уличные тренажеры для каких мышц

Рукоход, брусья и перекладина: как правильно тренироваться на воркаут-площадках

Отжимания на брусьях, приседания у шведской стенки и «ножницы» на наклонной скамье — теперь можно узнать за одну минуту, как правильно выполнять то или иное упражнение на уличных тренажерах. Департамент спорта города Москвы и Департамент культуры города Москвы запустили специальный видеопроект «Показать за 60 секунд». Его главная задача — наглядно продемонстрировать посетителям столичных парков, как пользоваться снарядами на воркаут-площадках.

На сайте проекта размещено 15 видеоинструкций. Продолжительность каждого ролика — одна минута. Отсюда и название проекта — «Показать за 60 секунд». Профессиональные сертифицированные тренеры демонстрируют несколько возможных упражнений для каждого снаряда на разные группы мышц. Таким образом, каждый спортсмен-любитель может выбрать подходящий для себя вариант. Также на сайте выложены видео с правильными техниками разминок, которые обязательно должны предшествовать тренировке.

В Мосгорпарке пояснили, что на 63 спортивных площадках в 36 зонах отдыха есть тренажеры, на которых размещены таблички с QR-кодами.

Так, тренажеры с QR-кодами можно найти в Таганском парке на площадке около стадиона за стеной Покровского монастыря. А в саду имени Н.Э. Баумана воркаут-зона расположена слева от входа в парк со стороны Старой Басманной улицы. С полным списком парков и спортивных площадок можно ознакомиться на странице Мосгорпарка в социальной сети «ВКонтакте». Она доступна и для незарегистрированных пользователей. В скором времени этот перечень появится и на сайте проекта «Показать за 60 секунд».

Воспользоваться сервисом видеотренировок можно, даже если на спортивной площадке в парке нет снарядов с QR-кодами. Для этого на сайте необходимо выбрать тренировку в одном из двух разделов. В разделе «Тренировка по группам мышц» можно найти упражнения, направленные на развитие верхних и нижних групп мышц, а также комплексные тренировки, укрепляющие все тело. Тренеры показывают, какие уличные тренажеры необходимо для этого использовать.

Проект «Показать за 60 секунд» приближает уровень самостоятельных занятий на открытых спортивных площадках в парках к занятиям с личным тренером.

К лету 2021 года планируется разместить таблички с QR-кодами на тренажерах еще 100 спортивных площадок в Москве. Речь идет о воркаут-зонах не только в парках, но и во дворах. Информацию об этом планируют разместить на сайте проекта «Показать за 60 секунд» в конце весны.

Источник

Как заниматься на уличных тренажерах?

В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей популярностью стали пользоваться уличные тренажеры. Многие спортсмены и любители предпочитают использовать их для занятий, поскольку тренировки на свежем воздухе делают упражнения более комфортными и эффективными. Во многих городах старые брусья и турники заменили на современные тренажеры, что делает тренировки еще удобнее.

Как правильно делать упражнения на уличных тренажерах, чтобы организм получил как можно больше пользы? Давайте разберемся вместе.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;

возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;

разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;

тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.

Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.

Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.

У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Виды уличных тренажеров

Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.

Кардиотренажеры

Шагомер

Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.

В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.

Степпер

Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.

Велотренажер

Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.

Маятник

Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Лыжный тренажер

Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.

Твистер

Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.

Силовые тренажеры

Жим сидя от груди

Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.

Жим ногами

Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.

Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.

Сгибание ног

Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.

Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.

Вертикальная тяга

Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Гребля

Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.

Общие рекомендации по занятиям

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.

Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.

Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.

При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Источник

Советы, как правильно заниматься на уличных тренажерах, обзор их видов

Чтобы поддерживать здоровый дух, необязательно посещать тренажерный зал. Современный инвентарь для спорта с аналогичным функционалом сейчас можно найти в каждом дворе. Наиболее частый вопрос новичков, собирающихся осваивать уличные тренажеры — как правильно заниматься на них. Ведь при работе с каждым упражнением, нужно придерживаться определенной техники.

