степпер тренажер для каких групп мышц
Подробная характеристика тренажера степпер: какие мышцы работают при ходьбе?
Современный человек двигается крайне мало. Ритм нашей жизни заставляет пользоваться транспортом вместо пеших прогулок, физический труд все больше отступает перед сидячей офисной работой, нормой становится пассивный, а не активный отдых.
Такой режим довольно влияет на здоровье: все больше «молодеют» остеохондрозы, артриты и другие патологии костей и суставов.
Выход – в регулярных посещениях спортзалов или покупка домашнего тренажера. Степпер – прекрасный вариант для перезагрузки вашей двигательной активности и эффективный метод для похудения.
Что из себя представляет степпер?
Этот популярный кардиотренажер знаком любому человеку, хоть раз посещавшему фитнес-зал. Основа его названия – слово «step», что переводится с английского как «шаг».
Принцип работы – имитация шагания вверх по ступеням лестницы. Благодаря этой особенности степпер восполняет недостаток двигательных нагрузок, которые человек для сохранения здоровья должен совершать ежедневно. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам узнать о преимуществах и недостатках каждого из них.
Линейка модификаций степперов сегодня очень обширна – от самых простых классических министепперов до ультрасовременных орбитреков и климберов.
Они отличаются по:
На какие группы мышц он действует?
Поскольку даже название степпера связано с хождением, сам собой напрашивается вывод: что главный вектор нагрузки нацелен на нижние конечности. Итак, какие мышцы он качает:
Подробный мышечный атлас смотрите на фото:
Внимание! В работе активное участие принимает также ряд мелких мышц. При технической правильности выполнения шагов и положения тела, а также регулярности занятий ноги и ягодицы будут работать сами, постепенно развиваясь по всему объему и приобретая все более выразительный рельеф.
Помимо участия в работе перечисленных мышц, в тренировку вовлекаются и их другие группы.
В зависимости от вида и габаритов тренажера различают:
Анализ характеристик 9 видов степперов для похудения поможет вам правильно выбрать степпер для дома.
Можно ли накачать ягодицы?
Ягодичные мышцы прорабатываются при шагании на тренажере в любом случае. Но если вы хотите придать им упругость и рельеф, избавиться от целлюлита, необходимо знать технику выполнения упражнений на степпере для ягодиц и придерживаться нескольких правил. 
Избегайте типичных ошибок:
Полезные свойства и противопоказания
Помимо того, что шаговый тренажер тренирует желаемые мышцы и поможет вам скорректировать фигуру, он также окажет общеоздоравливающее действие на организм и будет способствовать:
Противопоказаниями занятий на степпере являются:
Шаги к хорошему настроению
Бывает трудно стать на степпер и сделать первый шаг к своему здоровью.
Но имейте в виду, что вместе с застарелыми недугами и плохим самочувствием уйдет также нервно-психическое напряжение, уступив место бодрости и отличному настроению.
Степпер тренажер для каких групп мышц
Вопрос о том, какие мышцы тренажёры-степперы развивают в первую очередь, интересует, безусловно, каждого новичка. Но не менее важен вопрос, как тренироваться, чтобы преуспеть в развитии конкретного участка тела, возможно, являющегося проблемным для конкретного спортсмена?
Квадрицепсы бедра
Квадрицепс — данные мышцы разрабатывает степпер классического типа. Да-да. Тот самый, который имитирует ходьбу по лестнице. Для проработки квадрицепса лучше выбирать вариант, альтернативный «кардио».
Не стоит бежать быстро. Квадрицепс лучше всего тренируется тяжёлым шагом. Как это понимать? Увеличиваете нагрузку, уменьшаете количество повторений в минуту. «Долой» кардиорежим с его 60-ю повторениями. Это для похудения, а ещё – для тренинга сердца/сосудов. Вам предстоит обрести красивую поверхность бедра. И делается это непросто даже на степпере. Выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить 20 повторений в минуту и приступайте, с усилием «продавливая» педаль степпера.
