Как набрать мышечную массу футболисту
Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира
Подборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу.
Здесь и далее фото pexels.com
Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?
Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.
1 Максимизируй наращивание мышечной массы
Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.
В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.
Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.
2 Ешь больше и чаще
Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.
Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.
В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.
3 Работай с группами мышц
Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.
Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти.
4 Увеличь рабочий вес в тренажерке
Как набрать вес худому парню и добиться заветных рельефов? Мы были бы рады тебя обнадежить, что достаточно съесть волшебную таблетку, но нет, друг, — придется попотеть. В прямом смысле.
Тебе может показаться, что для этого нужно делать больше повторов (хотя это тоже хорошо), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойся делать короткие сеты, скажем, по пять повторений.
Такие короткие сессии позволят тебе использовать большие веса, что способствует прогрессу. А он, в свою очередь, даст силы на то, чтобы со временем увеличить и число подходов. Главное, помни, что нельзя рандомно выбирать вес, с которым ты работаешь.
Чтобы избежать травм, обязательно проконсультируйся с тренером о том, на каком показателе тебе лучше всего остановиться.
Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?
Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.
Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?
Питание для набора массы
Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.
Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.
Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».
Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.
Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:
Спорт
Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.
Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.
Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи
Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.
Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.
Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..
Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита
Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.
Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.
Пейте достаточно воды
Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.
Употребляйте углеводы после тренировки
Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.
Дробное питание
Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.
Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.
Больше отдыхайте
Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.
Правильно тренируйтесь
Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.
Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.
Почему не получается быстро увеличить массу тела
Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.
Замените одиночные упражнения
Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.
Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.
Всегда бросайте вызов себе
Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.
Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.
Тренируйтесь с опытным тренером
Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.
О том, как выбрать тренера, читайте здесь.
Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.
Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц
Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.
Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.
Употребляйте больше пищи перед сном
Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.
Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.
Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
У «Челси» теперь своя компания спортивного питания. Подбирают протеин и батончики и для футболистов, и для качков
Синее топливо.
Летом 2020 года владельцы «Челси» запустили линейку спортивного питания Blue Fuel: это подписной сервис спортпита, созданный вместе с врачами и диетологами легендарного футбольного клуба. Сервис подбирает изотоники, протеин и батончики по типу и количеству тренировок спортсмена (учитывают все виды спорта), а потом они приходят в посылке на месяц вперед.
Как этот сервис рассчитывает нужное питание? Действительно ли спортпит отличается для разных видов спорта? Как вообще понять, какие добавки нужны, и нельзя ли получить все необходимое из обычного рациона?
Опыт Blue Fuel: батончики, порошки и жвачки по подписке на основе индивидуальных характеристик спортсмена-любителя
Компания неслучайно запустилась именно летом. Во-первых, на самоизоляции мы стали меньше двигаться и «подсели» на ЗОЖ, чтобы как-то это компенсировать. Во-вторых, сервисы доставки чего бы то ни было очень выручали, потому что особенно разгуливать по магазинам было нельзя.
После этого вам порекомендуют конкретный бокс с продуктами (и скачать приложение, чтобы построить график тренировок и оптимизировать процесс). Стоимость коробки рассчитывается индивидуально, но известно, что в среднем подписка начинается от 55 фунтов стерлингов (примерно 5600 рублей) в месяц.
Создана эта история не для профессионалов, а для любителей, о чем открыто говорят в Chelsea Digital Ventures, дочерней компании «Челси», которая занимается запуском всех приложений клуба, включая Perfect Play, призванное научить всех желающих тренироваться как Кай Хавертц и Тиагу Силва вместе взятые.
Общие правила спортивного рациона: БЖУ нужны всем, но спортсменам – в больших количествах
В норме спортсмену нужно то же самое, что и обычному человеку: сложные углеводы для энергии, белок для мышц, полезные жиры и достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Но спортивное питание – это всегда хорошо продуманный план, который учитывает множество факторов и может изменяться даже каждый день, если потребности спортсмена меняются.