Польза и преимущества тренажеров

Уличные тренажеры — альтернатива спортзалу или приобретению дорогостоящего оборудования для домашнего использования. Во дворе также можно проводить кардиотренировки для похудения или прокачивать отдельные группы мышц. Если знать, как правильно заниматься, уличные тренажеры принесут огромную пользу для организма:

Для того чтобы получить максимальную пользу от тренажеров, заниматься на улице стоит 2–3 раза в неделю, при этом давать нагрузку на определенные группы мышц нужно не чаще 1–2 раз в неделю.

К основным преимуществам уличных тренажеров относятся:

Уличные тренажеры на площадках также позволяют наращивать мышечную массу. Однако перед тем как начать заниматься, нужно изучить какие мышцы работают в определенных упражнениях.

Перед началом тренировок необходимо знать основные виды уличных тренажеров, их описание, а также предназначение. Все спортивные приспособления условно делятся на две группы. К первым относятся снаряды для кардио, обеспечивающие длительные активные движения, укрепляющие сердечную мышцу (степ, шагомер). Вторая группа — силовые, которые прокачивают определенные мышцы (жим, тяга).

Лавка для пресса

Прокачивать пресс на уличных тренажерах можно при помощи специальной лавки. Он представляет собой неподвижную платформу, расположенную под наклоном к земле, либо горизонтально ей, и двух перекладин. Перед началом упражнений спортсмен ложится на лавку, располагая колени на верхней перекладине, и обхватывая ими нижнюю. При поддержке ногами за перекладины процесс поднимания и опускания туловища упрощается. Здесь можно выполнять следующие упражнения:

Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы пресса.

Стол для армреслинга

Почти каждая тренажерная площадка оснащена столом для армреслинга. Он состоит из столешницы, предназначенной для опоры борцов, а также двух ручек по обеим ее краям (спортсмены держатся за них свободными руками). Занятия армреслингом укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса, развивают выносливость, быструю реакцию, логическое мышление.

Маятник

Самые полезные тренировки на уличных тренажерах для девушек можно проводить с помощью «маятника». В результате уже через 2–3 недели талия начнет подтягиваться. «Маятник» состоит из двух платформ для ног и подставки для рук, расположенной полукругом. При раскачивании платформ из стороны в сторону, прорабатываются косые мышцы живота, развивается координация движений. Упражнение рекомендуется начинать с 40 раскачиваний за один подход. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Гиперэкстензия

В тренировки на уличных тренажерах для девушек необходимо включать гиперэкстензию. Приспособление представляет собой наклоненную вперед платформу с фиксаторами для ног. Для выполнения упражнения необходимо:

При выполнении нельзя прогибать спину в пояснице, а также резко поднимать туловище. Упражнение рекомендуется при проблемах с корсетом спинных мышц. Оно укрепляет спину, поясницу, икроножную, двуглавую, большую ягодичную, полусухожильную, полуперепончатую мышцы, помогает выровнять позвоночник.

Шаговый тренажер

Из всех уличных тренажеров наиболее доступна для каждого возраста тренировка на шаговом. Он состоит из двух подвижных платформ и двойной рамы. Имитирует ходьбу, за счет чего прорабатываются мышцы ног, ягодиц, суставно-связочный аппарат, ускоряется метаболизм, происходит активное жиросжигание. Для выполнения упражнения необходимо установить ноги на платформы, опереться руками за раму, а затем, не сгибая ноги в коленях, начать ходьбу. Рекомендуется начинать с 40 шагов за один подход, постепенно увеличивая их количество.

Жим от груди, жим ногами

Упражнения на уличных тренажерах для мужчин можно выполнять с помощью жима от груди и жима ногами. Функциональный инвентарь ускоряет кровообращение и обогащает мышцы кислородом. Такие уличные тренажеры можно найти на всех площадках, но перед тем, как заниматься стоит изучить, какие мышцы работают при выполнении жимов, а также технику их выполнения.