Большие ягодичные мышцы
Ни в коем случае не стоит пренебрегать тренингом этой части тела. Проблемы органов таза начинаются здесь. Уделять внимание ягодичным мышцам стоит и женщинам, и мужчинам. Занятие для формирования красивых ягодиц будет состоять из следующих фаз. Для начала будет неплохо поработать на устранение излишков жира. Ведь под ними мышцы будут просто не видны. Тренажёр-степпер такие возможности даёт тем, кто тренируется на похудение (минимум нагрузки, максимум продолжительности – в районе часа). А что же непосредственно работа над мышцами, прорабатываемыми степпером – какие варианты использовать?
Диаметрально противоположные. Вы увеличиваете нагрузку, делая ее краткосрочной. Выпрямленная спина подаётся вперёд, а таз, как бы, отставляется немного назад. При этом для проработки таких мышц степпером необходимо переносить вес на пятку, давя именно ею на педаль. Не стоит бояться и отступать, если на первых порах вам будет казаться, что упражнение невыполнимо. Не боги горшки обжигают. Да, чрезмерная нагрузка нежелательна. Поэтому выберите посильную, с которой двадцать повторений (каждой ногой) будут выполнены вами не на пределе сил.
Всё получится! Красивая форма весьма важной части тела — дело времени.
Двуглавые мышцы бедра
Метод тренинга, который будет здесь наиболее уместен, избирается, исходя из индивидуального уровня подготовки спортсмена и состояния организма. Если в районе, где расположена двуглавая мышцы, есть серьёзный запас жировых отложений, необходимо чередовать упражнения на похудение (большое – 60-70 – количество повторений) и длительный тренинг в классическом режиме.
Помните: вам нужно поработать над «проблемной мышцей» не месяц и не два. Красивый рельеф двуглавой мышцы бедра формируется месяцы или даже годы. Как только жировая прослойка сошла, можно переходить к более серьезной работе.
С выпрямленной спиной и правильным положением ног (носки смотрят чуть в стороны) тренируются именно двуглавые мышцы бедра. Вот только нагрузку нужно сделать куда более серьезной, а количество повторений уменьшить в три или даже четыре раза.
Сколько подходов? На первых порах хватит трёх. И не забывайте давать мышцам отдохнуть. Как между подходами, так и между тренировками. Зная, изучив степпер, какие мышцы работают на нем кроме двуглавых, спокойно переходите к тренировке икроножных.
Икроножные мышцы
Взявшись правой рукой за левую икру, оцените, как у вас с икрами в настоящий момент? Если в ладони оказался кусок похожего на студень дряблого мяса, не стоит отчаиваться. Всё поправимо! Степпер даёт прекрасную возможность проработать икроножные мышцы. Вместо жирных и непривлекательных икр мужчина и женщина могут «наработать» на степпере поджарые, спортивные мышцы. Они будут вызывать взгляды восхищения на пляже у окружающих!
Для начала, если ощущается лёгкая степень ожирения, икроножным мышцам нужно дать возможность похудеть. Тренируйтесь 15-20 минут, делая упор именно на носок (нагрузка в данном случае будет идти на икру). Но при этом следует понимать, что регулировка степпера должна предполагать минимальную нагрузку на спортивном агрегате.
Когда речь зайдёт непосредственно о прокачке икроножных мышц, количество повторений в одном из 3-5 подходов нужно минимизировать до 20, но нагрузку выставить такую, чтобы, выполняя это количество повторений, вы были почти на пределе возможностей.
Приятное гудение в икрах… м-м-м – это здорово!
Общие сведения по развитию мышц на степпере
Не так-то просто разобраться в том, какой именно степпер от какого (отечественного или зарубежного, именитого или не очень) производителя идеально подойдёт тем, кто сейчас читает эту страницу.
Но, конечно же, самая подробная инструкция, как и сведения, имеющиеся в сети, не дадут той полезной информации, которую может дать специалист.
Понятию «тренажёр лестница-степпер» можно придать почти сакральный, магический смысл. Отказавшись от лифта и начав с небольшой ежедневной тренировки на лестнице, вы обязательно поверите в себя и захотите приобрести спортивный агрегат, который принесёт пользу вам и вашим близким вне зависимости от возраста и состояния здоровья.
Счастья, здоровья и благополучия!
