
Во время бега вы можете слушать любимые треки, составьте самый крутой плейлист, чтобы не останавливаться на переключение музыки.
Музыка не только поможет заставить себя бегать по утрам, но и будет способствовать сохранению темпа бега во время тренировки. Постарайтесь скачать песни 180 bpm, чтобы сохранить оптимальный каденс.
Единомышленники
Заряжайтесь мотивацией от других бегунов. Можете найти себе компанию для пробежки или соревновательного момента.
Многие любители соревнуются результатами в различных беговых приложениях (о них говорили выше).
Отдыхайте
Не бегайте каждый день. Спорт требует восстановления. Мотивация для бега пропадет даже у профессионального легкоатлета в период перетренированности.
Начните с 2-3 пробежек в неделю, постепенно увеличивая до 5-6. Один день обязательно — отдых.
Привычка
Бег может стать таким же ежедневным ритуалом, как душ или завтрак. Чтобы он вошел в привычку, пообещайте себе продержаться хотя бы 21 день. Отслеживайте прогресс. Это поможет вам влиться даже в морально сложный утренний бег.
Заключение
Когда есть хорошая мотивация для бега, то и заставлять себя не придется! Лучший совет — наслаждайтесь тренировками. Бегите медленно, в комфортном темпе, под любимую музыку, по красивым местам, в новой стильной одежде.
Приятных вам пробежек!
Видео по теме
Настройка на бег или как мотивировать себя бегать?
Мотивация — то, чего не хватает многим из нас, чтобы начать бегать. Как ее найти, а главное, где искать? Возвращаясь после работы, наверняка замечали людей, которые смогли найти в себе силы заняться бегом. Конечно, каждого побудила личная причина, которая явилась мотивацией для бега. В голову приходит идея самолично заняться спортом и выходить на пробежку хотя бы 2-3 раза в неделю. Но потом начинают появляться причины, которые удерживают вас от того, чтобы начать.
Вероятно, Вы даже предпринимали попытки выйти на пробежку, но ощущение усталости во время и после бега не позволило найти в себе силы на следующую тренировку.
Но что делать? Как поступать в такой ситуации? Может, стоит бросить занятие? Или все-таки попытаться найти стимул, который будет крепким стержнем идеи?
Мотивация для бега
В любом важном деле сложно понять, с чего начать и какой шаг должен оказаться первым.
Дело в том, что принятое решение заставляет человека размышлять не над шагами отступления, а над тем, как быстрее и эффективнее достичь цели.
Посмотрите на себя. Довольны ли вы своим телом? Нравится ли вам ваше самочувствие? Если хотя бы на один вопрос ответ оказался отрицательным, то стоит задуматься об изменениях в своей жизни.
Многие из нас так и не начали делать что-то хорошее для себя, потому что приняли другое, впоследствии неправильное решение. Примите решение стать более здоровым и уверенным в своих силах.
Мотивация – это то, что подвигает нас к выполнению какой-либо задачи. То, что придает нам силы и уверенность, заставляя шаг за шагом идти к своей цели. У каждого из нас может быть своя мотивация, главное, чтобы она была сильной и искренней.
Положительной мотивацией является ответ на вопрос «Что дает нам бег?»:
Отрицательная мотивация (демотивация) подходит тем, кто привык ставить себе вызовы, участвовать в спорах, и делать что-то «на слабо». Примерами могут быть фразы-вызовы:
Выберите метод, который подходит именно Вам! Есть люди, на которых работает похвала, а кому-то нужно постоянно повышать планку и быть лучше конкурентов.
Поощрение
Вспомните, как в детстве, родители поощряли нас за хорошие поступки, пытаясь выработать к ним привычку?
Так же и со спортом: нам нравится делать то, что приносит нам награду. Конечно же, главным призом за регулярные пробежки станет красивое и подтянутое тело, общая выносливость, и здоровый организм. Но дождаться эффекта может далеко не каждый.
Придумайте для себя систему поощрений. Это может быть что угодно, начиная от порции запретных вкусностей, заканчивая покупкой чего-то желанного. Поставьте для себя условие, например, пробежать 15 км за неделю. Старайтесь достичь цели! Если не удалось и на прошлой неделе пробежали на 3 км меньше, то добавьте расстояние на следующую неделю — 15 + 3 = 18 километров!
Мониторинг прогресса
В любом деле очень важно отслеживать результат. Это дает понять — все, что вы делаете, имеет смысл и приносит плоды. Повесьте на видное место календарь и отмечайте дни, в которые выходили на пробежку. Со временем сможете заметить, что неотмеченный день просто «мозолит» глаза. Вероятно, захочется исправить ситуацию, тут же надеть кроссовки и побежать, лишь бы сделать тренировочную неделю полноценной.
Если целью занятий является похудение, тогда сделайте график, на котором будете отмечать снижение веса, обхват талии и бедер.
Сожгите мосты
Для того чтобы не бросить начатое, необходимо лишить себя путей отступления. Сделайте так, чтобы о вашем решении знал человек (или компания), мнение которых для вас авторитетно. Сделайте пост в социальных сетях, где опишите свою цель и план пробежек.
Ваши друзья начнут интересоваться прогрессом и возможно, кто-то захочет присоединиться. К Вам начнут обращаться за советами и поддержкой. Такое положение вещей заставляет почувствовать свою значимость и дает понять, что вы делаете что-то стоящее.