На одной стороне тренажера располагается сидушка, а напротив нее — перекладины для упора. Отжимаясь от перекладин ногами, спортсмен разгибает и сгибает их в коленях, тем самым укрепляя четырехглавые мышцы бедер, большие круглые мышцы, ягодицы.

Обратная сторона тренажера состоит из сидушки и рукояток. Упражнение выполняется в положении сидя. Нужно отжимать рукоятки от себя, а затем возвращать их в исходное положение. В этом случае прорабатываются большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы. При желании упражнение выполняется широким хватом.

Верхняя тяга

Для укрепления мышц спины и рук, а также для развития силовой выносливости необходимо включить в комплекс упражнений на уличных тренажерах верхнюю тягу. Тренажер состоит из сидушки и двух рукояток, располагающихся над головой. Устроившись в положении сидя, спортсмен с вдохом подтягивает рукоятки к груди, с выдохом возвращает их обратно. В зависимости от хвата, тренажер задействует широчайшие мышцы спины, в их верхней или нижней части, а также трапециевидные и ромбовидные мускулы спинного отдела.

Двойные лыжи

Довольно часто во дворах встречаются тренажеры «двойные лыжи». Они заменяют настоящую ходьбу на лыжах, являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердца. Приспособление состоит из подвижных платформ и рукояток. Прорабатывает мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч, пресса. Для выполнения упражнений необходимо встать ногами на платформы, взяться руками за рукоятки, и приводя их в движение попеременно, начать ходьбу.

Гребля

Уличные площадки с тренажерами оборудуются спортивным приспособлением «Гребля». Он состоит из неподвижной платформы для сидения, опоры для вытянутых вперед ног и рукояток. Во время тренировки задействуются мышцы спины, бицепса, трицепса, верхний плечевой пояс, пресс, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо сесть, вытянуть ноги перед собой, упереть их в опору, корпус наклонить вперед, а рукоятки обхватить руками. Делая вдох, спортсмен притягивает рукоятки к себе, сгибая руки в локтях, сводя лопатки и выпрямляя спину, выдыхая воздух, возвращается в обратное положение. Новичкам рекомендуется делать большие перерывы между подходами, со временем увеличивая количество подъемов.

Очень важно не просто изучить описание видов уличных тренажеров, но и придерживаться рекомендаций по технике выполнения упражнений. Так можно избежать проблем со здоровьем, травм суставов, растяжений мышц.

Эллиптический тренажер

Программа тренировок на уличных тренажерах для людей с больными коленями должна включать работу с эллипсоидом. Он имитирует подъем по лестнице, но не травмирует суставы. Эллиптический тренажер состоит из двух подвижных платформ и ручек. Спортсмен встает на платформы, берется за ручки, и попеременно притягивая их, совершает движения ногами. Эллипс укрепляет сердечно-сосудистую систему, силу, выносливость, прорабатывает мышцы ног, рук, поясницы и плечевого пояса. Регулярные занятия ускоряют кровообращение и насыщают организм кислородом.

В занятия на уличных тренажерах рекомендуется включать степ. Он состоит из двух подвижных педалей и статичных опор. Занимающийся ставит ноги на педали, опираясь об поручни, и начинает попеременно наступать на них. Когда одна ступень опускается вниз, вторая уходит вверх. Тренировка укрепляет мышцы ног, бедер и коленные суставы. Рекомендуется начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая длительность тренировки.

Турник и двойной турник

Каждый мужчина, занимающийся на уличных тренажерах, наверняка захочет включить в свои упражнения турник. Простой его вариант представляет собой перекладину для подтягиваний, двойной — имеет дополнение в виде брусьев. Второй позволяет подтягиваться, поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, опираясь руками об брусья, либо отжиматься, отрывая ноги от земли, сгибая руки в локтях. Меняя упражнения, можно прокачать плечи, предплечья, трицепсы, бицепсы, мышцы спины, пресса и груди.

