Как заставить себя много ходить
ХОДИТЕ ПРАВИЛЬНО! Как ходить, чтобы не навредить организму
Как ходить, чтобы не навредить организму
Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.
Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.
Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.
Медленная ходьба.
Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба.
Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба.
Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба.
Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.
Как заставить себя много ходить каждый день? Как начать ходить 10 тысяч шагов ежедневно?
Ходьба – одно из простых занятий, которое способствует похудению и поддержанию иммунитета. Однако сегодня – особенно в условиях удалёнки – мы ходим всё меньше. Зачастую очень сложно заставить себя встать и лишний раз прогуляться. Поэтому некоторые устанавливают ежедневную норму – в 10 тысяч шагов. Вот несколько советов для тех, кому сложно находить время для этого занятия.
Совмещать с хобби
Множество занятий можно совмещать с прогулкой и получать от этого пользу. Любите читать? Выберите вместо дивана и книги прогулку в наушниках: аудиокнига и свежий воздух — что может быть лучше? Увлечённые любимым делом, вы пройдёте норму, сами того не заметив.
На ходу можно слушать и музыку, и лекции, и подкасты – на любой вкус.
Найти единомышленников
Гораздо легче заниматься с кем-то, подбадривая друг друга в «ленивые» дни. Это может быть семья, друзья, одноклассники или коллеги по работе. Даже если вы живёте не рядом, выберите место встречи, находящееся в пешей доступности от каждого из вас, – так вы пройдёте уже половину цели.
Если же любителей спорта в вашем окружении не нашлось, провести время на прогулке можно, разговаривая по телефону.
Не пользоваться доставкой по городу
Вместо того чтобы заказывать пиццу к фильму, можно дойти до пиццерии самому, а лучше – сходить за нужными ингредиентами и приготовить её самостоятельно. Причём в ближайшем магазине всех продуктов может и не оказаться, тогда придётся пройти ещё пару сотен шагов.
А, например, вместо заказанного букета, доставленного курьером, гораздо приятнее получить собранный своими руками или же вручённый лично.
Совмещать с работой
Многие ссылаются на то, что из-за работы не остаётся времени даже на прогулку. Однако и у тех, кто с утра до вечера занят в офисе, есть возможность проходить заветные 10 тысяч шагов. Встать пораньше и пройти пару остановок, а то и весь путь пешком – полезно не только для здоровья, но и для поднятия настроения на весь день. В обеденный перерыв также можно выделить пару минут на прогулку. А вечером по пути домой выбрать более далёкий магазин или прогуляться в парке с детьми.
Поставить цель и назначить награду
Для начала нужно понять, для чего вы собираетесь ходить каждый день по 10 тысяч шагов. Чтобы похудеть? Чтобы держать тело в форме? Чтобы доказать, что можете? В любом случае небольшие поощрения помогут усилить мотивацию и не сдаваться. Например, за месяц выполнения нормы купите вещь, которую давно хотели, или позвольте себе любимую, но не очень полезную еду.
Найти интересные локации
Даже в городе, где вы живёте уже несколько лет, можно найти незнакомые улицы, музеи и многое другое. Отправьтесь по ранее неизведанному маршруту или поищите необычные места в интернете. Устроить фотосессию или просто прогуляться и посмотреть на виды – решать вам. Особенно это актуально сейчас, когда на улицах всё ещё есть новогодние украшения и декорации.
Если вам интересен здоровый образ жизни и вы хотите больше узнать об этой теме, присоединяйтесь к бесплатной онлайн-конференции Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO SN PRO Трансформация 1.0, которая состоится 12 февраля. Ведущие диетологи, нутрициологи и другие специалисты расскажут о том, как справляться с превратностями XXI века и придерживаться ЗОЖ, а также ответят на ваши вопросы. Скучно не будет!
Как научиться больше ходить пешком: практические советы
Men’s Health уже писал о том, какое большое влияние оказывает повседневная активность (прежде всего, ходьба) на здоровье и самочувствие. Регулярные упражнения не только позволяют увеличить расходуемую энергию, но также могут улучшить настроение, повышая вероятность сохранения активности в долгосрочной перспективе.
Увеличение количества прогулок в течение дня может способствовать достижению ежедневных целей. Повышение физической активности, помимо потери веса, имеет ряд других преимуществ:
По этой причине людям рекомендуется тратить не менее 150 минут на упражнения средней интенсивности в неделю. С точки зрения ходьбы — это около 2,5 часа в неделю (не менее 10 минут за раз) прогулок в быстром темпе.