Потребность в углеводах в ежедневном рационе может варьироваться от 45 до 65% от общего потребления пищи в зависимости от физических потребностей. То же самое с белком: его может быть нужно от 1,2 г до 2 г на килограмм массы тела в день. Что касается жиров, то наука рекомендует спортсмену получать примерно 30% от его общего ежедневного потребления калорий в виде здорового жира.
Но это общие и усредненные рекомендации, потому что, в зависимости от основной цели, они, конечно, будут меняться. Так, спортсменам, которым нужна большая выносливость, рекомендуется потреблять 6-10 г углеводов на килограмм массы тела, не забывая восполнять жидкости и электролитов для достижения максимальной производительности. А в соревновательных видах спорта рекомендации и вообще всегда будут даваться под конкретного спортсмена.
Предтреники, изотоники и белковые комплексы – у каждого вида спортпита своя цель
«Главное, что надо понимать про спортивное питание – оно ни в какой мере не заменяет необходимость полноценно и разнообразно питаться в течение дня. Его основная задача – помочь спортсмену перенести физические нагрузки, быстрее после них восстановиться, повысить общую толерантность к нагрузкам », – говорит Алексей Калинчев, врач-эндокринолог, диетолог и эксперт по спортивному питанию.
«Спортивное питание относится к биологически активным добавкам. Это значит, что оно призвано не заменить питание вообще, а определенным образом дополнить его», – соглашается Анна Соротокина, к.б.н., консультант по питанию и спортивный нутрициолог.
Упрощенно спортпит можно разделить на несколько категорий:
«Бета-аланин, например, дает ощущения покалывания по коже и легкий зуд. Это совершенно не опасно, никакого отношения к аллергии не имеет, со временем проходит. Но для большинства обывателей функцию предтреника вполне может выполнить чашка крепкого кофе или чая с сахаром», – комментирует Алексей Калинчев.
Изотоники – спортивные напитки с раствором электролитов тела (хлориды кальция, магния, натрия и калия), поддерживающие водно-солевой баланс в организме. Их основная задача – восполнить потери электролитов и дать энергию для тяжелой тренировки.
«Запомните, если ваша тренировка длится больше 1-2 часов и вы на ней сильно потеете, то изотоники вам показаны. Большинство изотоников содержит углеводы в очень большом количестве. Учтите это, если от тренировок вы хотите похудеть, а не только улучшить свою выносливость, силу и скорость», – говорит Алексей Калинчев. И добавляет, что особенно критично использование изотоников при тренировках летом в жару.
«Этот класс спортивного питания легко может быть компенсирован обычной едой, – рассказывает Алексей Калинчев. – Тем не менее, за счет своей простоты и невысокой цены он очень популярен».
Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря)
При этом под понятие спортпит подпадают почти все нутрицевтики и поливитамины, продаваемые в аптеках и специализированных магазинах. «Консультанты обычно очень хорошо разбираются в своей продукции, поэтому рекомендую перед покупкой советоваться с ними. Максимум, вам могут порекомендовать бренд, на который у них больший процент с продаж. Но риска, что вы попросите что-то для выносливости, а дадут что-то для роста мышц, здесь точно нет», – советует Алексей Калинчев.
Можно ли получить все необходимое из рациона без спортпита? Вполне. Но если много тренируешься, это не очень удобно
Часто можно услышать мнение, что спортпит бесполезен, потому что все компоненты, содержащиеся в нем, можно получить из обычных продуктов.
«В определенных случаях это верно: когда интенсивность нагрузок находится не на высоком уровне, когда нет необходимости в значительном росте мышечной массы, когда в организме нет ярко выраженных дефицитов, и, конечно, если человек готов тратить время на поиск и приготовление продуктов, которыми хочет заменить себе спортпит», – говорит Анна Соротокина.