Твистер

Если во дворе есть тренажер под названием «Твистер», заниматься спортом будет веселее. Он состоит из опоры и вращающейся в горизонтальной плоскости платформы. Вставая на нее ногами, спортсмен поворачивает нижнюю часть корпуса в стороны. Забавное упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и прямые мышцы пресса.

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться правил по технике безопасности:

Выполнять упражнения на спортивных площадках или уличных тренажерах, лучше после того, как занимающийся продумает подробную схему тренировки.

Противопоказания

Перед тем как начать осваивать любой уличный тренажер, необходимо проконсультироваться с врачом. В число общих противопоказаний входит:

Определяться с выбором спортивного инвентаря необходимо исходя из цели спортсмена. Если он хочет заниматься на уличных тренажерах на площадках, чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь он должен знать, какие мышцы работают в определенных упражнениях. Пресс прорабатывают на специальной лавке и двойном турнике, мышцы бедер — с помощью степа и жима ногами, мышцы спины — верхней тягой, греблей и жимом от груди. Желающим скинуть вес рекомендуется работать с кардиотренажерами: двойными лыжами, эллипсоидом или шаговым тренажером.

Видео

Источник

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые

Уличные тренажеры для девушек не сильно отличаются от аналогов, находящихся в фитнес-залах. Их производят по отдельным ГОСТам, и учитывая, что они находятся в свободном доступе, надежности и безопасности уделяется особое внимание.

Занятия на свежем воздухе способствуют быстрому сжиганию калорий благодаря насыщению организма кислородом. Поэтому уличные тренировки в теплое время года становятся все популярнее у девушек.

Виды уличных тренажеров

Они подразделяются на две большие группы:

Уличные тренажеры помогают скорректировать фигуру и поддерживать тонус мышц. Поэтому нужно включать упражнения из этих групп.

Кардио

Кардио-тренажеры не только укрепляют сердечную мышцу, но и повышают выносливость организма. Девушки предпочитают именно их, потому что они способствуют быстрому сжиганию калорий.

Кардио-тренажеры:

Занятия на кардио-тренажерах рекомендуют чередовать с силовыми упражнениями. Тогда девушка сможет проработать все группы мышц и повысить выносливость. Большинство тренажеров данной группы дают щадящую нагрузку на позвоночник и суставы.

Силовые

Силовые тренажеры направлены на проработку разных групп мышц и придания им красивой формы. Недостаточно просто сжечь лишние калории кардио-тренировками, нужно поддерживать тонус.

В этом помогут следующие уличные тренажеры:

Девушки не часто занимаются на силовых тренажерах. Если правильно не рассчитать для них нагрузку, можно получить травму и сделать мышцы слишком рельефными. Обычно их подбирают с акцентом на проблемной области, чтобы максимально ее проработать.

Базовые принципы

Тренировки на свежем воздухе обладают рядом преимуществ, поэтому они становятся все популярнее не только у мужчин, но и у женщин.

Прежде чем начинать заниматься спортом на улице, нужно определиться с целью тренировки:

В первом варианте нужно сделать акцент на кардио-упражнениях. Оптимальный вариант — круговая тренировка. Во втором случае нужны силовые тренажеры для прокачки нужной группы мышц. Дополнительно можно использовать утяжелители. Тренироваться стоит не больше 4 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Противопоказания

При составлении программы тренировок нужно учитывать противопоказания:

Отправляясь на тренировку нужно оценить самочувствие. Если есть ощущение недомогания, слабости, то занятия спортом лучше перенести. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата некоторые упражнения стоит исключить или уменьшить нагрузку.

Рекомендации

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать несложные правила, чтобы свести риск получения травмы к минимуму.

Большинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.

Краткое описание упражнений

Уличные тренажеры помогают эффективно проработать группы мышц без дополнительного инвентаря. Составляют программу, учитывая индивидуальные особенности и цели тренировки.