Есть много способов увеличить количество шагов, которое вы делаете в течение дня, ради достижения фитнес-целей. Мы собрали некоторые из них.
Используйте фитнес-трекер
Используйте трекеры и отслеживайте количество своих шагов, чтобы мотивировать себя больше двигаться. Отличная идея — ставить себе ежедневные цели и стремиться их выполнить. Это не обязательно должны быть 10 тысяч шагов (особенно если вы до этого совершали не более трех-четырех тысяч). Начните с пяти-шести тысяч шагов и постепенно повышайте свою цель.
Кстати, для отслеживания количества шагов совсем не обязательно приобретать фитнес-браслет. С этой функцией отлично может справиться приложение-шагомер в вашем смартфоне.
Прогулки после обеда или ужина
Возьмите за привычку немного погулять после обеда или после ужина. Если обеденный перерыв длится час, а на прием пищи вам нужно не более 20 минут, то у вас есть как минимум полчаса на активную прогулку — за это время можно далеко зайти!
Найдите единомышленника
Предложите другу или члену семьи присоединиться к вам на вечерней прогулке. Это может стать новой традицией или способом досуга, у которого есть ряд неоспоримых преимуществ.
Выгуливайте животных
Прогулка с собакой — это отличный способ каждый день «зарабатывать» дополнительные пару тысяч шагов. Не торопитесь переложить эту повседневную обязанность на своего ребенка, если у него (в отличие от вас) и без того достаточно активности в течение дня. Подумайте, возможно, эти полчаса прогулки вам лично нужны даже больше, чем вашему Рексу или Лорду.
Прогулка с коллегой
Вместо того, чтобы устраивать встречу за столом в офисе или в кафе, предложите коллеге или партнеру прогуляться по парку или вдоль набережной. Свежий воздух и смена обстановки поспособствуют брейн-шторму при обсуждении деловых вопросов. Заодно и активность повысите!
Больше пеших поручений
Выполняйте домашние обязанности пешком: например, отведите ребенка в детский сад или сходите в магазин за покупками.
Ходите на работу пешком
Если ваш офис находится недалеко от места жительства, то нет необходимости ехать на работу на машине. Если он слишком далеко, припаркуйте машину подальше или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше, а оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Меняйте маршрут
Попробуйте выбирать новые сложные маршруты, по которым вы не ходили раньше, чтобы прогулки стали более интересными и познавательным.
10 способов гулять ещё больше
10 способов гулять ещё больше
Сложно заставить себя собраться и выйти из дома. Скучно гулять в одиночестве. Лень идти пешком от метро домой. Кажется, что вы слишком устали.
Мне всё это очень знакомо, но: единственный способ не уставать, не скучать и не бояться людей — это гулять побольше. Как себя заставлять? И зачем?
Купите шагомер
В день нужно проходить не меньше 10 000 шагов — вы знаете, сколько это? Примерно 8 километров, около 1.5 часов ходьбы.
Обычный офисный работник за сутки проходит 3000–5000 шагов — правда, думает о себе гораздо лучше, это общее правило: почти все мы неправильно оцениваем свою физическую активность.
Зачем нужно столько движения? Есть 15 причин.
Почему именно 10 000 шагов? Есть масса объяснений конкретной цифры, но главное: эти тысячи точно гарантируют, что вы проведёте полчаса на свежем воздухе, и будете активны. Это немало.
Шагомер можно купить за 150-200 рублей в спортивных магазинах или даже запустить в своём плеере или мобильном телефоне: многие модели позволяют установить специальные приложения, большинство — бесплатно. Они и считают шаги, расстояние, калории и запускают метроном для контроля ритма ходьбы.
Шагомер стимулирует два центра мотивации сразу: удовольствие от достижений (каждый день вы ставите новые рекорды) и победы в соревновании. Вы можете делиться своими результатами в социальных сетях и бить рекорды друзей.
Планируйте 3 дела в день в своём районе
Сейчас я работаю дома и, к счастью и к сожалению, могу целыми днями не выходить из квартиры. Чтобы заставить себя прогуляться, я составляю списки мелких бытовых задач: оплата счетов, хозяйственный магазин, прачечная, профилактика для обуви.
Исследуйте район и составьте базу работы всех организаций, магазинов и сервисных служб. Если вы не просто идёте в ЕИРЦ, а «добиваете» свои 10 000 — задача перестаёт быть скучной.
И ещё: запишитесь в районную библиотеку. Они всё ещё существуют, работают и совершенно бесплатны.