Но чем выше нагрузки, тем это менее удобно.
А еще очевидно, что есть курицу и гречку во время марафона – не очень хорошее решение. Как и жевать бутерброд на скамейке запасных во время хоккейного матча.
Даже после обычной интенсивной тренировки невозможно съесть бифштекс, потому что он в тебя просто не влезет. Хотя чувство голода может присутствовать – и здесь на помощь как раз придет спортпит, где все необходимые вещества очень компактно упакованы. «Да, можно съесть творог или йогурт, но где ты его возьмешь в зале? А спортпит продается во всех фитнес-клубах и при соблюдении условий хранится годами, так что его можно просто закинуть в сумку и всегда иметь под рукой такой перекус», – объясняет Алексей Калинчев.
Спортпит не отличается по видам спорта. Важнее тип нагрузок и частота тренировок
«Разные виды спорта могут использовать разные типы спортпита, которые содержат разные компоненты: миксы витаминов и минералов, веществ, ускоряющих восстановление мышц во время и после тренировок, добавок для поддержания здоровья суставов, легкоусвояемых углеводов, которые необходимы на длительных тренировках», – говорит Анна Соротокина.
Но дело здесь не в виде спорта, а в типе нагрузок, частоте и интенсивности тренировок и, если мы говорим о профессиональном спорте, индивидуальных показателях каждого спортсмена.
« Можно бегать долго, но в спокойном темпе и почти не потея, и тогда изотоники не нужны. А можно заниматься йогой на Бали и потеть, и тогда они будут кстати », – резюмирует он.
Выбирая спортпит, полезно понимать, что именно из себя представляет та или иная капсула, банка с порошком или пакетик с гелем и сопоставлять указанные составы с конкретными целями и потребностями тренирующегося.
Так кому все-таки нужен спортпит? Если не тренируетесь 24/7, скупать все подряд не нужно
Использование специального спортивного питания целесообразно в том случае, если человек регулярно занимается спортом и хочет добиться определенного результата.
«Это не пробежка пару раз в неделю продолжительностью около получаса, а достаточно интенсивные и регулярные спортивные нагрузки», – комментирует Анна Соротокина. Но добавляет, что если кто-то решил добиться определенной спортивной цели «с нуля» и начал регулярные тренировки, он тоже может вводить спортивные добавки в свой ежедневный рацион в разумных количествах.
Основная функция спортпита – помочь человеку добиться желаемого спортивного результата. Для одного результатом будет марафон, который удалось пробежать, для второго – поднятие штанги с большим весом, третий просто хочет рельефную фигуру, а четвертый готовится к серьезным соревнованиям. Во всех этих случаях телу нужно разное соотношение питательных веществ.
Покупать все и сразу при этом точно не нужно. Хотя обычные тренировки три раза в неделю в зале и могут сопровождаться приемом протеина и/или аминокислот, миксовать 4-5 видов спортивных добавок непрофессиональному спортсмену не стоит.
«Наш организм усваивает далеко не все вещества, которыми мы пытаемся его снабдить. Большая часть добавок может выводиться – и это совершенно нормально. А определенная часть усваивается и вплетается в различные внутриклеточные биохимические процессы», – объясняет Анна Соротокина.
Вот почему у профессиональных спортсменов подбором добавок занимаются спортивные нутрициологи и врачи, которые точно знают, о каких процессах идет речь и где использование добавок может дать положительный эффект, а где оно вообще не имеет смысла.
Кровь как интернет: несет много информации, найти нужное – тяжело. Если искать правильно, можно улучшить результаты в спорте
Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные
Подписывайтесь на телеграм-канал о здоровье
Фото: facebook.com/BlueFuelOfficial; East News/belart84/age easyfotostock; Gettyimages.ru/Dan Mullan, Buda Mendes, Fiona Goodall, Bryn Lennon, Alex Pantling
Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.