Для ног

Мечта девушек — красивые стройные ноги. Поэтому в комплекс включают 2-3 упражнения для укрепления мышц ног:

Если у девушки есть варикозное расширение вен, проблемы с суставами ног, то подбирать упражнения нужно проконсультировавшись со специалистом. В уличную тренировку можно включить зашагивания на скамейку и приседания.

Для пресса

Пресс — одна из проблемных областей у девушек. Есть тренажеры, которые прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Выполняя упражнения на пресс, нужно быть аккуратными людям с проблемами позвоночника.

Рекомендуемые упражнения:

Сделать нужно по 15 повторов по 3-4 подхода. Однако, нагрузку следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей.

Эллипсиодные упражнения

Один из самых интересных уличных тренажеров для девушек — эллипс. Он относится к кардио-категории и направлен на общее укрепление мышц и похудения. Но для освоение «лыжного» шага потребуется некоторое время.

Движения должны плавными, не хаотичными. Вес тяжести должен быть распределен на обе ноги равномерно. Недопустим его перенос только на одну ногу.

Во время тренировки на эллипсоиде нельзя отрывать пятки. Это разрешено тем, у кого варикозное расширение вен. Корпус следует чуть наклонить вперед, а таз отвести назад.

Заниматься на эллипсоиде нужно не меньше 20 мин. Но этот тренажер противопоказан людям, имеющим астму и проблемы с позвоночником и коленями. Освоить его будет легко девушкам, увлекающимся лыжным спортом.

Кардиотренажеры

Кардио-упражнения — важная составляющая уличной тренировки. Каждое занятие следует начинать с пробежки. Она подготавливает мышцы к нагрузке и приводит их в тонус.

Кардио-упражнения эффективны при похудении. Поэтому девушки делают акцент именно на них:

Заниматься на кардиотренажерах нужно не менее 20 мин. При выполнении упражнений важно следить за дыханием.

Силовые

Базовый уличный силовой тренажер — турник. Во время подтягиваний задействуются все группы мышц.

Выполняйте упражнение правильно:

Подтягиваться нужно столько, сколько девушка сможет. Если классический вариант слишком сложный, можно попробовать одну из вариаций этого упражнения.

Верхняя тяга к груди — хорошая альтернатива классическим подтягиваниям. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Выполнять его можно прямым и обратным хватом.

Подтягивая рукоять к верхней части спины, важно прочувствовать работу мышц спины.

Нельзя делать резких движений, иначе высок риск получить травму спины.

Примерный план тренировок на неделю

Независимо от целей тренировки необходимо включать кардио и силовые упражнения, растяжку. Потому что во время похудания мышцы могут потерять свой рельеф и стать дряблыми. Поэтому комплекс должен не только способствовать сжиганию калорий, но и укреплению тонуса.

Это примерный план тренировки на неделю. Список упражнений подбирают с учетом уровня физической подготовки девушки.

Как закрепить результат

Чтобы закрепить полученный результат недостаточно только спортивных занятий. Важно соблюдать режим питания. В этом случае фигура будет оставаться подтянутой и стройной. Тренера советуют спать не менее 6-7 часов, а в рацион включать не только овощи и фрукты, но и продукты с высоким содержанием белка. Занятия должны быть регулярными. Только тогда тренировка будет результативной.

Когда стоит ожидать результата

Эффект от спортивных занятий может быть виден уже в первый месяц занятий. Но все индивидуально: зависит от составленной программы и обмена веществ. Не нужно ожидать, что спустя неделю получится сжечь все лишние калории. Чтобы достичь высоких результатов советуют заниматься не меньше 4 раз в неделю, чередуя кардио и силовые упражнения.

Уличные тренажеры не требуют особой спортивной подготовки и дополнительного инвентаря. К тому же тренировки на свежем воздухе оказывают благоприятное воздействие на нервную систему.

Поэтому после таких занятий повышается не только мышечный тонус, но и улучшается настроение.

Видео на тему: как правильно заниматься на уличных тренажерах

Как правильно заниматься на уличных тренажерах:

Источник