Пользуйтесь службами доставки
Прогулка от метро до дома становится пыткой, если вы тащите четыре пакета с едой и бытовой химией. Это неприятно и вредно, мне вот — вообще нельзя.
Я зарегистрировалась в магазинах с доставкой на дом: во многих из них еда даже с учётом доставки дешевле, чем в самых крупных «народных» супермаркетах, и мне не нужно носить многокилограммовые пакеты со стиральным порошком.
Конечно, недорогая доставка есть в основном только в крупных городах. В остальных можно действовать так, как я поступаю, когда все-таки нужно прогуляться по районным магазинам.
Для них я купила тележку на колёсиках, получилось найти «не старушечью» и с большими колёсами. Чтобы затащить её в лифт, обращаюсь за помощью к соседям.
Мне нравится ходить в магазин каждый день и покупать совсем немного продуктов — овощи свежие, а я больше двигаюсь. Дополнительная задача: найти сложные ингредиенты для новых рецептов и зелень — например, эстрагон и ревень у меня возле дома не продаются, нужно пройтись до рынка.
Набирайте «по мелочи»
Способов много. Соблюдайте правила парковки и ставьте машину на стоянку, а не на тротуаре. Бросайте её на работе и гуляйте в парке, пока все стоят в пробках.
Сами отводите детей в школу, заносите нужные бумаги, спускайтесь забрать почту и выносите мусор.
Позвоните родителям
Я заметила, что большинство моих знакомых во время неприятных или сложных разговоров по телефону вскакивают с места и начинают мерить шагами коридор.
Выйдите на улицу и сделайте все звонки, которые вы давно откладывали. Нервная система отвлекается на быструю ходьбу, и вам не так сложно набрать номер и начать разговор.
Включите голову
Вам тоже гениальные мысли приходят в голову, когда вы не можете их записать? Я научилась пользоваться диктофоном, и теперь гуляю, чтобы отключиться от Интернета и выловить из «белого шума» в голове идеи, списки дел, планы колонок, напоминания о важных событиях и просто навязчивые мысли, которые очень ждут, пока я их проговорю.
Кстати, диктофон тоже есть в большинстве современных мобильников, даже ничего дополнительно устанавливать не нужно.
Будьте готовы выйти из дома в любой момент
Вы можете проваляться всю субботу в постели, потому что вам лень искать тёплый свитер и гладить штаны? Приготовьте себе комплект для прогулок, найдите зонт и дождевик.
Те, у кого есть собака, умеют вылетать из дома в пять утра с натянутым поводком, не зависая перед шкафом в муках «что надеть?» — учитесь у них. В моём «комплекте асоциального типа» обычно есть кепка (если волосы опять лежат не так), очки на пол-лица (если лень краситься) и плеер.
Представьте, что вы в отпуске
Начните планировать жизнь так же, как в путешествиях: жёсткая программа посещения концертов, выставок, ресторанов должна быть составлена в начале недели.
Бронируйте столики, билеты, берите на себя обязательства перед друзьями. Тогда вам будет неудобно всё отменять, и вы всё равно выберетесь.
Заведите хобби, оно организует вас само
Главное увлечение для прогулок — без эксплуатации живых существ (детей и собак) — фотография: как бы ни был фотогеничен ваш дом, рано или поздно вам придётся выбраться, чтобы ловить хорошее освещение, снимать пейзажи или хотя бы доехать до студии.
Остальные хобби вы и сами можете придумать: от конного спорта до тестирования GPS-приложений.
Кстати, в больших городах соревнования по городскому ориентированию (команды пытаются быстрее остальных пройти маршрут с заданиями/загадками) проводятся чуть ли не каждый день. Сотни людей ищут компанию для прогулок, разведки новых мест, походов, загородных поездок и пробежек по паркам.
Этот вариант — не для меня, я стесняюсь и знакомлюсь с большим трудом, но большинство моих знакомых постоянно заняты какими-то групповыми мероприятиями. Может быть, вам тоже понравится?
Составляйте маршруты
Во-первых, отличная вещь — десятки аудио-экскурсий на дисках или в Интернете: для тех, кто, как и я, гуляет с плеером. Путеводители и частные экскурсоводы составляют музыкальные, литературные, исторические и развлекательные маршруты — по местам привидений и любовных историй, детективных книг и классики.
Во-вторых, с помощью онлайн-карт крупных поисковых систем вы можете прокладывать свои собственные тематические маршруты.
Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше
Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.
Начните делать зарядку
При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.
Паркуйтесь подальше от дома
Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.
Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.
Чаще вставайте со стула
В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.
Перестаньте обедать у компьютера
Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.
Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.
Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.