В чем заключается круговая тренировка
В чем заключается круговая тренировка
При проведении круговой тренировки в спортивном зале или на спортивной площадке отводятся специальное места для выполнения физических упражнений – «станции». На каждой станции, если это необходимо, размещается инвентарь или оборудование для выполнения физических упражнений.
Для проведения круговой тренировки необходим стандартный инвентарь: скамейки гимнастические, скакалки, набивные мячи весом, футбольные, баскетбольные, волейбольные мячи, резиновые амортизаторы, гимнастические палки, маты, подвесные перекладины, гимнастические стенки. Занимаясь на открытом воздухе, можно и нужно использовать подручные снаряды камни различного веса, ядра для прыжков в длину и высоту, баскетбольные и горизонтальные лестницы и т.п. Станции располагаются чаще всего по кругу, что и послужило причиной для названия «круговая тренировка». Необходимо отметить, что способ передвижения с одной станции на другую как бы по кругу – только внешний признак круговой тренировки. Отличительными чертами круговой тренировки, характеризующие ее как относительно самостоятельную организованную – методическую форму, являются:
При проведении круговой тренировки на первом занятии занимающихся распределяют на небольшие группы и разводят по станциям. Затем занимающихся знакомят с упражнениями, после чего предлагают выполнять их самостоятельно. Главное внимание при этом обращается не на количество повторений, а на правильность выполнения. При разучивании и апробировании комплексов круговой тренировки переходы со станции на станцию и упражнения на станциях выполняются по команде. При этом договариваются, что, например, по первому сигналу занимающиеся принимают исходное положение, по второму – приступают к выполнению упражнения, по третьему – заканчивают упражнение и переходят на следующую станцию и т.д.
На втором занятии после подготовки станций каждый занимающийся получает карточку достижений установленного образца и заполняет ее.
После этого он занимает ту станцию, с которой начинал знакомство с комплексом на предыдущем занятии. Станция с этим номером становится первой для данного занимающегося и на все последующие занятия круговой тренировки. Главной задачей второго занятия является определение максимального количества повторений упражнений в заданное время или без учета времени. В дальнейшем в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретных задач, занимающиеся проходят 1-3 круга при количестве повторений, равных 1/4, 1/3,1/2 от максимума.
В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода
1. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60 % максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15-20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30-40 с). Метод этот способствует комплексному развитию двигательных качеств.
2. Поточно-групповой, который базируется на 20-40 с выполнением простых по технике упражнений (от 50 % от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Цель его – сокращение контрольного времени прохождения 1-2 кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно – сосудистую системы.
3. Интенсивно-интервальный, используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75 % от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10-20 с). Цель его – сокращение времени работы при его стандартном объеме сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 с). Подобный режим развивает максимальную и «взрывную» силу, интервалы отдыха 30-40 с обеспечивают прирост результатов в упражнениях скоростно-силовой выносливости.
Высокая эффективность традиционно круговой тренировки не исключает и ряда недостатков. Некоторые из них заложены в самой ее идее, другие же носят организационный характер. В частности, традиционная круговая тренировка не всегда учитывает физиологические закономерности формирования двигательных качеств в одном тренировочном занятии, обеспечивает лишь комплексное их развитие без строгого дифференцирования.
Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.
Что такое круговая тренировка?
Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.
Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.
Чем круговая тренировка отличается от интервальной?
Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.
Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Круговые тренировки – эффективный метод для похудения
В чем преимущества круговой тренировки?
Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Плюсы круговой тренировки на все тело:
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Пример круговой тренировки в зале и дома
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.
Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.
Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Пример круговой тренировки дома
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.
Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки
Пример круговой кардиотренировки в спортзале:
Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.
Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?
Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
Круговые тренировки для девушек в FitCurves
У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.
Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.
FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин
Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.
Что включает в себя тренировка?
Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.
В чем заключается круговая тренировка
При проведении круговой тренировки в спортивном зале или на спортивной площадке отводятся специальное места для выполнения физических упражнений – «станции». На каждой станции, если это необходимо, размещается инвентарь или оборудование для выполнения физических упражнений.
Для проведения круговой тренировки необходим стандартный инвентарь: скамейки гимнастические, скакалки, набивные мячи весом, футбольные, баскетбольные, волейбольные мячи, резиновые амортизаторы, гимнастические палки, маты, подвесные перекладины, гимнастические стенки. Занимаясь на открытом воздухе, можно и нужно использовать подручные снаряды камни различного веса, ядра для прыжков в длину и высоту, баскетбольные и горизонтальные лестницы и т.п. Станции располагаются чаще всего по кругу, что и послужило причиной для названия «круговая тренировка». Необходимо отметить, что способ передвижения с одной станции на другую как бы по кругу – только внешний признак круговой тренировки. Отличительными чертами круговой тренировки, характеризующие ее как относительно самостоятельную организованную – методическую форму, являются:
При проведении круговой тренировки на первом занятии занимающихся распределяют на небольшие группы и разводят по станциям. Затем занимающихся знакомят с упражнениями, после чего предлагают выполнять их самостоятельно. Главное внимание при этом обращается не на количество повторений, а на правильность выполнения. При разучивании и апробировании комплексов круговой тренировки переходы со станции на станцию и упражнения на станциях выполняются по команде. При этом договариваются, что, например, по первому сигналу занимающиеся принимают исходное положение, по второму – приступают к выполнению упражнения, по третьему – заканчивают упражнение и переходят на следующую станцию и т.д.
На втором занятии после подготовки станций каждый занимающийся получает карточку достижений установленного образца и заполняет ее.