Как правильно заниматься на министеппере – 7 лучших моделей тренажера и техника ходьбы на нем
Стройная фигура, упругие мышцы, энергичная походка – всем этим хочет обладать практически каждый человек. В любом зале вы найдете неисчислимое количество различных кардиотренажеров для этого: беговая дорожка, эллиптический и гребной тренажеры, велотренажер.
Но не все имеют возможность регулярно посвящать драгоценные свободные часы занятиям в фитнес-зале, а кровно заработанные – тратить на покупку абонемента. К слову, в сельской местности даже и зал-то не всегда есть. Выходом может стать приобретение компактного, но эффективного домашнего кардиотренажера – мини-степпера.
Какие мышцы работают на данной разновидности степпера?
Мини-степпер – миниатюрная вариация обычного полногабаритного степпера. Оба они относятся к категории аэробных тренажеров, упражнения на которых ритмично повторяются на протяжении определенного отрезка времени, задействуя сразу несколько группы мышц. Устройство шаговика довольно незатейливое: это платформа с двумя педалями, работающими взаимозависимо или автономно, бывает дополнительно оснащена закрепленными на тросах эспандерами для рук. Невысокая цена, лаконичное исполнение и небольшой вес делают их удобными для размещения даже в малогабаритном жилье. После тренировки его достаточно спрятать под кровать, брать с собой в поездки.
При этом мини-степпер – тренажер с универсальными качествами. Занятия на нем – это, по сути, сеансы степ-аэробики без выхода из дома. Степпер позволяет укрепить мышечную систему в целом, уделив особое внимание мускулатуре. Итак, что он тренирует:
Кроме того, тренировки на домашнем кардиотренажере позволяют:
Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?
Для получения от тренировок максимального эффекта следует придерживаться двух главных правил:
Первое зависит только от вашей силы воли. А вот о втором имеет смысл поговорить подробнее.
Разминка и заминка
Правильный вход в тренировку – разминка, выход из нее – упражнения на восстановление дыхания.
На разминку тратится, в среднем:
Разминка может состоять из быстрой ходьбы или прыжков, бега, суставной гимнастики. Заминка — растяжка мышц ног, спины и всех работавших мускулов. Это повысит их эластичность, предотвратит травмирование, избавит от ломоты. Каждое движение заминки делается на выдохе по 30-60 секунд.
Разные шаги – для разных задач
Для достижения максимума пользы от тренировок на мини-степпере важно понимать, что шаги на нем могут быть разными.
Стандартные – с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице. Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц.
На полстопы: на педалях – неполная стопа, пятка чуть свисает. Шаги – мелкие и быстрые, без выжимания педали до упора. Нагрузка – на бедра и икроножные мышцы.
Тяжелые – с наклоном туловища вперед, педали выжимаем медленно, прилагая усилие. Возрастает нагрузка на бедренные и ягодичные мышцы.
Для достижения разных целей можно подбирать свои варианты шагания или их сочетание. О том, как заниматься на степпере для подтяжки ягодиц, мы написали отдельную статью.
На каком пульсе тренироваться?
Если вы поставили цель похудеть и развить выносливость, то занятие на степпере нужно выполнять не менее 30 минут – только после 25-й минуты беспрерывной кардионагрузки с частотой пульса 60-70% от максимума организм приступает к расходованию жира. Иначе вы получите только общеукрепляющий эффект.
Внимание! Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.
Утром или вечером?
Мнения рознятся до взаимоисключающих: одни специалисты призывают становиться на степпер утром, натощак, другие – вечером, в 17-19 часов. 
Спор решается просто. Выбирайте оптимальное время исходя из своего удобства, наличия свободного времени и запаса сил. На результат влияет не время суток, а регулярность тренировок и правильно подобранная нагрузка. Хотя два правила, касающиеся времени, обязательны:
До или после силовой тренировки?
Если вы новичок, вам будет непросто совмещать тренировки две в одной – силовую и кардио. Если вы отшагали минут 20-30 в бодром темпе, жимы с утяжелением станут делать после этого только люди с железной волей. Но если ваше тело уже подготовлено к нагрузкам, можно применить такую схему: после разминки – силовая часть (приседы, наклоны, отжимания, выпады, прокачка пресса – 5-10 упражнений на разные группы мышц, проблемные зоны), затем – мини-степпер или прыжки на скакалке.
Как часто и как долго тренироваться?
Это зависит от многих факторов, и каждый специалист или тренер даст вам свой совет. Можно также воспользоваться рекомендациями из прилагающихся программ тренировок, которые вам вручат при покупке мини-степпера. 
Однако несколько общих советов все же стоит учесть:
Особенность! Первоначальные 15-20 минут тренировки постепенно доводите до максимального часа. Темп шагов при этом тоже должен расти – от не менее чем 40 шагов в минуту на первых занятиях до 80 при адаптации организма к регулярным нагрузкам.
Можно ли похудеть на нем?
Профи от спорта убеждены, что домашний степпер – не самый лучший вариант для этой цели, и вот почему:
Но все это совсем не означает, что со степпером не похудеешь. Чтобы похудеть, нужно правильно составить схему тренировок с учетом всех нюансов, например, таких:
Как выбрать мини-степпер — 7 моделей для дома, заслуживающих внимания
Прежде чем определиться какой вариант министеппера лучше выбрать — обычный или поворотный, необходимо решить, для чего вообще вам нужен данный тренажер. Какие проблемы он призван решить и в какой финансовой плоскости должна лежать покупка, чтобы не подкосить семейный бюджет. Также не стоит забывать, что при покупке нужно обязательно обратить внимание на то, сколько кг выдерживает модель, это очень важно! Предлагаем рейтинг классических и поворотных мини-степперов с фото и инструкции по их применению. Напомним, раньше мы уже рассмотрели 9 различных видов степперов.
1. Torneo Twister S-211
Итальянская торговая марка «Torneo» от компании «Amberton Group» — производитель спортивных тренажеров – как дорогих, так и бюджетных – с 1999 г. «Torneo Twister S-211» — версия «мини» классического степпера с механической системой нагрузки. Плюсы модели:
К минусам можно отнести отсутствие регулятора уровня нагрузки и возможное поскрипывание педалей при работе (устраняется смазкой элементов).
2. Torneo Tempo S-211
Еще один представитель семейства «Torneo», кроме платформы с педалями, имеет:
Стоимость – около 5000 рублей.
3. Torneo Ritmo
Еще один домашний тренажер «Torneo» классического типа:
Плюсы – компактность (масса 6,6 кг) и невысокая цена (около 3000 рублей).
Минус – может скрипеть (нужна замена смазки).
4. Kettler
Немецкое качество тренажеров «Kettler» не подводит и в мини-варианте:
Выдерживаемая нагрузка – 80 кг, стоимость – около 4500 рублей.
Недостатков практически не имеет, сделан по принципу «просто и качественно».
5. Ironmaster IRST28
Страна-производитель – Китай. Белый металл и голубой пластик составляют интересный дизайн тренажера. Кроме этого, в наличии:
Стоимость – 2500-3000 рублей.
К минусам можно отнести отсутствие функции регулировки нагрузки и то, что дисплей не всегда выдает достоверную информацию.
6. Поворотный с эспандерами Body Sculpture BS-1370
Этот тренажер тоже родом из Китая. Его преимущества:
Минус – иногда поскрипывает.
7. DFC SC-S032
Продукт российского бренда спортивного оборудования DFC. Имеет компьютер, эспандеры, поворотный механизм.
От своих аналогов отличается тем, что:
Минус – быстро изнашиваются пластмассовые детали (шайбы, заглушки).
Другие виды тренажера
Кроме версии «мини», степперы бывают:
Мини-степпер – ваш друг и помощник, какой бы вид фитнеса вы не предпочли и где бы ни тренировались. Он помогает вам шаг за шагом приблизиться к красивому и спортивному телу – а это лучшая мотивация для тренировок.
Степпер: какие мышцы работают?