После этого он занимает ту станцию, с которой начинал знакомство с комплексом на предыдущем занятии. Станция с этим номером становится первой для данного занимающегося и на все последующие занятия круговой тренировки. Главной задачей второго занятия является определение максимального количества повторений упражнений в заданное время или без учета времени. В дальнейшем в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретных задач, занимающиеся проходят 1-3 круга при количестве повторений, равных 1/4, 1/3,1/2 от максимума.
В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода
1. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60 % максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15-20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30-40 с). Метод этот способствует комплексному развитию двигательных качеств.
2. Поточно-групповой, который базируется на 20-40 с выполнением простых по технике упражнений (от 50 % от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Цель его – сокращение контрольного времени прохождения 1-2 кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно – сосудистую системы.
3. Интенсивно-интервальный, используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75 % от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10-20 с). Цель его – сокращение времени работы при его стандартном объеме сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 с). Подобный режим развивает максимальную и «взрывную» силу, интервалы отдыха 30-40 с обеспечивают прирост результатов в упражнениях скоростно-силовой выносливости.
Высокая эффективность традиционно круговой тренировки не исключает и ряда недостатков. Некоторые из них заложены в самой ее идее, другие же носят организационный характер. В частности, традиционная круговая тренировка не всегда учитывает физиологические закономерности формирования двигательных качеств в одном тренировочном занятии, обеспечивает лишь комплексное их развитие без строгого дифференцирования.
Основы круговых тренировок для начинающих с примерами
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Круговые тренировки – эффективный метод похудения и формирования выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу и как подобрать оптимальную программу новичку.
Не каждый атлет в своей работе над телом использует интенсивный методы, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные классические схемы тренинга. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Давайте разбираться вместе.
Что такое круговая тренировка
Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:
Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.
Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.
Базовая круговая тренировка в зале
Для обзора техники в движении и авторских деталей, воспользуйтесь следующим видео. Для личного удобства мы можете менять упражнения местами от более сложных к комфортным.
Для оптимальной работы вегетативной нервной системы и сердечной мышцы, рекомендуется придерживаться определенной пульсовой зоны в течение занятий. Для определения оптимальной воспользуйтесь формулами Карвонена или % максимального ЧСС.
Мобильные приложения с базой тренировок
Учитывая базовую высокую интенсивность данного вида занятий стоит для начала попробовать и подобрать несколько комфортных для выполнения круговых комплексов с собственным весом. Наш перечень топовых приложений для этого:
Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции.
В чем польза круговой тренировки
Если вы не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным и рельефным. Причин же заниматься круговым тренингом гораздо больше:
В конечном счете, в найте массу своих плюсов лишь начав тренироваться.
Классический или круговой формат?
Ответ на этот вопрос зависит от вашей конечной цели. Бодибилдер с опытом скорее откажется заниматься круговым тренингом, и не без оснований:
Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом.
Круговая тренировка для начинающих
И зто правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!
Данный план тренировок расчитан для начинающих. Программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы.
Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал.
Круговая тренировка для начинающих
Программа содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3 круга по 10 повторений. Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Как выбрать круговую тренировку
Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.
Цель 1: композиция тела
Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.
Цель 2: жиросжигание
В данном случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает.
Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.
Программа также содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3-4 круга по 10 повторений. На кардио уделите 3-4 минуты в 3-ей пульсовой зоне. Отдых между кругами: 2-3 минуты.
Круговая тренировка на жиросжигание
Другим примером на жиросжигание в зале может служить видео от Андрея Шмитда. Заряжаемся советами и примерами.
Цель 3: силовые показатели
Следующий круговой тренировочный метод подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные показатели и силу.
Я называю круговой метод «смешанными тренировками», ведь он объединяет силу и физическую подготовку. Это и силовые, и интервальные, и гипертрофированные нагрузки. Круговой тренинг улучшает общее физическое состояние вашего организма, уменьшает жировые отложения и тренирует тело в различных условиях. Например, чередование бега и жим лежа быстро изменяет физиологическое состояние! Кровяное давление будет сменяться с высокого до низкого.
Примером такого тренинга может служить круговая тренировка от Дмитрия Яшанькина. Эта тренировка в большей степени ориентирована на физическое развитие, но, разумеется, может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Вы также можете включать данную тренирвку в свою программу 1-2 раза в неделю в качестве общей физической подготовки.
Цель 4: повышение общей физической подготовки (ОФП)
Большинство атлетов прекрасно осведомлены о важности ОФП и ее способности увеличивать работоспособность. Один из самых эффективных способов улучшения ОФП – круговые тренировки. Существует множество способов повышения ОФП, например, перетаскивание нагруженных саней.
Большинство тренировок в кроссфите построены как раз под такую цель. Если вы тренируетесь на улице, или у вас дома нет вообще никаких снарядов или гантелей, обратите внимание на примеры тренировок с собственным весом и на турнике.
Недостатки кругового тренинга
Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок.
Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что
Вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.
Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга.
Итак, если ваша цель – исключительно увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.
Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:
Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!
Заключение
Используя в своей программе круговой тренинг в качестве основного или дополнительного, вы не только экономите время, но и улучшаете свою физическую форму и внешнюю привлекательность. Короткая, но эффективная тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день.
Добавки для функционального тренинга мужчинам
Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.
по 3 таблетки в день вместе с пищей
Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.
Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Добавки для функционального тренинга женщинам
По 2 таблетки до и после тренировки
по 1 таблетке 2 раза в день во время еды
Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.
В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.
Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.
1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.
Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!