Задумайтесь: достаточно ли активен Ваш образ жизни, достаточно ли Вы двигаетесь, для того, чтобы Ваш организм находился в тонусе? А ведь это влияет не только на нашу фигуру, но и на здоровье наших внутренних органов и на наше психологическое состояние. К сожалению, в современном мире все больше и больше людей обретают «сидячий» образ жизни, что не может не сказаться на их состоянии. Если же и Вы испытываете дефицит физических нагрузок, передвигаетесь исключительно на автомобиле и не двигаетесь во время рабочего процесса, советуем Вам задуматься о таком приобретении, как степпер. В чем же заключается суть этого тренажера и какую пользу он способен принести – обо всем этом в нашей статье.
Степпер является представителем группы кардиотренажеров. Слово «step» на английском означает «шаг», что и дало название тренажеру,отсюда мы можем догадаться, что занятия на нем будут заключаться в том, чтобы шагать. Движения на степпере имитируют процесс поднятия по лестнице, а значит, активно задействуется нижняя часть тела. На сегодняшний день существует огромный выбор такого рода тренажеров, они могут отличаться своим видом, функциональностью, системой нагружения и, конечно же, стоимостью.
КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ РАБОТАЮТ НА СТЕППЕРЕ?
Как уже говорилось ранее, само название тренажера дает нам понять – какие мышцы будут работать в первую очередь. Конечно же, при поочередном подъеме ног у нас активно подключаются мышцы ног, включая:
Вы можете хорошо проработать перечисленные мышцы при соблюдении техники, занимаясь на степпере. Однако здесь стоит отметить, что это не все группы мышц, какие возможно задействовать. Существуют различные модели тренажеров данного вида, и в зависимости от того, к какому виду он относится, подключаются к работе разные части тела. Так, например, существует классический вид степпера, который обладает рычагами, здесь у нас в работу включаются мышцы спины. Есть мини-степперы с эспандерами, с помощью занятий на которых можно так же проработать мышцы спины, а еще мышцы рук. На так называемых балансировочных степперах добавляется нагрузка на пресс, мышцы спины, плечевого пояса, и даже подключается боковая поверхность бедра.
Бывают поворотные степперы, при тренировке на которых, можно усовершенствовать свою талию, ведь активно работают косые мышцы живота, кроме того, здесь также активно работают мышцы спины. Самым эффективным можно считать эллиптический степпер, ведь он сочетает в себе элементы не только степпера, но также велотренажера и беговой дорожки. При занятиях на таком тренажере, в работу включены все группы мышц. Для тренировок малышей также существуют специально предназначенные детские степеры.
МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ НА СТЕППЕРЕ?
Для многих занимающихся, в особенности женского пола, является важным такой фактор, как возможность «подкачать» ягодицы.
Здесь следует отметить, что при ходьбе по лестнице всегда будут задействованы ягодичные мышцы, но если Вы желаете придать им упругость и создать красивую форму, то следует придерживаться некоторых правил при занятии на степпере:
Не совершайте ошибок, ведь они не только не дадут Вам добиться желаемого результата, но и делают Вашу тренировку на степперетравмоопасной. Часто можно встретить такого рода ошибки:
Если Вам удастся избегать обозначенных ошибок и выполнять все правила техники занятий на степпере, то вскоре Вы вполне сможете стать обладателем красивых и подкаченных ягодиц.
Полезные свойства и противопоказания
Как и все кардиотренажеры, степпер способен принести пользу, не только в виде тренировки мышц, о которых мы говорили ранее, но и в целом делать наши организм здоровым. Занятия на степпере улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, способствуют нормализации обменных процессов в организме, что может стать большим помощником в борьбе с целлюлитом. Кроме того, такого рода тренировки повышают выносливость, а также могут использоваться в период реабилитации после получения разного рода травм.
Но бывают и такие случаи, когда занятия на степпере будут противопоказаны, к ним относятся:
Часто нам сложно заставить себя приступить к тренировкам, но все бездействия основаны на недостаточной мотивации. Нужно задуматься о том, какую пользу могут принести нам занятия на степпере. Прочитав эту статью, Вы узнали о том, какие плюсы можно извлечь из занятий на тренажере, ко всему добавим, что тренировки способны снимать стресс и поднимать настроение. Надеемся, что это станет для Вас достаточным стимулом, Ваши тренировки будут приносить Вам удовольствие и желаемый результат.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Степпер: какие мышцы работают при занятиях?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.